산후비만 막으려면, 임신부터 출산 이후까지 적절한 관리 필요

입력 2017.12.26 07:00

임산부
출산 이후 여성의 신체는 많은 변화를 겪는다. 그중 상당수 여성들이 출산이후 살이 찌는 산후비만이 생긴다. 사진-조선일보DB

임신과 출산은 여성의 삶과 신체에 큰 변화를 가져다 준다. 특히 많은 여성들이 임신 후 출산 이후 체중이 증가했다고 호소한다. 일반적으로 비만은 체질량지수(체질량지수, Body mass index: 체중(kg)을 신장(m)의 제곱으로 나눈 값)가 25 이상일 때, 여성의 경우 체지방률(체지방을 체중으로 나눈 값*100)이 30% 이상일 때 진단을 한다. 단순 비만에 속하지 않아도 출산 후 3~6개월 체중이 임신 전에 비해 2.5kg 이상 증가된 경우 산후 체중 저류, 즉 산후 비만으로 볼 수 있다.

임신 중 과도한 체중 증가는 산후 비만의 대표적인 위험인자이다. 신생아의 예후와 적정 출생 체중, 산모의 임신중독증 발생률 등을 고려한 바람직한 임신 중 체중 증가량은 12.5kg이다. 고도비만(체질량지수 30이상)에 해당하는 산모의 경우에는 임신 중 체중 증가량이 5~9kg 이상을 상회하지 않도록 권장하고 있다. 임신 중 추가적으로 필요한 칼로리는 대략 300kcal 정도로 밥 한 공기 정도이다. 따라서 임신 중에도 에너지 밀도가 높은 음식이나 거대 영양소의 과다 섭취에 주의가 필요하다. 무기질과 단백질의 보존을 고려하는 등 영양소의 균형을 맞추어 적절한 칼로리 섭취가 필요하다. 임신 3개월까지는 하루 30~40분 정도 걷고, 피로를 느끼지 않도록 무리하지 않는 선에서 운동을 하는 것이 좋다.

출산 후 6개월까지는 생리적 체중 감소 작용과 모유수유를 통한 체중 감소 효과가 있으나, 식사조절과 운동이 병행되지 않을 경우 산후비만으로 이어질 수 있다. 따라서 산후 6개월 이내에 몸 상태에 따라 조속한 체중 및 체형 조절을 시도하는 것이 좋다. 누베베한의원 김지희 원장은 “출산 직후부터 6주까지는 산욕기라고 하여, 출산 시 과다한 체력 소모 및 모체 변화가 이전 상태로 회복되는 시기로 이때는 다이어트를 권장하지 않는다”며 “산후 6주가 된 시점부터는 임신으로 인한 생리적 변화의 대부분이 회복이 시기로 산후풍을 호소하지 않는 경우 이때부터 몸 상태에 따라 적절한 다이어트를 선택하여 서서히 시작할 수 있다”고 말했다.

적절한 식단과 운동의 균형이 중요한데 균형 잡힌 식단을 구성하기, 규칙적인 식사 시간 및 일정한 식사 장소를 갖기, 외식을 줄이기 등의 식이 습관 형성이 필요하다. 운동은 하루 30분 이상, 주 3~4회 정도의 강도가 낮은 유산소 운동이 가능하며, 출산 후 3개월부터는 정상적인 상태와 같은 수준의 운동을 하는 것을 목표로 진행한다.



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