[정형외과 운동법]허리디스크 자가진단·운동법

우리나라 국민 6명 중 1명은 척추 질환을 앓고 있다. 척추 질환 중 가장 흔한 질환은 허리디스크이다. 허리디스크 자가진단법과 허리디스크를 완화할 수 있는 운동법을 알아본다. 디스크가 튀어나와 신경을 누르면 허리·엉덩이·허벅지·종아리·발에 저린 증상이 나타나거나, 다리에 힘이 빠지는 증상이 나타난다. 이밖에도 무거운 것을 들다가 '뚝'하며 갑작스럽게 통증이 생기고 다리로 전기 흐르는 듯한 통증이 있다면 허리 디스크를 의심해야 한다. 허리 디스크가 의심된다면 똑바로 누워서 다리 펴고 위로 들어본다. 혼자 들기 어렵다면 다른 사람에게 부탁해서 다리를 올려주도록 해본다. 이때 허리통증·다리 저림이 악화 된다면 허리 디스크일 가능성이 높다. 만약 다리를 들었는데도 잘 모르겠다면 엄지발가락을 위로 젖혀서 통증이 생기는 지를 확인해보는 방법도 있다. 디스크가 더 나빠지는 것을 방지하기 위해서는 체중을 감량하고, 허리 근육을 키워야 한다. 체중은 디스크에 압력으로 작용하고 디스크가 터지거나 뒤로 밀려나오게 하는데 등근육이 발달이 된다면 이를 막을 수 있다. 또한 충격이 가해지는 상황에서 충격 흡수 역할도 하게 되므로 등근육을 키우는 것이 중요하다.

<등근력 강화운동법>
1단계
등근력 강화운동은 단계별로 하는 것이 좋다. 우선 1단계로는 걷는 운동이다. 쿠션이 좋은 운동화를 신고 평지를 하루 최소 30분이상 걷는다. 이때 약간 빠른 걸음이 좋다. 걷기는 체중감량에 좋고 허리디스크가 있거나 수술 후 허리가 안 좋은 사람들이 할 수 있는 가장 쉽고 효과적인 운동이다. 따로 운동시간을 내지 않고 출퇴근 시간에 구두 신고 가방을 손에 들고 아스팔트를 걷는 것은 운동시간으로 계산하지 않는다.

2단계

등근력 강화운동 2단계는 ‘뒷다리 들기’ 다. 허리를 편안한 자세로 하고 한팔을 똑바로 들고 반대쪽 다리를 곧게 펴서 들어준다. 동작을 완성한 다음 2초 정도 멈춰주면 좋다. 등근육, 허벅지 뒤에 힘이 느껴지도록 일자로 펴준다. 우측 10회, 좌측 10회씩 한번에 20회를 운동하고 이를 총 2세트 반복한다.

복근운동은 등근육과 마찬가지로 복근이 단련되는 것이 몸통을 잡아 주는데 도움이 된다. 복근 운동법으로는 ‘크런치’ 가있다. 손가락이 무릎에 닿을 정도로만 몸통을 올린다. 하루 10회, 2~3세트 시행한다. 보통 알고 있는 윗몸 일으키기(팔꿈치를 무릎까지 닿게) 는 오히려 허리에 무리가 가는 경우가 많다.

다리들기 운동은 바닥에 누운 상태에서 손을 엉덩이에 살짝 넣고 다리를 편상태에서 천천히 다리를 들어올린다. 부담되지 않는 각도 까지 올리고(90도 미만) 버틸 수 있을 정도로 천천히 다리를 내린다. 올라가는 것도 운동이 되지만 천천히 내려오는것도 복근 강화에 큰 도움이 된다.

만약 이 운동을 하다가 허리에 찌르는듯한 불쾌한 통증이 느껴지면 운동을 멈춘다. 근육을 조금 더 풀어준 다음 낮은 각도록 다시 시도해본다. 따뜻한 물로 샤워 하거나 수건, 핫팩 등으로 온찜질을 해주면 효과가 좋다.

3단계
2단계 운동을 해도 허리에 통증이 없는 경우에는 3단계 운동을 한다. ‘데드 리프트’는 처음에는 아령 없이 10회정도 몸풀기를 시도 한 후 10kg 짜리 바(bar)나 아령등으로 무게를 늘려도 된다. 한번에 10회씩, 3세트 시행한다. 처음 시작자세에서 허리를 펴주어야 하고 마지막에 다 일어설 때 가슴을 펴주고 골반을 앞으로 밀어준다. 이 운동을 허리와 허벅지 뒤 근육을 키우는데 효과적이다.

나중에 익숙해진다면 점차적으로 무게를 늘려가도 좋다. 무게를 많이 늘릴 때는 허리 보호대를 착용하거나 손에 그립을 감아 주는 것도 가능하다. 허리 근력 운동 3단계 다른 운동으로는 ‘플랭크’ 버티기가 있다. 엉덩이가 올라오지 않고 몸통과 편평하게 하고 버틴다. 대략 3분이나 노래 한곡이 끝날 때 까지 버텨 본다. 잠깐 쉬고 2세트를 시도해본다.