지속가능한 '금연 성공 1개월 플랜'
많은 사람이 새해 건강을 위한 다짐 1순위로 금연을 꼽는다. 그러나 올해 12월 31일까지 흡연을 하고 '내년 1월 1일부터 금연'을 계획했다면, 계획을 수정하는 것이 좋을 것 같다. 전문가들은 도움닫기를 충분히 해야 더 좋은 기록이 나오듯, 금연 전에 만반의 준비를 해야 금연 성공률이 높다고 말한다. 새해라고 무작정 금연을 시도하기보다는 체계적으로 준비해야 한다는 것이다.
[4주 전] 치료기관 방문해 약 처방 받기
금연을 성공하려면 적어도 4주는 '준비 기간'을 가져야 한다. 금연 성공률을 가장 높이는 금연치료제는 4주 전부터 복용해야 효과가 가장 좋기 때문이다. 금연을 혼자 시도했을 때 성공률은 3개월 기준으로 18%에 그치지만, 금연치료제를 복용하면 54.5%까지 높아진다. 금연치료제는 현재 정부 지원을 받아 흡연자는 무료로 처방을 받을 수 있다. 금연치료제는 복용하는 순간부터 바로 담배를 끊어야 하는 것이 아니라, 일정 기간 흡연량을 줄이다가 완전히 끊는다. 과거에는 금연 1주 전부터 금연치료제를 복용했지만, 최근에는 금연 4주 전부터 금연치료제를 복용하는 것이 금연 성공률을 더욱 높일 수 있다는 연구결과가 계속 나오고 있다. 영국 런던 의대 연구에 따르면 금연치료제를 1주 전부터 복용했을 때와 4주 전부터 복용했을 때 금연 성공률(12주 기준)은 각각 20.8%, 47.2%로, 두 배 이상 차이가 났다. 금연치료제의 성분은 뇌에서 분비되는 니코틴 수용체에 니코틴 대신 달라붙어 작용을 하는데, 꾸준히 복용하면 니코틴 수용체의 분비량이 줄어들고, 이 과정에서 자연스럽게 담배 맛이 떨어지고 흡연량이 줄어든다. 삼성서울병원 가정의학과 신동욱 교수는 "흡연량이 하루 5~7개비로 줄었을 때 금연을 시도해야 성공률이 높다"며 "이렇게 줄어드는 데 걸리는 시간은 최대 4주 정도"라고 말했다.
[3주 전] '식후 한 모금' 등 흡연 습관 단절
3주 전부터는 담배를 피울 때 같이 했던 습관을 바꿔야 한다. 흡연은 보통 몇 가지 습관과 강력하게 묶여있다. 대다수의 흡연자들은 ▲아침에 일어나자마자 ▲식사 후 ▲커피를 마실 때 ▲대변을 볼 때 습관적으로 담배를 피운다. 통계청 조사에서도 금연 실패 이유 2위로 '기존에 피우던 습관 때문(32.4%)'이라고 답했다. 특정 행동을 할 때 담배를 피우는 습관을 바꾸면 금연이 훨씬 쉬워진다. 예를 들어 커피를 마실 때 담배를 피우지 않는 습관을 들여놓으면, 금연 시도 후 커피를 마셔도 담배 생각이 나지 않는다. 단, 담배를 대신할 새로운 습관을 만드는 것은 좋지 않다. 흔히 담배 대신 군것질을 하는데, 건강에 도움이 되지 않는 점도 문제지만, 그 자체로 담배를 대신하는 습관이기 때문에 오히려 담배를 생각나게 한다. 중앙대병원 호흡기알레르기내과 김재열 교수는 "전자담배·금연초 등 담배를 대신할 무언가를 시도하는 사람이 많지만, 효과가 증명된 것은 하나도 없다"며 "가벼운 운동이나 산책 정도가 적당하고 정 필요하다면 물을 마시거나 껌을 씹어라"라고 말했다.
[2주 전] "나 금연한다" 주변에 알려라
금연 2주 전부터는 금연 의지를 북돋아줄 것들을 찾아야 한다. 금연을 같이 할 동지를 찾아 일종의 '금연 계 (契)'를 만드는 것도 방법이다. 미국 하버드 의대 연구 결과, 배우자가 금연했을 때 따라서 금연에 성공할 확률은 67%였다. 친구는 36%, 직장동료는 34%로 나타났다. 이와 함께 가족·친구·직장동료에게 금연 의지를 밝히면 좋다. 이들은 금연 응원군이자 감시자가 될 사람들이다. 김재열 교수는 "되도록 담배를 피우는 사람과 어울리지 않으면서 주변인과의 관계를 적극적으로 이용해야 금연에 성공할 수 있다"고 말했다.
[하루 전] 재떨이·라이터와 영원한 이별
금연 시작 하루 전에는 재떨이·라이터 등 담배와 관련된 물건을 찾아 없애야 한다. 담배 냄새가 짙게 밴 옷을 세탁하는 것도 좋다. 여기에 금연 직전에 스케일링을 하면 깨끗해진 치아 덕분에 금연에 대한 욕구가 강해지는 효과를 볼 수 있다.