외발 스쿼트, 하체 관절 조절 능력 키워

엉덩이 근육은 허리, 엉덩이, 무릎, 발목 관절을 컨트롤한다. 엉덩이 근육의 하체 컨트롤 능력을 업그레이드 시키려면 한쪽 다리로 스쿼트를 하는 '외발 스쿼트'를 하면 된다. 양발 스쿼트가 주로 엉덩이 근력 강화에 목적이 있다면, 외발 스쿼트는 컨트롤 기능을 향상하는 효과가 있다.

외발 스쿼트는 정확한 동작을 하는 게 매우 중요하다. 앞쪽 다리에 힘을 집중하고 뒷다리 힘을 빼는 것이 포인트이다. 앞·뒷다리 모두 힘을 쓰는 '런지'와 다르다는 것을 유념하자. 주의점은 앞다리를 많이 구부리려고 애쓸 필요 없다는 것이다. 너무 많이 구부리면 허리의 C자 곡선이 필연적으로 풀려 허리가 망가지고 무릎에 무리가 간다. 앞다리를 구부릴 때 다리가 흔들린다면 너무 과하다는 뜻이다. 엉덩이 근육의 조절 능력이 커지면 차츰 더 구부릴 수 있다.

1. 다리를 어깨너비로 벌리고 양 발끝이 정면을 향하도록 한다. 허리의 C자 곡선(요추전만)을 만든다.

2. 한쪽 다리를 뒤로 빼면서 발끝으로 바닥을 딛는다. 동시에 디딤발쪽 엉덩이를 뒤로 쭉 빼면서 무릎을 구부린다. 구부러지는 무릎은 정면을 향해야 하며 발보다 앞으로 나오지 않도록 한다. 이 때 팔을 앞으로 뻗어 밸런스를 잡아준다.

3. 이 자세를 1초 정도 유지하고 원 위치로 돌아온다. 한 번에 10~15회 반복하고, 하루에 3세트 정도 한다.