대학원생 최 모(28) 씨는 최근 뒷목과 어깨가 뻐근한 느낌이 심해 일에 제대로 집중하지 못한다. 가끔 쿡쿡 쑤시는 듯한 통증이 느껴지기도 한다. 피로 때문이라고 생각했지만 잠을 많이 자도 통증은 사라지지 않았다. 최근 컴퓨터 업무가 많아지고 스마트폰 사용 시간이 길어지면서 최씨처럼 거북목이나 굽은 어깨 증상을 가진 사람들이 늘고 있다. 보다 아래를 보는 상태가 지속되기 때문이다. 어깨가 굽은 상태가 악화되면 그 아래인 등까지 굽는 형태가 된다. 이는 목 뼈(경추)에 가해지는 부담이 커져 결국 목 디스크와 같은 경추질환으로 발전될 여지가 크다. 또한 몸의 상체가 C자를 그리게 되면서 상체 뒷면의 근육은 과도하게 늘어나 약해진다. 이에 비해 상체 앞은 웅크리게 되어 근육이 짧아지고 뭉치게 되는 결과를 불러온다. 따라서 등이 굽으면서 본래 길이보다 길거나 짧아져 긴장한 근육을 풀어주는 스트레칭이 필요하다. 등 스트레칭을 통해 목과 어깨 쪽 통증을 줄이고 목 디스크 발전 가능성을 차단할 수 있다. 일상에서 벽과 의자가 있으면 할 수 있는 스트레칭을 알아본다.
<벽에서 할 수 있는 등 스트레칭>
1. 벽 모서리에서 한 걸음 떨어진 위치에 서서 다리를 어깨너비로 벌린다.
2. 모서리에 등을 대고 무릎을 살짝 굽힌다.
3. 양팔은 45도로 곧게 뻗었다 내린다.
4. 날개뼈를 모아준다는 느낌으로 양쪽 팔꿈치를 구부리며 팔을 뒤로 젖힌다.
5. 5초간 자세를 유지하되, 양 손바닥이 어깨선보다 뒤쪽에 위치할수록 좋다. 20회 반복한다.
<의자에서 할 수 있는 등 스트레칭>
1. 등받이 의자에 앉아 허리를 세우고 양손을 깍지 끼어 뒤통수에 댄다.
2. 등을 구부렸을 때 가장 높이 튀어나오는 부위를 등받이에 대고, 팔꿈치를 좌우로 벌리며 가슴을 젖힌다. 이때 팔꿈치는 가능한 넓게 벌리도록 한다.
3. 허리를 최대한 세우고 날개 뼈와 어깨 사이의 근육을 늘이며 10초간 자세를 유지한다.