간식이 노인의 영양 균형 맞춰줘... 추천 간식은?

입력 2017.11.09 14:30

추천 간식과 적정량

팬케이크와 플로렌틴오믈렛
노인에서의 간식 섭취는 노인의 영양 상태 개선에 필수적이다./사진=헬스조선DB

노인의 간식 섭취는 선택이 아니라 필수다. 노인은 영양소의 소화와 저장 기능이 떨어져 한 끼 섭취량이 줄어 영양결핍이 되기 쉽다. 2015년 국민건강영양조사에 따르면, 65세 이상 노인의 절반 이상은 지방, 칼슘, 비타민 등의 영양소를 권장 섭취량 미만으로 섭취하고 있었다.

노인에서의 영양 결핍은 각종 질병의 원인이 되는데 칼슘ㆍ비타민D 결핍은 골다공증, 단백질 부족은 근감소증, 철 부족은 빈혈 등으로 이어진다. 서울백병원 가정의학과 박현아 교수는 “간식을 통한 영양 보충은 노인에게 생기기 쉬운 각종 질환을 예방하는 효과적인 대비책”이라며 “부족하기 쉬운 영양소로 구성된 100~150㎉의 간식은 영양 보충은 물론, 비타민ㆍ무기질 등 미량 영양소의 섭취도 도와 영양 균형까지 맞춘다”고 말했다.

◇간식이 일일 권장량 섭취 도와
실제로 최근 박현아 교수팀이 국내 노인 3512명을 대상으로 진행한 연구에서도 주기적으로 간식을 먹는 노인의 영양 상태가 그렇지 않은 노인보다 더 좋은 것으로 나타났다. 총 섭취 열량이 일일 권장 섭취량을 넘어 적정 섭취량을 가진 노인의 비율이, 간식을 먹는 그룹에서는 남성 39.3%, 여성 37.9%였다. 반면 간식을 먹지 않는 노인에서 이 비율은 남성 20.1%, 여성 20.7%에 불과했다. 영양소별로 분석한 결과에서도 단백질을 권장량만큼 섭취하는 비율이 간식을 먹는 노인 남성은 50.5%, 여성은 40.4%였는데, 간식을 먹지 않는 그룹에서는 남성의 39.4%, 여성의 29.9%만 적정량을 섭취하고 있었다. 미량 영양소인 칼슘의 경우에도 간식을 먹는 노인 남성의 13.7%, 여성의 6.5%가 적정 섭취량을 지켰는데, 간식을 먹지 않는 노인은 남성의 7.8%, 여성의 3.1%만 적정량을 섭취했다. 연구에서는 이들 영양소 외에 염분을 제외한 대부분의 영양소 일일 권장량 섭취 비율이 주기적으로 간식을 먹는 노인에서 더 높았다.

◇노인은 끼니처럼 간식도 시간 맞춰 챙겨야
노인이 영양 관리를 위해 간식을 섭취할 때는 끼니처럼 규칙적인 시간에 챙겨 먹는 게 좋다. 허기가 질 때만 간식을 먹는 것으로 생각하는 사람이 있는데, 기초대사량이 줄고 활동량이 적은 노인은 영양 섭취가 부족해도 허기가 지는 경우는 드물다. 서울대병원 가정의학과 박민선 교수는 “노인의 영양 부족은 신체기능 저하로 자연스레 섭취량이 줄어드는 것이기 때문에 급격히 허기가 지는 등의 증상이 생기진 않는다”며 “다만 전반적인 체력 저하로 인해 잦은 식은땀, 기억력 감소, 가슴 두근거림 등이 생길 수는 있다”고 말했다. 따라서 식사 시간 사이가 비교적 긴 점심과 저녁 시간 사이를 오후 간식 시간으로 정하는 게 좋다. 아침 식사를 빨리하는 경우는 점심 식사 전 오전 간식을 섭취해도 된다. 

◇ 간식별 적정양과 추천 간식
간식을 선택할 때는 어떤 간식을 얼마나 먹는지도 중요하다. 지나치게 많은 양의 간식은 비만이나 고지혈증으로 이어질 수 있다. 또 떡이나 과일 등은 무조건 몸에 좋다고 생각하는 데, 이들 식품에는 당분 함량이 높아 간식 메뉴로 나쁠 수도 있다. 노인에게 도움 되는 간식을 알아봤다.

▷과일 간식
수분 함량이 80% 이상이며, 비타민과 식이 섬유소가 풍부하다. 당질로 인한 열량이 많기 때문에 지나친 섭취는 삼가야 한다. 주스보다는 생과일이 좋고, 말린 과일이나 냉도 과일도 좋다. 간식으로 먹을 때 적정량은 건포도의 경우 3작은술, 바나나는 중간 크기 정도로 1개, 포도는 38알, 오렌지나 단감은 1개가 적당하다.

▷어육류 간식
단백질이 많아 오래도록 포만감을 유지해 준다. 이 때문에 다음 끼니때까지 식욕을 조절해 폭식을 막을 수도 있다. 추천 간식은 찐 메추리 알 7~8개, 연두부는 1개, 검정콩은 2큰술, 찐 달걀은 1~2개가 적당하다.

▷견과류 간식
단백질과 지방이 많아 포만감이 오래간다. 견과류에 들어 있는 지방은 불포화나 단일 불포화 지방으로 건강한 지방으로 알려져 있다. 배부름이 오래가 식욕 감소 효과가 있다. 호두는 중간 크기로 3개, 파스타치오는 20알 정도, 잣은 100알, 땅콩이나 아몬드는 18알 정도 먹으면 좋다.

▷곡류 간식
혈중 콜레스테롤을 낮춰주는 식이 섬유가 다량 함유된 가공 전 통곡류로 섭취하는 게 좋다. 중간 크기의 찐 감자 1개, 고구마는 중간 크기로 반 개, 밤은 5~6알, 통밀 식빵은 1장 등이 적당한 양이다.

▷유제품 간식
칼슘과 단백질이 많아 노인에게 도움이 되는 간식이다. 남들보다 체중이 많이 나가는 경우에는 저지방 유제품을 선택해야 한다. 적정량은 슬라이스 치즈 1.5장, 우유 1컵(200㎖), 요플레 1개, 두유 1컵(200㎖)이다.

▷채소 간식
채소는 열량은 적고, 식이섬유소와 비타민, 무기질 등이 풍부하다. 노인 변비의 특히 좋은 간식으로 썬 당근 1컵과 데친 브로콜리 1컵을 함께 먹거나 작은 토마토 2개와 오이 1개를 함께 먹으면 적당한 간식이 된다.



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