FOOD 건강의 기초
4. 나트륨 줄이는 음식 조리법
조미료 대신 조미식품 사용
한국 음식에는 양념 요리가 많은데, 우리나라 사람은 전체 나트륨의 40% 정도를 조미료를 통해 섭취한다. 조미료 대신 마늘, 파, 부추, 피망, 생강, 양파 등의 자연 식재료로 맛을 내면 나트륨 섭취를 줄일 수 있다. 나트륨은 소금에만 들어있는 게 아니다. 대한영양사협회에 따르면, 토마토케첩 30g(2큰술), 마요네즈 40g(2.5큰술), 마가린·버터 50g(3큰술), 된장·고추장 10g(2분의 1큰술)에 소금 1g(나트륨 400mg)이 들어있으므로 주의해야 한다.
소금으로 간을 하는 대신 후추, 고춧가루, 카레, 겨자, 고추냉이 등 향과 맛이 강한 조미식품을 쓰면 좋다. 식초, 레몬즙, 유자즙 등 신맛 재료를 넣어도 소금을 적게 쓸 수 있다. 음식에 간을 할 때 필요한 짠맛을 소금이 아닌 칼륨으로 맞출 수도 있다. 시중에 판매하는 저나트륨 소금, 저염 간장, 저염된장 등은 소금을 덜 쓰고, 나트륨 대신 칼륨을 넣어 짠맛을 낸 것이다. 단, 고혈압약을 복용 중이거나 신장기능이 저하된 사람은 칼륨이 체내에 과도하게 축적될 수 있으므로 칼륨을 사용한 저염 식품을 먹기 전에 반드시 의사와 상의해야 한다.
노인은 염도계 쓰는 게 좋아
나이가 들어 간을 잘 못 맞추는 것은 혀의 미뢰(味蕾)의 기능이 떨어지기 때문이다. 짠맛을 느끼는 미뢰의 수는 노년층이 되면 최다 3분의 1 정도로 준다. 따라서 입맛에만 의존해 음식을 만들면 자신도 모르게 소금을 많이 넣게 된다. 이를 막기 위해서는 가정용 염도계를 사용하는 게 좋다. 염도계는 음식에 측정 센서를 갖다 대면 염도를 표시하는 기계다. 염도는 물에 소금이 얼마나 들어 있는지를 나타내는 것인데, 물 1g에 소금이 0.001g 들었다면 염도가 1%다. 음식의 염도는 0.6~0.7% 정도가 적당하며, 저염식을 하고 싶을 때는 0.2%까지 낮추면 된다. 염도를 측정할 때, 국물류는 측정 센서를 국에 바로 담그면 된다. 반찬류는 조금 갈아서 물과 1대1 비율로 섞은 뒤 센서를 담가 측정하는데, 측정값에 2를 곱한 결과가 염도다.
5. 소금 종류별 특징은?
소금은 크게 두 종류로 나뉜다. 정제염과 천일염이다. 정제염(精製鹽)은 99% 이상이 염화나트륨으로 이뤄졌다. 바닷물을 전기 분해해 염화나트륨을 얻어낸 후, 불순물을 없앤 소금이다. 미네랄이 거의 들어 있지 않다.
천일염(天日鹽)은 바닷물을 농축시켜 얻어낸 소금으로, 정제 과정을 거치지 않아서 미네랄 함량이 정제염보다 많다. 염화나트륨이 80% 정도이고, 수분이 10% 내외이며 나머지는 마그네슘·아연·칼륨 같은 미네랄이다.
천일염이 정제염보다 미네랄이 많아서 천일염을 먹으면 건강해질 것이라 오해할 수 있지만, 천일염도 소금이다. 정제염을 먹을 때보다 미네랄을 함께 섭취할 수 있어서 나트륨 배출에 어느 정도 도움은 되겠지만, 차이가 크지는 않다. 소금은 종류에 상관없이 적게 먹는 게 좋다.