최근 식품의약품안전처가 외식으로 자주 섭취하는 메뉴 44종의 영양성분을 분석한 '외식영양성분 자료집'을 발간했다. 한국인은 한 달에 평균 14.8회 외식을 한다. 자료집의 내용을 토대로 ▲과잉 섭취를 주의해야 하는 외식 메뉴 ▲한국인에게 부족한 영양소가 많이 들어있는 외식 메뉴를 분석했다. 모두 1회 섭취량 기준이다〈그래픽〉.
[과잉 섭취 주의해야 하는 외식 메뉴]
열량: 닭요리가 1·3·4위, 닭 껍질 탓
외식 메뉴 중에 열량이 가장 높은 것은 닭튀김(903㎉)이다. 그 다음은 뼈다귀해장국(714㎉), 닭찜(685㎉), 닭칼국수(663㎉) 순이다. 삼성서울병원 영양팀 조영연 팀장은 "닭 요리 대부분에 기름기가 많은 닭 껍질이 들어가고, 튀기거나 양념을 넣어 조리는 과정에서 열량이 크게 높아진다"며 "닭칼국수에는 밀가루 면이 들어가고 국물도 섭취하는 경우가 많기 때문에 열량이 높아진다"고 말했다.
포화지방·콜레스테롤: 뼈다귀해장국이 1위
혈액을 끈적하게 하는 포화지방과 콜레스테롤이 가장 높은 외식 메뉴는 뼈다귀해장국이다. 조영연 팀장은 "뼈를 오래 우려내면 골수 등에서 지방 성분이 빠져나오기 때문에 다른 국물류에 비해서 열량뿐 아니라 포화지방, 콜레스테롤 함량이 높다"며 "뼈다귀해장국을 먹을 때는 우거지 등 건더기를 주로 골라 먹어야 한다"고 말했다.
/자료=식품의약품안전처, 그래픽=김성규
트랜스지방: 꽁치가 햄버거보다 높아
트랜스지방은 햄버거나 닭튀김에 많을 것으로 생각되지만, 트랜스지방 함량이 가장 높은 외식 메뉴 1~3위는 모두 '꽁치' 요리다. 꽁치찌개는 2.9g, 꽁치조림은 2.1g, 꽁치구이는 1.9g의 트랜스지방이 들어있다. 반면 햄버거는 0.5g, 닭튀김은 0.4g이다. 식품의약품안전처 영양기능연구팀 이화정 연구관은 "꽁치 자체에 트랜스지방이 많다기보다는 꽁치 캔을 이용해 조리를 하거나, 꽁치를 오래 굽는 과정에서 트랜스지방이 많이 생성됐을 것"이라고 말했다. 트랜스지방은 심장병의 원인이 되므로 평소 꽁치찌개나 조림, 구이를 즐겨먹던 사람이라면 섭취 빈도를 줄여야 한다. 나트륨은 뼈다귀해장국, 선지해장국, 열무김치국수 등 국물이 많은 메뉴에 많다.
[한국인 부족 영양소 많은 외식 메뉴]
칼슘: 70%가 적게 섭취, 피자에 많아
칼슘이 풍부한 외식 메뉴는 치즈피자·포테이토피자 등 피자류가 대부분을 차지했다. 칼슘은 한국인의 70% 이상이 권장량(700㎎) 미만으로 섭취하고 있다. 이화여대 식품영양학과 조미숙 교수는 "피자에 칼슘이 많은 이유는 치즈 때문"이라며 "치즈에는 칼슘이 풍부하지만 포화지방·열량이 높아 과체중·비만한 사람은 굳이 찾아서 먹을 필요는 없고, 먹더라도 샐러드와 함께 적정량 먹는 게 좋다"고 말했다.
/자료=식품의약품안전처, 그래픽=김성규
비타민C: 57%가 적게 섭취, 채소·과일로 보충해야
우리 국민의 57% 이상이 부족하게 먹는 비타민C는 뼈다귀해장국에 가장 많다. 뼈다귀해장국은 우거지, 깻잎 등에 비타민C가 많기 때문으로 분석된다. 그렇지만 전문가들은 비타민C를 섭취하기 위해 뼈다귀해장국을 먹을 필요가 없다고 말한다. 비타민C는 영양제로도 손쉽게 섭취할 수 있고, 파프리카(375㎎/100g당), 딸기(80~90㎎/100g) 등의 채소와 과일에 훨씬 더 풍부하게 들어있기 때문이다.
철: 선지해장국에 많지만 나트륨 주의
한국인의 16% 이상이 부족하게 섭취하는 철은 선지해장국(78.57㎎)에 가장 많다. 철은 동물의 혈액에 많이 들어있어 소의 피로 만든 선지해장국의 철 함량이 일일 권장량의 6배(12㎎)로 높다. 그러나 선지해장국에는 콜레스테롤, 나트륨 함량도 많아 철이 부족한 가임기 여성이 가끔씩 건더기 위주로 먹어야 한다.
베타카로틴과 셀레늄: 깻잎찜과 고등어조림에 많아
눈과 피부 건강에 도움이 되는 베타카로틴은 깻잎찜·열무김치국수·우거지나물무침 같은 녹황색 채소 메뉴에 많다. 조미숙 교수는 "깻잎찜이나 우거지나물무침은 열량이 낮고 베타카로틴·식이섬유가 풍부해 누구에게나 권장할만한 메뉴"라고 말했다. 항산화 효과가 뛰어난 셀레늄이 많이 든 메뉴 1위는 고등어조림, 2위는 참치샌드위치다. 해산물에 셀레늄이 많기 때문인데, 고등어는 셀레늄 함량이 가장 높은 생선이다(경기도보건환경연구원).
