FOOD | 간식 섭취법
나이가 들면, 음식의 소화와 영양소의 저장 기능이 떨어져 영양결핍이 되기 쉽다. 이런 영양소 부족은 각종 질환으로 이어질 수 있어 각별한 주의가 필요하다.
최근에는 노인의 영양 결핍을 막는 효과적인 대안으로 ‘간식’이 주목받고 있다. 실제로 간식 섭취가 노인의 영양 균형을 맞춰준다는 연구결과도 많다. 노인에게 간식이 얼마나 중요한지와 실제로 섭취하면 좋은 간식 식단에 대해 알아봤다.
Part 1
노인의 영양 결핍, 질병으로 이어져
65세 이상 노인의 32.7%는 에너지 필요량의 75%만 섭취
질병관리본부에 따르면, 우리나라 65세 이상 노인 중 32.7%는 에너지 필요량의 75%만 섭취하고 있는 것으로 나타났다. 나이가 들면서, 소화나 저장 기능이 저하돼 한 끼 섭취하는 음식 양과 영양소가 줄어드는 게 원인으로 알려졌다. 실제로 국내 65세 이상 노인의 영양소별 섭취량을 분석한 결과, 절반 이상이 단백질이나 칼슘, 비타민 등을 평균 필요량 미만으로 섭취하고 있었다. 제6기 국민건강영양조사를 토대로 분석한 결과, 65세 이상 노인 중 단백질을 평균 필요량 미만으로 섭취하는 비율은 31.4%였으며, 칼슘은 81.3%, 비타민A는 60.5%, 비타민C는 61.5%에 달했다.(한국보건산업진흥원) 노인의 이런 영양결핍은 각종 질병의 원인이 된다. 칼슘·비타민D 결핍은 골다공증, 단백질 부족은 근감소증, 철 부족은 빈혈 등으로 이어질 수 있다.
Part 2
노인에게 부족하기 쉬운 영양소
영양소 부족이 질병으로 이어지지 않으려면, 특정 영양소가 부족할 때 생길 수 있는 몸의 변화에 민감해야 한다.
한국보건산업진흥원이 발표한 자료를 토대로, 필요 섭취량보다 적게 섭취하는 노인이 많은 영양소 5가지와 해당 영양소가 부족할 때 나타나는 몸의 신호를 알아봤다.
1. 칼슘 노인의 81.3% 섭취량 부족
칼슘은 대표적으로 뼈와 치아 건강을 돕는 영양소다. 이 때문에 노인의 골다공증 예방에 반드시 필요한 영양소이기도 하다. 칼슘은 뼈 건강 이외에 혈관 건강에 도움이 되는 영양소다. 혈관의 수축과 이완에 관여하는 영양소이기 때문이다. 그래서 혈관 노화로 인한 심혈관질환 등의 위험이 높은 노인은 반드시 충분한 섭취가 필요하다.
칼슘 부족 신호 칼슘은 대부분 뼈에 저장되기 때문에 섭취량이 부족하면 우리 몸이 뼈에서 칼슘을 빌려와 다른 기능에 사용한다. 이렇게 되면 골밀도가 낮아져 골다공증이 생길 수 있다. 그 밖의 근육경련이나 혈압상승 등도 칼슘 부족이 보내는 신호일 수 있다.
2. 리보플라빈 노인의 70.2% 섭취량 부족
리보플라빈은 유제품 중 플레인요구르트나 달걀에 많고, 생선 중에는 참치에 많이 들어 있는 영양소다. 체내에서는 포도당이나 단백질, 지방에서 에너지를 합성하는 역할을 하는 물질이며, 철분과 함께 적혈구의 합성을 돕기도 한다. 이 때문에 체력을 유지하는 필수영양소로 알려져 있다.
리보플라빈 부족 신호 입술이 갈라지고 부르트는 게 대표적인 결핍 증상이다. 이와 함께 피부 발진이 생기기도 하며, 에너지 합성이 잘 안 돼 쉽게 피로해지는 증상이 나타난다.
3. 비타민C 노인의 61.5% 섭취량 부족
신선한 과일과 채소에 풍부한 영양소다. 특히 귤이나 오렌지, 레몬 등에 많이 들어 있다. 비타민C의 가장 잘 알려진 역할은 면역계에서 세균성 혹은 바이러스성 감염에 대항하는 저항력을 높이는 것이다. 근육의 힘줄이나 인대, 뼈 구조의 건강에도 관여하기 때문에 상처 회복에 도움이 된다.
비타민C 부족 신호 비타민C가 부족하면 감기나 독감에 취약해진다. 또 잇몸에 출혈이 생기거나 멍이 쉽게 들고, 상처가 생겨도 잘 낫지 않을 수 있다.
4. 비타민A 노인의 60.5% 섭취량 부족
육류나 가금류, 생선의 간, 달걀, 치즈 등에 많이 들어 있는 영양소다. 비타민A의 가장 중요한 역할은 눈 건강 개선이다. 침침한 눈을 맑아지게 하며, 어두운 곳에서 눈이 잘 적응하도록 하는 세포의 생성을 촉진한다. 면역계에서도 중요한 역할을 해 백혈구 생산과 면역세포 활성화를 돕는다.
비타민A 부족 신호 비타민A가 부족해도 면역력이 저하돼 감기나 독감 등 잔병치레 할 가능성이 높아진다. 특히 노인은 안구가 건조하게 되며, 눈이 침침한 증상을 만든다.
