척추 기립근 강화하는 운동해야
척추질환은 국민 6명 중 1명이 앓을 정도로 흔하다. 건강보험심사평가원 자료에 따르면 2016년 국내 839만 7832명이 목·허리디스크와 척추관 협착증 등 척추질환을 앓는 것으로 나타났다. 특히 잘못된 자세와 노화로 인한 골밀도 저하 등으로 인한 척추질환 때문에 허리 통증을 호소하는 환자가 적지 않다. 허리 디스크 등 허리 질환은 통증이 심해 보행·수면 등 문제를 일으키고 삶의 질을 떨어뜨린다. 허리 질환은 약물이나 수술 못지않게 평소 생활습관을 관리하는 게 중요하다. 평소 허리 건강을 지키고, 허리 통증을 줄일 수 있는 방법을 알아본다.
◇중년 위협하는 허리디스크·척추관협착증
중년의 척추·허리를 괴롭히는 대표적인 질환은 허리디스크(추간판 탈출증)이다. 허리디스크는 척추 사이를 부드럽게 완충하는 추간판이 노화·손상되면서 통증을 일으키는 질환이다. 추간판이 주변 신경 조직을 압박해 통증이 생기고 통증이 다리로 번진다. 다리를 꼬는 등 비뚤어진 자세와 무거운 물건을 많이 드는 습관이 주된 원인이다. 척추관협착증은 노화로 인해 생기는 허리 질환인데, 신경이 지나가는 통로인 척추관이 좁아져 신경이 눌리고 통증이 생긴다. 허리를 펴거나 움직일 때 통증이 심해지고, 악화하면 신경이 완전히 손상될 위험이 있다. 드물지만 강직성 척추염도 허리 건강을 위협하는 질환이다. 척추에 염증이 생겨 척추가 뻣뻣해지는 질환으로, 허리가 굽으면서 보행이 어려워진다.
◇반듯한 자세 유지하고 기립근 강화 운동 도움
허리디스크·척추관 협착증 등 척추 질환을 예방하려면, 일상생활에서 반듯한 자세를 취하는 게 가장 중요하다. 스마트폰이나 컴퓨터를 사용할 때 화면을 눈높이보다 10도 정도 높게 봐야 목과 척추 등에 무리가 가지 않는다. 무거운 물건을 반복해서 들거나 과격한 운동을 하는 등 무리한 신체활동을 피하는 게 안전하다. 비만하면 허리디스크가 받는 부담이 커지므로, 식이요법과 운동을 통해 정상 체중을 유지해야 한다. 다리를 꼬거나 굽이 지나치게 높은 신발을 신는 것도 자제하는 게 좋다. 허리를 지탱하는 기립근을 강화하는 운동을 하는 것도 도움이 된다. 기립근은 척추를 따라 길게 이어지는 근육으로, 기립근이 강화하면 허리에 부담이 줄고 자세가 반듯해져 허리 질환 예방에 효과적이다. 엎드린 상태에서 상·하체를 올려 버티거나, 천장을 보고 누워 엉덩이·허리를 들어올리는 운동을 하면 된다.
◇수면 자세 바꾸면 통증 줄어
허리 질환으로 인한 통증 때문에, 잠을 설친다면 수면 자세를 바꾸는 것도 도움이 된다. 허리디스크 환자는 똑바로 누워 무릎 아래에 베개를 두고 자는 게 좋다. 무릎이 허리보다 올라가면 척추가 S자가 돼 척추에 가해지는 압력이 줄어들기 때문이다. 척추관협착증 환자는 천장을 보고 반듯이 눕기보단 옆으로 누워 허리를 구부리고 자는 게 좋다. 허리를 구부리면 척추관의 신경 통로가 넓어져 통증이 줄어든다. 강직성 척추염 환자는 허리가 굽는 것을 막기 위해 딱딱한 침대에 천장을 보고 눕는 게 좋다. 엎드린 자세도 도움이 되는데, 하루 15~30분 정도 엎드려 있으면 척추가 굽는 것을 예방할 수 있다.