비타민D는 햇빛을 쬐면 얻을 수 있어서 ‘햇빛 비타민’이란 별명을 갖고 있다. 좋은 식단으로 필요량을 모두 채워야 하는 다른 비타민에 비해 훨씬 쉽게 얻을 수 있어 과거에는 상대적으로 관심이 덜한 비타민이었다. 그러나 최근 우리나라에 비타민D 부족한 사람이 매우 많고, 뼈의 형성과 칼슘 항상성뿐 아니라 각종 암, 우울증 등을 포함한 다양한 질병의 예방·예후와 관련 있다는 다수의 연구가 발표되면서 주목을 받고 있다. 실제 비타민D는 세포의성장과 분화를 조절하는 많은 유전자의 조절에 관여하고, 면역조절과 염증저하 작용도 갖고 있다.
일주일에 2~3회, 15분 동안 햇빛에 노출하면 충분
일조량이 좋은 오후에 얼굴, 팔, 손을 드러낸 상태로 일주일에 2~3회 햇빛에 노출되면 1000IU 정도의 충분한 비타민D(필요량의 80%)를 얻을 수 있다. 노출 시간은 15분이며, 자외선차단제를 바르지 않은 상태여야 한다.
누구나 이 정도 시간은 햇빛에 노출될 것 같지만 한국인에서 비타민D가 부족하거나 결핍된 사람의 비율은 남녀 모두 80%를 훌쩍 넘는다고 한다. 야외활동이 적고, 자외선차단제를 많이 사용하는 게 주된 이유로 지적되고 있다.
노인은 특히 외출이 적고, 노화로 인해 피부, 간, 신장에서의 비타민D 합성기능이 떨어져 더욱 부족할 수 있는데 우리나라에서는 젊은 층에서 비타민D가 더 부족하다고 한다. 직장,인터넷 등으로 실내에서 보내는 시간이 많고, 소아나 노인층에서 약이나 건강식품, 소아는 강화우유나 시리얼로 보충하는 데 비해 젊은 층은 대체로 그렇지 않기 때문인 것 같다.
부족할 경우 비타민D보충제 섭취
자외선차단제를 포기할 수 없고, 대부분의 생활을 실내에서 하고, 규칙적으로 햇빛을 쬘 수 있도록 나가는게 어려우면 비타민D보충제 섭취를 고려할 수 있다. 음식으로 보충할 수 있으면 좋겠지만, 흔히 먹는 음식 중에 비타민D가 풍부한 음식이 생각보다 많지 않기 때문이다. 우유, 달걀노른자, 연어 등이 주요 공급원인데, 우유 1컵으로 100IU, 달걀 1개로는 대략 30IU 정도의 비타민D를 얻을 수 있는 정도다.
비타민D의 혈중농도 기준은 국제적으로 통일되지 않았지만 20ng(나노그램)/mL 또는 30ng/mL 이상이면 충분하다고 하는데, 최근에는 30ng/mL 기준을 더 많이 사용하는 것 같다. 한국인의 평균 농도는 18~19ng/mL 정도라 어떤 기준을 적용해도 부족하다.
6주 동안 하루에 100IU의 비타민D를 추가하면 혈중농도를 1ng/mL 높일 수 있다. 비타민D 농도가 20ng/mL인 사람이 30ng/mL으로 높이려면 1000IU를 보충 섭취하면 된다. 비타민D의 권장섭취량은 성인 기준 400IU(노인은 600IU)인 데 비하면 매우 많은 사람이 이보다 높은 용량을 보충제로 섭취해야 해서 고민이 될 것이다. 비타민D에서 특히 의사, 약사 등 전문가와 상의해야 할 지점은 바로 ‘내게 맞는 용량 정하기’이다. 칼슘제나 종합비타민에 비타민D가 포함된 경우가 많다. 골다공증 치료제로 비타민D 제제를 처방약으로 복용 중일 수도 있다. 비타민D 의약품의 성분명이 여러 개이고, 제품명은 이보다 훨씬 많아 복용 중인지 자신도 모를 수 있다. 비타민D보충제를 구매할지, 얼마나 섭취할지를 결정하기 전에 모든 것들이 계산되어야 한다. 용량을 마이크로그램(㎍)으로 표기한 제품도 있는데 1㎍은 40IU이다.
지나치게 고용량을 섭취하면 안 된다. 골절, 낙상이 더 빈번했고, 수면장애가 있으며 사망률이 높았다. 아이러니하게도 비타민D보충제 섭취자가 증가하여 혈중농도가 50ng/mL 이상으로 과잉인 사람의 비율이 2002년에 비해 2011년에 26배 증가했다고 한다.
성인 기준으로 음식과 보충제에서의 총섭취량은 1만IU 이하여야 하고, 혈중농도가 39ng/mL는 넘지 않는 게 좋다. 자신의 정확한 비타민D 농도를 알고 싶으면 혈액검사를 해봐도 좋다.
음식과 함께 섭취하면 흡수 잘 돼
비타민D2~D7까지 여러 비타민D 중, 비타민 D2(에르고칼시페롤)와 D3(콜레칼시페롤)만 생리활성이 있어 의약품이나 건강식품의 원료로 사용된다. 혈중 비타민D 농도를 높이는 데는 D3가 더 효과적이므로 가급적 비타민 D3 제품을 찾는 것이 좋다.
비타민D는 지용성비타민이라 식사와 함께 (식후 즉시)섭취해야 음식의 지방과 함께 흡수가 잘 된다. 간단한 아침식사보다 식사량이 많은 저녁에 같이 먹으면 흡수율이 32%나 높다는 연구가 있다. 궤양성대장염, 크론병 같은 장질환으로 흡수 장애가 있으면 스프레이 제제가 더 유리할 수 있다. 장질환자가 1000IU를 섭취했을 때 스프레이제제의 경우 체내 비타민D 농도를 10ng/mL 정도 높였지만 연질캡슐은 효과가 스프레이 제제의 절반 정도 수준이었다. 가격이 비싸므로 이러한 질환이 없으면 굳이 비싼 가격을 주고 스프레이를 살 필요는 없고 알약이나 드롭(스포이드로 떨어뜨려 섭취)이면 된다. 드롭은 한 방울씩 미세한 용량 조절이 가능하지만 조절을 못 하면 한 번에 많이 떨어뜨릴 수 있으니 주의한다.
한국인 중 비타민D가 부족한 사람이 매우 많은데, 햇빛을 신경 써서 충분히 쬐면 적절량을 얻을 수 있다. 여의치 않으면 비타민D보충제 섭취를 고려할 수 있다. 비타민D의 바람직한 혈중농도는 30ng/mL 정도인데 한국인의 평균 농도는 18~19ng/mL 정도에 불과하다. 100IU를 섭취하면 혈중농도를 1ng/mL을 올릴 수 있음을 감안하여 기존에 비타민D를 섭취하고 있는지 확인한 후 전문가와 상의하여 섭취량을 정한다.
정경인 약학정보원 학술팀장. 성균관대 약대를 졸업하고 서울대 보건대학원 박사 과정을 수료했다. 의약정보회사 ㈜킴스 학술팀장을 거쳤으며, 대한약사회 학술위원회 부위원장, 한국약사교육연구회 학술부회장, 한국메디컬라이터협회 학술이사로 활동하고 있다.