5. 나이아신 노인의 56.1% 섭취량 부족
가금류나 생선, 붉은색 육류, 간 같은 고단백질 식품에 많이 들어 있는 영양소다. 나이아신은 체내에서 주로 효소로 작용해 체내 화학반응이 잘 일어나도록 돕는다. 이를테면, 탄수화물이나 단백질, 지방이 분해되어 에너지로 바뀌는 과정이 잘 일어나도록 한다. 간에서 콜레스테롤이 합성될 때도 이용되기 때문에 심혈관계 보호와 좋은 콜레스테롤 수치를 높이는 데 도움을 주며, 혈당 수치를 조절하는 작용도 하는 것으로 알려져 있다.
나이아신이 부족하다는 신호 나이아신 결핍은 ‘펠라그라’라는 병을 일으킬 수 있다. 전신 쇠약이나 설사, 치매, 피부염을 동반하는 질환이다. 이외에 식욕저하나 전신쇠약, 소화기 문제 등도 나이아신이 부족할 때 나타나는 특징적인 증상이다.
Part 3
노인에게 간식이 필요할 때
간식은 부족하기 쉬운 영양소를 효과적으로 보충해주는 수단이다. 실제로 서울백병원 박현아 교수팀이 최근 국내 노인 3512명을 대상으로 진행한 연구에서도 주기적으로 간식을 먹는 노인의 영양 상태가 그렇지 않은 노인보다 더 좋은 것으로 나타났다.
총 섭취 열량이 일일 권장 섭취량을 넘어 적정 섭취량을 가진 노인 비율이, 간식을 먹는 그룹은 남성이 39.3%, 여성은 37.9%에 달했다. 반면 간식을 먹지 않는 노인에게서 이 비율은 남성 20.1%, 여성 20.7%로 떨어졌다. 해당 연구에서는 개별 영양소의 적정 섭취량 섭취 비율도 주기적으로 간식을 먹는 그룹이 더 높았다.
노인은 간식도 끼니처럼 챙겨야
노인이 영양 관리를 위해 간식을 섭취할 때는 끼니처럼 규칙적인 시간에 챙겨 먹는 게 좋다. 허기가 질 때만 간식을 먹는 것으로 생각하는 사람이 있는데, 기초대사량이 줄고 활동량이 적은 노인은 영양 섭취가 부족해도 허기가 지는 경우는 드물다. 노인의 영양 부족은 신체기능 저하로 자연스레 섭취량이 줄어드는 것이기 때문에 급격히 허기가 지는 등의 증상이 생기진 않는다. 다만, 전반적인 체력 저하로 인해 잦은 식은땀, 기억력 감소, 가슴 두근거림 등이 생길 수 있다.
따라서 식사 시간 사이가 비교적 긴 점심과 저녁 시간 사이를 오후 간식 시간으로 정하는 게 좋다. 아침 식사를 빨리하는 경우는 점심 식사 전 오전 간식을 섭취해도 된다.
Part 4
노인에게 추천하는 ‘간식 식단’
간식을 선택할 때는 어떤 간식을 얼마나 먹는지도 중요하다. 지나치게 많은 양의 간식은 비만이나 고지혈증으로 이어질 수 있기 때문이다. 또 떡이나 과일 등은 무조건 몸에 좋다고 생각하는데, 이런 식품에는 당분 함량이 높아 오히려 간식 메뉴로는 나쁠 수도 있다. 이와 함께 전문가들은 식사로 섭취하는 칼로리 외에 150~200kcal 정도를 간식으로 섭취하도록 권한다.
1 -- 과일
수분 함량이 80% 이상이며, 비타민과 식이 섬유소가 풍부하다. 당질로 인한 열량이 많기 때문에 지나친 섭취는 삼가야 한다.
주스보다는 생과일이 좋고, 말린 과일이나 냉동 과일도 좋다.
적정량 간식으로 먹을 때 적정량은 건포도의 경우 3작은술, 바나나는 중간 크기 정도로 1개, 포도는 38알, 오렌지나 단감은 1개가 적당하다.
2 -- 육류·달걀·콩
단백질이 많아 오래도록 포만감을 유지해 준다. 이 때문에 다음 끼니 때까지 식욕을 조절해 폭식을 막을 수도 있다.
적정량 찐 메추리알은 7~8개, 연두부는 1개, 검정콩은 2큰술, 찐 달걀은 1~2개가 적당하다.
3 -- 견과류
단백질과 지방이 많아 포만감이 오래간다. 견과류에 들어 있는 지방은 불포화나 단일불포화 지방으로 건강한 지방으로 알려져 있다. 배부름이 오래가 식욕 감소효과가 있다.
적정량 호두는 중간 크기로 3개, 파스타치오는 20알 정도, 잣은 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도 먹으면 좋다.
4 -- 곡류
혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식이섬유가 다량 함유된 가공 전 통곡류로 섭취하는 게 좋다.
적정량 중간 크기의 찐 감자는 1개, 고구마는 중간 크기로 반 개, 밤은 5~6알, 통밀 식빵은 1장 등이 적당한 양이다.
5 -- 유제품
칼슘과 단백질이 많아 노인에게 도움이 되는 간식이다. 남들보다 체중이 많이 나가는 경우에는 저지방 유제품을 선택해야 한다.
적정량 슬라이스 치즈는 1.5장, 우유는 1컵(200mL), 플레인요구르트는 1개, 두유는 1컵(200mL)이 적당하다.
6 -- 채소
채소는 열량이 적고, 식이섬유소와 비타민, 무기질 등이 풍부하다. 노인 변비에 특히 좋은 간식이다.
적정량 썬 당근 1컵과 데친 브로콜리 1컵을 함께 먹거나 작은 토마토 2개와 오이 1개를 함께 먹으면 적당한 간식이 된다.