스쿼트로 엉덩이 근육부터 발목까지 튼튼

  • 정선근 서울대병원 재활의학과 교수

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    입력 : 2017.12.26 09:03

    [정선근 교수의 백년 쓰는 척추관절 운동법] [5]
    허리 C자 곡선 풀림 없이 앉아야

    그래픽=정다운
    우리 몸의 중심 근육인 엉덩이 근육은 스쿼트 동작을 정확하게 하면 잘 키울 수 있다. 엉덩이 근육을 잘 키우면 허리·엉덩이·무릎·발목까지 편안해진다. 그러나 스쿼트를 잘못하면 허리디스크가 손상될 수 있고 무릎 연골이 찢어질 수도 있다. 스쿼트 동작을 할 때 유념해야 할 것은 동작 중에 허리의 C자 곡선이 절대로 풀리지 않아야 한다는 것이다. 너무 깊이 앉으면 C자 곡선이 풀려 허리가 망가진다. 사람마다 골반과 고관절의 선천적인 모양에 따라 C자 곡선의 풀림 없이 얼마나 깊이 앉을 수 있는지가 결정돼 있다. 스쿼트를 할 때 허리의 C자 곡선이 풀리지 않을 정도로 자기 몸에 알맞게 앉아야 한다. 스쿼트는 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 빼는 것이 포인트이다. 이것이 제대로 안 되면 허리, 무릎이 모두 아프게 된다.

    1. 다리를 어깨너비로 벌린다.

    2. 허리의 C자 곡선(요추전만)을 만든다.

    3. 무릎을 구부리되 무릎이 발보다 앞으로 나오지 않도록 엉덩이를 뒤로 쭉 뺀다. 동시에 팔을 앞으로 뻗어 밸런스를 잡아준다.

    4. 이 자세에서 3초 정도 유지하고 원위치로 돌아온다. 한 번에 10~15회 반복하고 하루에 3세트 정도 한다.

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