한국영양학회 초청 강연한 맥마스터대학 스포츠의학과 스튜어트 필립스 교수 & 레슬리 본씨 스포츠전문영양사
누구나 나이가 들면 근육 양과 근력이 함께 감소한다. 이를 ‘근감소증’이라고 한다. 근감소증의 경중은 사람마다 차이가 있지만, 근감소증이 심하면 낙상·골절·골다공증 위험이 클 뿐아니라 삶의 질도 떨어진다. 근감소증의 진행을 막는 대표적인 방법이 양질의 단백질 섭취다.
지난 11월 2~3일 한국영양학회에서 ‘단백질의 양적·질적 효능’이란 주제하에 초청 강연을 한 미국 맥마스터대학 스포츠의학과 스튜어트 필립스 교수와 레슬리 본씨 스포츠전문영양사를 만났다.헬스조선 한국영양학회에서 단백질의 중요성에 대해 발표했는데, 주요 내용은 무엇인가요.
필립스 교수 근감소증은 골절 같은 질병 위험을 높입니다. 그뿐만 아니라, 삶에 큰 영향을 줍니다. 근감소증이 심한 노인들은 스스로 움직이기도 힘들어 앉아서 지냅니다. 삶의 질과도 직결됩니다. 이런 근감소증을 완화하는 방법 중 하나가 양질의 단백질을 먹는 것입니다. 나머지 하나는 운동입니다. 성인은 1kg당 최소 0.8g 이상의 단백질을 먹어야 합니다. 그러나 한국 노인은 단백질 섭취량이 부족합니다. 노인의 약 33%가 단백질 섭취가 부족하다는 국민건강영양조사 결과가 있더군요. 0.8g은 최소 기준이지 권장 기준이 아닙니다. 저는 1kg당 약 1.2g 섭취를 권장합니다. 단백질을 충분히 먹는 사람은 그렇지 않은 사람에 비해 근육 감소 정도가 7~8년 느립니다. 몸이 7~8년 더 젊다는 소리입니다. 근감소증은 피할 수 없지만, 우리는 식이와 운동으로 노화를 늦출 수 있습니다.
레슬리 영양사 최근의 화두는 ‘건강하게 오래 사는 것’입니다. 아무도 늙고 힘없는 모습으로 나이 먹기를 원하지 않아요. 단백질을 먹음으로써 삶의 질도 높아지고, 질병에 걸릴 확률이 낮아진다는 건 중요한 이야기입니다.
헬스조선 근감소증 예방을 위해서는 어떤 단백질이 필요한가요?
필립스 교수 우유로 만든 단백질파우더인 유청(乳淸)단백질을 추천합니다. 물론 콩에 함유된 대두(大豆)단백질도 좋은 단백질입니다. 여러 식물영양소도 섭취할 수 있고요. 그런데 근육을 키울 때는 유청단백질이 가장 적합합니다. 대두단백질이 별로라거나, 유청단백질만 먹어야 한다는 이야기가 아닙니다. 운동하면서 근육을 키울 때는 유청단백질을 필수로 섭취해주는 게 유리하다는 이야기죠. 필수아미노산 중 ‘류신’이란 게 있습니다. 정확한 이유는 밝혀지지 않았지만, 류신이 있어야 근육 생성이 원활하게 이뤄집니다. 일종의 ‘근육 생성 스위치’인 셈이죠. 대두나 곡류 등 여러 단백질 급원과 비교했을 때, 유청단백질에 류신이 가장 많이 들어 있어요.
레슬리 영양사 실제로 미국농무부(USDA) 자료에 따르면 유청단백질 100g에는 류신이 약 10.75g, 소고기 100g에는 류신이 약 3.8g, 콩 100g에는 약 1.5g 들어 있습니다.
헬스조선 유청단백질은 우유로 만들었는데, 그냥 우유를 마시면 안 되나요.
필립스 교수 우유는 영양학적으로 좋은 식품입니다. 그러나 우유 속에는 유청단백질이 크게 많지 않아요. 500mL 우유에 단백질은 18g 들어 있습니다. 18g의 80%가 카제인단백질이고, 20%만 유청단백질입니다.
레슬리 영양사 한국인들에게 많은 ‘유당불내증’도 우유 대신 유청단백질 파우더를 추천하게 되는 이유 증 하나입니다. 유당불내증은 우유 속에 들어 있는 당(糖)을 정상적으로 소화·분해시키지 못하는 것입니다. 우유를 마셨을 때 설사가 나온다거나, 속이 불편하다고 느끼게 되죠. 우유를 가공해 만든 유청단백질에는 유당이 0.1% 미만으로 들어있습니다.
헬스조선 유청단백질은 운동한 후 근육을 키우려는 젊은 층이 많이 먹는 것으로 알고 있는데, 누구나 먹어도 괜찮은 건가요.
필립스 교수 그렇습니다. 오히려 노인은 입맛이 없거나, 먹어도 소화가 잘 안 될 수 있어 단백질 섭취를 많이 하는 게 근감소증 예방에 도움이 됩니다.
레슬리 영양사 따로 챙겨 먹는 게 부담스러울 수 있습니다. 이때는 향이 첨가되지 않은 무향 유청 단백질을 요리에 활용하길 권합니다. 죽에 한 숟가락 넣는 식으로요. 음식 맛도 해치지 않으면서 손쉽게 단백질을 보충할 수 있습니다.
헬스조선 단백질과 관련해서 특별히 강조하고 싶은 말이 있나요.
필립스 교수 미래에 투자하세요. 사람마다 ‘어떻게 늙어가는가’는 다릅니다. 적절한 단백질 섭취에 운동이 더해지면 건강하게 오래 살 수 있습니다.
레슬리 영양사 저는 단백질 섭취와 운동을 몸소 실천하고 있습니다. 손주가 있지만 아무도 저를 제 나이로 보지 않아요(웃음). ‘Strong is new skinny(건강함은 새로운 마름의 기준)’라고 합니다. 무작정 굶어서 살을 뺀 날씬한 몸이 아니라, 근육이 있는 날씬한 몸이 훨씬 건강하고 보기도 좋습니다. 많은 사람들이 단백질 섭취와 운동을 통해, 건강하고 날씬한 몸을 만들었으면 합니다.
레슬리 영양사가 알려주는 유청 단백질 섭취 TIP
1. 죽·국에 한 스푼씩
죽이나 국은 대부분 탄수화물로 이뤄져 있다. 죽이나 국에 무향 유청단백질을 한두 숟가락(1인분 기준)씩 넣어 먹으면 맛도 큰 차이가 없고, 영양학적으로 균형도 잘 맞다.
2. 고추장·아보카도 등 양념과 함께
아보카도를 으깨 먹을 때나, 고추장 같은 되직한 양념을 요리에 곁들일때, 양념 속에 한 숟가락씩 넣어보자. 손쉽게 단백질을 섭취할 수 있다.