인생을 바꾸는 수면의 힘, 잘 자야 건강하게 산다 ②

  • 황인태 헬스조선 기자

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  • 사진 셔터스톡, 헬스조선DB

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  • 도움말 대한수면학회, 대한수면연구학회, 김성완 교수(경희대병원 이비인후과)

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  • 참고도서 《수면혁명》 《나를 위한 건강》

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    입력 : 2017.12.07 09:00

    Special 연중기획 50+ 건강 리모델링 열두 번째

    시간에 ?기는 사람들

    Part 3 중년 괴롭히는 불면증과 수면무호흡

    수면장애는 수면이 양적·질적으로 장애를 받는 것을 말하는데, 중년을 가장 많이 괴롭히는 수면장애는 불면증과 수면무호흡증이다. 불면증은 일상생활에서 흔히 겪는 현상으로 잠들기가 어렵거나 중간중간 잠에서 깨는 경우, 그리고 너무 일찍 잠에서 일어나는 경우 등이 있다. 보통 중년 시기에는 경제적인 부담감과 퇴직 이후에 대한 불안감으로 인해 불면증을 겪게 된다. 수면무호흡증은 중년시기 생활습관과 관련이 깊다. 수면무호흡증의 대표 증상은 코골이다. 그 외 증상으로는 지속적인 수면이 이뤄지지 못해 아침에 일어나면 머리가 아프고, 낮에 졸리며, 기억력이 떨어지는 증상 등이 있다. 수면무호흡증을 대수롭지 않게 여겨 방치한다면 기억력장애 등의 인지기능장애가 나타나고, 짜증을 쉽게 내고 괴팍해지는 등의 성격변화가 일어날 수 있다. 수면무호흡은 수면 중 10초 이상 호흡을 정지한 상태가 수차례 나타나면 의심해야 한다. 중년시기에는 신체대사 능력저하로 쉽게 살이 찌개 된다. 비만은 수면 시 숨을 쉬어야 하는 기도를 좁혀 수면무호흡증으로 발전할 수 있다.

    수면다원검사로 정확한 진단 가능
    수면장애는 증상 외에 정확한 검사를 통한 진단이 중요하다. 수면장애 진단에는 일반적으로 수면다원검사가 쓰인다. 수면다원검사는 수면 중 생리 지표를 기록하는 검사다. 사람은 일어나 활동할 때와 수면 시 뇌파가 다르다. 이로 인해 생리 신호가 변하는데, 다양한 생리 신호를 측정함으로써 정상 수면이 이뤄지는지 알 수가 있다. 현재 일반적으로 수면다원검사를 통해 측정되는 생리 신호는 총 10가지다. 수면다원검사에는 ▲뇌파(EEG) ▲안전도(EOG) ▲턱 근전도(chin EMG) ▲심전도(EKG) ▲호흡공기흐름 ▲가슴-배 호흡운동 ▲다리 근전도(leg EMG) ▲몸 위치 ▲혈액산소포화도 ▲코골이소리 등이 측정된다.

    수면다원검사는 하루 밤 동안 머리와 몸 등에 전극을 붙여 측정하게 된다. 수면 중 호흡량을 측정해 수면무호흡이나 저호흡의 횟수와 정도를 알아볼 수 있으며, 심장 활동도 살피게 된다. 혈중 산소포화량과 가슴과 배 운동은 수면무호흡증 여부를 알 수 있다. 다리근육의 근전도전극을 통해 수면 중 다리 움직임 이상 여부도 살핀다. 몸 위치를 감지하는 센서는 잘 때 어떻게 누워 있는지를 살펴 수면장애 여부를 진단한다. 수면다원검사는 수면장애를 정확하게 진단할 수 있다.

    중년 7~8시간은 수면해야
    일반적으로 성인은 평균 7~8시간을 자야 한다. 개인별로 차이가 있겠지만 보통 잠을 자고 일어났을 때 피곤하지 않고 낮 동안 졸립지 않게 생활할 수 있는 수면시간이 개인에게 필요한 잠의 양이다. 수면 동안에 회복, 에너지 보존, 기억, 감정조절 등이 이뤄지기 때문에 잠이 부족하면 안 된다. 만약 7~8시간을 자도 주간에 졸리거나 피곤함이 계속된다면 수면의 질을 낮추는 수면장애가 있는지 확인해야 한다.

