겨울에는 추운 날씨 탓에 야외활동을 하는 시간이 줄다보니, 햇빛을 쬐는 시간이 적다. 이때 결핍되기 쉬운 영양소가 비타민D다. 실제 국민건강영양조사에 따르면 우리나라 성인의 약 93%가 비타민D 부족 상태다. 비타민D는 햇빛을 쬤을 때 피부에서 합성되는 영양소인데, 식품으로도 섭취할 수 있지만 대부분이 햇빛을 통해 합성된다. 몸 속 비타민D를 충분하게 유지하기 위해서는 햇빛을 얼마나 쬐야 할까?
전문가들은 자외선 지수가 5~7정도 되는 햇빛이 쨍쨍한 날을 기준으로 일주일에 2~3회, 10~20분씩 햇빛을 쫴면 된다고 말한다. 팔·다리의 절반 정도를 내놓는게 좋은데, 얼굴보다는 팔다리 등 몸통의 피부에서 합성이 더 잘 된다. 기간으로는 4월~11월의 햇빛이 좋고 시간으로는 오전 10시~오후 2시의 햇빛이 좋다. 또 햇빛을 쬘 때 몸에는 자외선 차단제를 바르지 않는 게 효과적이다. 당장 비타민D 부족 증상이 나타나지 않더라도 햇빛을 봐야 한다. 비타민D는 충분히 합성해두면 3개월 동안 체지방에 저장되는데, 겨울철에 햇빛을 못 보면 이듬해 봄에 부족 증상이 나타날 수 있다.
비타민D가 부족하면, 어떤 문제가 생길까? 비타민D는 뼈를 튼튼하게 하고 기분을 좋게 만드는 영양소다. 비타민D는 칼슘의 흡수를 도와 뼈의 밀도를 높여 골다공증·골절의 위험을 낮춰준다. 또한 세로토닌의 분비를 촉진해 우울증을 예방하고, 면역력을 기르는 데도 도움을 준다. 실제 가을·겨울철 계절성 우울증의 원인으로 비타민D 결핍이 지목된 바 있다. 이외에도 비타민D가 부족하면 골밀도가 저하해 뼈가 휘는 '구루병'이나 암에 걸릴 위험이 증가한다. 미국 하버드대학 연구팀의 연구 결과, 비타민D 농도가 높은 집단(평균 40ng/mL)은 낮은 집단(평균 16ng/mL)보다 대장암 발병 위험이 46%가량 낮은 것으로 나타났다.
만약 햇빛을 통해 비타민D 합성이 어렵다면, 음식이나 영양제 등으로도 채울 수 있다. 한국영양학회에서 지정한 비타민D 하루 권장량은 성인 400IU, 영유아 및 소아는 200IU이다. 보통 혈중 비타민D 수치가 20~ 30ng/mL일 때를 적당한 수준으로 보는데, 식품으로 100IU를 먹으면 혈중 비타민D 수치가 1ng/mL 정도 높아진다. 비타민D는 연어·꽁치·느타리버섯·달걀 등 음식에 풍부하다.