겨우내 딱딱하게 굳는 관절 간단한 스트레칭으로 유연~하게

    입력 : 2018.02.09 16:47 | 수정 : 2018.02.09 16:51

    겨울철 건강

    겨울에는 낮은 기온에 의해 관절이 뻣뻣해지면서 무릎이나 어깨에 통증이 잘 생긴다. 겨울에도 관절을 부드럽게 유지하도록 돕는 간단한 스트레칭법을 소개한다.

     

    무릎을 잡고 있는 모습

    기온이 떨어지면 관절 주위 인대와 근육이 경직되고 관절을 부드럽게 움직이게 하는 관절 윤활액도 줄어든다. 강북힘찬병원 이광원 병원장은 "겨울에는 관절염이 악화되기도 하는데 관절 윤활액이 감소하는 것과 특히 관련 있다"고 말했다.

    관절 윤활액은 관절을 싸고 있는 막인 관절낭 안에 차 있는 맑고 미끌미끌한 액체다. 관절낭 안쪽의 얇은 막인 활액막에서 만들어져 관절낭으로 분비된다. 관절 윤활액의 95%는 수분이며, 뼈와 뼈 사이의 마찰을 줄여줘 불편 없이 자유롭게 움직일 수 있게 돕는다. 관절 윤활액이 감소하면 뼈와 뼈 사이 마찰이 심해져 작은 움직임이나 충격에도 심한 통증이 생긴다.

    겨울 관절 통증을 완화하려면 실내 운동이 필수다. 이광원 병원장은 "관절 통증이 심할 때는 휴식이 필요하지만, 운동을 아예 안 하면 관절 윤활액이 적어져 움직임이 더 어려워질 수 있다"고 말했다.

    대퇴사두근 스트레칭

    1 대퇴사두근 스트레칭
    무릎관절을 감싸는 허벅지근육을 강화시켜 무릎 연골을 보호한다.

    1 의자 등받이를 잡고 곧은 자세로 선다.
    2 오른쪽 발목이나 발끝을 오른손으로 잡아 뒤로 당겨 올린 상태에서 최대한 곧게 펴고 20초간 유지한다. 이때 허리가 꺽이지 않도록 배에 힘을 주는 것이 중요하다.
    3 왼쪽도 같은 방법으로 실시한다.

     

    고관절 굴곡근 스트레칭

    2 고관절 굴곡근 스트레칭
    무릎관절을 감싸는 허벅지근육을 이완시키고 유연성을 기른다. 오랜 시간 잘못된 자세로 앉아 있는 직장인이나 학생이 틈틈이 시도하면 효과적이다.

    1 천장을 보고 바르게 누워 한쪽 다리를 끌어올려 구부린 후 두 팔로 잡아 고정시킨다. 이 동작을 10초간 유지한다.
    2 ①의 다리를 펴고 반대쪽 다리를 같은 방식으로 고정시켜 10초 유지한다. 목과 어깨에 힘을 빼고 골반이 틀어지지 않도록 하고, 허리가 바닥에서 뜨지 않도록 주의한다.

     

    이상근 스트레칭

    3 이상근 스트레칭
    고관절 주변의 근육과 인대를 이완시킨다. 다리를 자주 꼬는 등의 생활 습관으로 좌골신경이 압박받아 엉덩이, 허벅지 뒤쪽, 종아리, 발 등에 통증과 감각 이상이 있을 경우 특히 도움이 된다.

    1 천장을 보고 바르게 누워 양쪽 무릎을 구부려 세운다.
    2 한쪽 다리를 올려 다른 쪽 다리 위에 올려놓는다.
    3 위에 놓인 다리 사이로 손을 넣어 세워진 다리의 허벅지 안쪽을 잡고 가슴 쪽으로 당긴다.
    4 이 자세를 10초간 유지한 후 반대쪽도 실시한다

     

    능형근 스트레칭

    4 능형근 스트레칭
    척추와 날개뼈를 연결하는 근육인 능형근(등에 있는 마름모꼴 근육)을 이완한다. 어깨가 뭉쳐 뻐근하고 쑤시는 사람에게 좋다.

    1 허리를 곧게 세우고 바른 자세로 바닥에 앉는다.
    2 한쪽 팔을 가슴 앞쪽으로 뻗고 반대쪽 손으로 팔꿈치를 지그시 누른다. 이 동작을 10초간 유지한다.
    3 반대쪽도 실시한다. 어깨가 따라 올라가지 않도록 주의한다.

     

    고관절 굴곡근과 측부 스트레칭

    5 고관절 굴곡근과 측부 스트레칭
    고관절과 어깨관절을 이완한다.

    1 반무릎 자세를 취한다.
    2 구부린 다리 안쪽에 팔을 편 채 한쪽 손으로 바닥을 짚는다.
    3 호흡을 내쉬며 뒤에 있는 다리의 발바닥 안쪽을 바닥에 붙이고 무릎을 펴고 다른 쪽 팔을 위로 뻗는다.
    4 15초씩 2회 실시한다. 반대쪽도 실시한다. 단, 어깨가 과하게 올라가거나 허리가 과하게 꺾이지 않도록 주의한다.

     

    어깨관절 스트레칭

    6 어깨관절 스트레칭
    어깨 주변 근육과 관절 등을 이완해 등과 어깨 통증을 완화한다.

    1 바르게 선 자세로 한 손을 옆구리에 올린다.
    2 반대편 손으로 팔꿈치를 앞쪽으로 당긴다. 이 동작을 10초간 이 동작을 유지한다.
    3 반대쪽도 실시한다. 양 어깨가 올라가지 않도록 주의한다.

     

    종아리 스트레칭

    7 종아리 스트레칭
    종아리 뒤쪽과 옆, 안쪽으로 이어지는 근육을 풀어 발목의 움직임을 부드럽게 한다.

    1 의자 등받이에 손을 올리고 발을 어깨너비로 벌리고 선다.
    2 오른쪽 발을 뒤로 멀리 빼고, 양쪽 발끝은 정면을 보게 한다. 왼쪽 무릎을 구부리면 오른쪽 종아리근육이 스트레칭 되는데, 이 자세를 10초간 유지한다. 오른쪽 무릎이 펴진 상태를 유지하고, 등은 굽어지지 않도록 허리를 곧게 세운다.
    3 반대쪽도 실시한다.

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