홍정기의 메디컬 피트니스
허리가 만성적으로 아픈 사람들의 특징은 등이나 허리 부위의 관절을 움직이는 범위가 매우 좁다는 것이다. 허리를 움직임이는 것이 불안해서 허리 주변이나 허리와 연결된 고관절, 어깨 뒷부분의 근육을 무의식 중에 많이 사용하기 때문에 근육이 경직되어 가동 범위가 감소하기 때문이다. 근육의 경직이 지속되면 근육의 유착(adhesion)이 오며, 이로 인해 근신경계의 기능에 변화가 동반된다.
이와 같은 근신경계의 변화를 근육 불균형이라고 한다. 허리 주변의 특정 근육이 과도하게 긴장되어 뻐근함 또는 통증을 일으키는 현상을 말한다. 전통적으로 근육이 경직되거나 유착이 되면 스트레칭이나 마사지 등의 처치를 받고 있지만 최근 들어 운동제어(motor control) 차원에서 새로운 모델이 제시되고 있어 이 혁신적인 방법을 소개하려고 한다.
움추린 신경세포를 활성시켜
이 새로운 방법은 ‘움직임 공포증(kinesiophobia)’을 극복하는 데서 출발한다. 만성적인 통증에 시달리면 통증이 두려워서 통증 부위를 과도하게 긴장하게 된다. 이럴 경우 경직된 근육섬유 안에 위치한 신경들이 압박을 받게 되고 그로 인해 중추신경계로 제대로 된 정보를 전달해주지 못함으로써 관절 가동 범위가 감소되고 통증을 유발하게 된다. 이런 경우 마사지나 스트레칭도 효과적일 수 있지만 통증의 기전 자체가 관절 부위의 신경세포들, 즉 관절의 위치나 상태 등에 대해 정보를 제공해주는 기계수용체(mechanoreceptors)들의 활성화가 이루어져야 한다는 것이 전문가들의 의견이다. 즉 통증이 일어나지 않는 가동 범위를 설정해 가급적 천천히 움직여줌으로써 굳어진 신경세포에 제대로 된 정보를 제공하게 하고, 이로 인해 관절이 능동적으로이완되게 하는 것이 더 효과적이라는 것이다.
관절에 무리를 주지 않으면서 관절 주변의 신경세포들을 활성화하는 데 도움이 되는 운동들을 소개한다. 빠르지 않게 천천히 움직이면서 시도하면 통증을 완화하는 데 큰 도움이 될 것이다.
1 등으로 구르기 운동
바닥에 앉아 다리를 몸쪽으로 끌어당겨 준다. 양팔을 다리 안쪽으로 뻗어 두 발끝을 잡고 최대한 등을 둥글게 만들어준다. 그다음 바닥에 등을 대고 위아래로 움직여준다. 10회씩 총 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/GnWf4Eq4FQw
2 엉덩이 빼고 어깨 늘리기 운동
네발 자세로 바닥에 엎드린다. 그러고 나서 엉덩이를 양발에 닿을 때까지 뒤로 빼주면서 양팔을 앞으로 쭉 편다. 머리는 양팔의 사이에 둔다. 천천히 호흡하면서 5초간 유지한 후에 제자리로 돌아온다. 10회씩 총 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/PoEH1VIcsq4
3 상체 돌리기 운동
정면을 바라보고 서서 양팔을 옆으로 나란히 편다. 오른팔은 몸통 앞에서 왼쪽으로 보내고 왼팔을 몸통 뒤쪽에서 오른쪽으로 보낸다. 이때 몸통도 왼쪽으로 돌려주고 시선도 함께 따라간다. 반대편도 같은 요령으로 한다. 10회씩 총 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/qnYgFot5jS4
4 풍차 운동
양발을 어깨너비보다 넓게 벌리고 서서 양 팔을 옆으로 나란히 한다. 복부에 힘을 주고 상체를 세운 상태로 앞으로 숙여준다. 양팔의 수평상태를 유지하면서 오른손을 왼발에 닿은 후 제자리로 돌아온다. 양쪽을 번갈아가면서 10회씩 총 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/AU1PvNSc20k
5 양초 운동
바닥에 누워 양 다리를 모아주고 손은 손바닥이 바닥으로 향하게 놓는다. 숨을 들이마시면서 다리를 올린 뒤에 골반을 서서히 들어올려 준다. 숨을 내쉬면서 손으로 허리를 지탱해 5초간 유지한다. 마치 다리를 양초같이 세운다고 하여 양초 운동이라고 한다. 척추와 다리를 일자로 만들어주는 것이 정석이지만 안 된다면 적당히 올려주는 것도 좋다. 10회씩 총 3세트 실시한다.
동영상 : https://youtu.be/UQ33FKBdJm8
/홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장. 한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠 건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.