내려갈 때 '체중 10배' 무릎에… 속도 절반으로 줄여야

단풍이 물드는 10월 말에서 11월 초에는 무릎이 아파 병원을 찾는 사람이 늘어난다. 단풍놀이를 하려고 산을 찾았다 무릎관절에 부상을 당하는 경우가 많기 때문이다. 경희대병원 정형외과 송상준 교수는 "산을 오를 때는 체중의 2~3배, 내려갈 때는 7~10배의 하중이 무릎에 전달된다"며 "올라갈 때는 무릎뼈, 내려 올 때는 무릎 연골 부상에 주의해야 한다"고 말했다.

◇등산 시 '슬개골', 하산 시 '연골' 부상 주의

▷관절염＝산을 오를 때는 무릎을 굽혔다 펴는 동작을 반복적으로 시행하는데, 이때 손상되기 쉬운 부위가 슬개골(무릎뼈)이다. 서울대병원 정형외과 이동연 교수는 "바닥에 앉는 습관이 있는 우리나라 사람은 특히 슬개골 주위 연골이나 힘줄, 인대가 약해져 있는 경우가 많다"며 "등산으로 슬개골이 압박받으면, 약해져 있던 부위에 관절염이 생기거나 악화하는 경우가 많다"고 말했다. 등산 후 무릎이 붓거나 통증이 2주 이상 지속되면, 관절염을 의심해 병원을 찾아야 한다.

▷반월상 연골 파열＝산을 내려갈 때는 올라갈 때보다 부상 위험이 더 크다. 송상준 교수는 "산을 내려갈 때 무게 중심이 앞으로 쏠리는 불안정한 자세가 부상 위험을 키운다"고 말했다. 이런 상태로 산을 내려가면서 빠른 속도로 발을 지면에 디디게 되면 무릎에 있는 반월상 연골의 손상이나 파열이 일어나기 쉽다. 반월상 연골은 무릎 관절에 있는 C자 모양의 연골인데, 무릎에 가해지는 충격을 흡수하는 쿠션 역할을 한다. 송상준 교수는 "하산할 때 발을 내딛다 '두둑' 소리와 함께 통증이 생기면 반월상 연골 파열을 의심해야 한다"며 "반월상 연골 파열을 방치하면 연골 손상 범위가 넓어지면서, 무릎이 움직이지 않는 증상까지 생길 수 있다"고 말했다.

▷발목염좌·지간신경종＝산을 내려갈 때는 발목 부상도 당하기 쉽다. 지면에 발을 세게 내딛다 발목이 꺾일 수 있기 때문이다. 발목이 꺾이면서 발목 인대가 손상을 입으면 발목염좌, 발가락으로 가는 신경에 손상을 입으면 지간신경종이 발생한다. 이동연 교수는 "발목염좌는 통증으로 나타나고, 지간신경종은 저린 증상으로 나타난다"고 말했다.

◇하산 시 평지 속도 절반으로

등산하기 전 땀이 날 정도의 스트레칭은 관절의 운동 범위를 넓혀 손상을 예방하는 데 도움이 된다. 산을 내려갈 때는 평지에서 걷는 속도의 절반 정도로 속도를 늦추면 연골의 부담을 최소화할 수 있다. 등산용 스틱은 무릎에 받는 하중의 30%를 팔로 분산시켜주는 효과가 있다.