    수면장애 치료는 환자 상태와 여건에 맞게
    중년에게서 많이 나타나는 불면증과 수면무호흡증의 경우는 치료법이 서로 다르다. 불면증의 경우는 생활습관 개선이나 약물치료 등으로 수면장애 개선 효과를 얻을 수 있다. 그러나 수면무호흡증은 기도 폐쇄가 주요 원인이기 때문에 양압호흡기나 구강 내 장치 또는 수술 치료가 필요하다. 불면증은 수면시간을 일정하게 정하거나 소음을 줄이고 빛이 없는 잠자리 환경 등을 만드는 등 수면환경과 습관을 변화시키는 치료가 이뤄진다. 물론 불면증은 우울증 등의 정신적 질환을 함께 앓는 경우가 많아 정신질환 치료도 함께 이뤄지는 경우가 있다. 반면 수면무호흡증은 기도가 좁아지는 것을 막아주는 양압호흡기나 구강 내 장치를 사용할 수 있다. 하지만 개선 효과가 미미하다면 수술 치료를 고려해야 한다. 코막힘이 심하고 콧속에 만성적 염증이 있다면 이를 개선하는 수술치료가 도움이 될 수 있다. 편도가 너무 커 기도 폐쇄가 쉽게 발생하는 경우도 편도를 절제할 수 있다.

    Part 4 숙면의 조건, 규칙적인 수면시간을 정하라

    건강한 수면을 위해선 지켜야 할 생활습관이 있다. 숙면을 위한 생활습관은 결국 여러 수면장애를 치료하는 방법으로도 쓰일 수 있다.

    1 일정한 수면시간 정하기
    같은 시간에 잠자리에 들고 정해진 시간에 일어나야 한다. 정해진 시간에 일어나는 것이 제일 중요하다. 아침에 잠이 깨면 바로 일어나야 한다. 일어나서 밝은 빛을 쬐면 잠이 깨는 데 도움이 된다.

    2 규칙적인 운동
    낮 시간에 규칙적으로 운동을 한다. 주로 햇빛이 비치는 시간대에, 30분에서 1시간 정도 산책하는 것이 좋다. 또한 취침 직전에는 너무 격렬한 운동을 피해야 한다. 운동이 자극이 돼 수면을 방해하기 때문이다.

    3 고카페인 음료 피하기
    커피나 홍차, 녹차, 핫초코, 콜라, 박카스 등 카페인이 든 음료 및 초콜릿 등을 피해야 한다.

    4 낮잠은 금물
    낮잠은 자지 않는다. 낮잠을 자게 되면 야간에 잠이 잘 오지 않게 된다.

    5 저녁 과식 안 하기
    저녁에 과식하지 않는다. 과식 자체가 자극이 되어 잠들기 힘들어진다. 잠자리 들기 전에 따뜻한 우유 한 잔 혹은 치즈 등을 먹는 것은 잠이 드는 데 도움이 된다.

    6 금연
    오후 7시 이후에는 담배를 피우지 않는다. 담배를 피우면 정신적으로 흥분돼서 잠들기 힘들다.

    7 침대는 수면용으로만
    침대는 수면 이외의 다른 목적으로 사용하지 않는다. 예를 들어, 침대에서 책을 보거나 텔레비전을 보는 것 등 다른 일을 하지 말아야 한다.

    8 금주
    술은 숙면을 취할 수 없게 하여 잠자는 도중에 자주 깨어나게 하므로 마시지 않는다.

    9 독서나 라디오 듣기 수면에 도움
    잠자리에 누워 10분 정도가 지났는데도 잠이 오지 않으면 자리에서 일어나 다른 장소로 가서 독서를 하거나 라디오를 듣는 등 비교적 자극이 적은 일을 하다가, 잠이 오면 다시 잠자리에 가서 눕는다.

    10 잠에 깨면 시계 보지 말아야
    잠자리에 들 때나 밤중에 깨어났을 때는 일부러 시계를 보지 않는다. 시계를 보면 걱정이 생기고 걱정이 생기면 긴장이 돼 잠이 더 오지 않는다. 그러므로 시계는 침실보다 거실로 옮기는 것이 좋다.

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