국물 요리·커피 즐기는 직장인… 메뉴는 백반으로, 하루 한 번 유제품 섭취를

생활 환경이나 연령 등에 따라 식습관이 조금씩 다르다. 또 무엇을 먹는지에 따라서도, 몸속 미네랄 함량이 달라진다. 청소년·직장인·노인 각각 한 명씩의 식사 습관을 취재해, 미네랄 섭취가 제대로 이뤄지고 있는지 진단해봤다.

◇초콜릿 많이 먹는 수험생, 칼슘 흡수 방해

고등학생 임모(19·강원도 태백)양은 하루 종일 초콜릿을 달고 산다. 아침 식사는 거르기 일쑤고, 틈틈이 먹는 초콜릿 때문에 점심 식사 때 입맛이 돌지 않아 학교 급식을 잘 남긴다. 오후에 허기가 지면 매점에서 과자·빵·아이스크림을 사 먹고, 저녁 급식도 남기는 경우가 많다. 학교가 끝나고 독서실에서 공부를 하다가 밤 9~10시쯤 배가 고파지면 편의점에서 라면을 사 먹는다. 학교에 가지 않는 주말엔 친구들과 만나서 막창 맛집을 찾아 다니며 먹는 게 취미다.

세브란스병원 영양팀 이송미 팀장은 "임양은 유제품을 전혀 먹지 않아서 칼슘이 부족해 보이는데, 초콜릿·과자·빵·아이스크림 같은 당류를 많이 먹어서 그나마 있는 칼슘도 몸 밖으로 배출될 것"이라고 말했다. 막창을 즐겨 먹는 식습관은 체내 구리 함량을 높인다는 지적도 있었다. 강동경희대병원 영양팀 이정주 파트장은 "내장 고기에는 구리가 많이 들었는데, 구리를 과잉 섭취하면 소화장애를 겪을 수 있다"고 말했다.

이 파트장은 "간식을 줄이고 학교 급식을 제대로 먹고, 야식은 라면 대신 샐러드로 대체하면 칼슘·칼륨·셀레늄 같은 미네랄이 부족하지 않을 것"이라며 "주말에는 막창 대신 소고기·돼지고기의 붉은 살코기를 먹는 게 좋겠다"고 말했다.

◇반찬 골고루 안 먹는 직장인, 칼륨·마그네슘 부족

직장인 차모(39·서울 은평구)씨는 출근 시각이 빨라서 주중에는 매일 아침 식사를 거른다. 집을 나서기 전 믹스 커피를 한 잔 마시고, 사무실에 도착해서는 아메리카노를 마신다. 점심 식사는 회사 근처 식당에서 주로 알탕·순대국·소머리국밥 같은 국물 요리를 골라 먹는다. 오후에 커피를 한 잔 더 마시고, 저녁엔 삽겹살·소주나 치킨·맥주를 먹는 걸로 저녁 식사를 대신한다. 집에 일찍 들어가는 날에는 흰쌀밥에 햄·김치·계란프라이를 반찬으로 먹는다. 주말에도 크게 달라지는 건 없다. 아침 겸 점심으로 라면을 먹고, 늦은 점심으로 파스타·피자 같은 음식을 사 먹는다.

차씨의 식단을 두고, 이정주 파트장은 "반찬을 골고루 먹지 않아서, 한국인 영양 권장량 대비 채소·과일·유제품 섭취가 굉장히 적다"며 "몸속 칼륨과 마그네슘이 부족해지기 쉽다"고 지적했다. 칼륨과 마그네슘 부족 시 근육 수축·이완이 잘 안 되고, 심장박동이 불규칙해질 수 있다. 커피를 많이 마시는 습관은 칼슘 흡수까지 저해한다. 칼슘이 부족하면 심혈관질환·골다공증 같은 질환 위험이 올라간다.

한림대성심병원 가정의학과 박경희 교수는 "차씨가 즐겨 먹는 삼겹살·치킨·라면·피자 등에는 인이 많아서 인 과잉 섭취가 우려된다"며 "국물 요리·햄·김치 등 나트륨 식품도 적게 먹을 필요가 있다"고 말했다. 인을 많이 먹으면 안 그래도 부족한 칼슘이 몸에 흡수가 잘 안 된다. 박 교수는 "반찬을 골고루 챙겨 먹는 게 힘들면 한 끼용 샐러드라도 사서 먹고, 유제품을 하루에 한 종류씩 꼭 먹으며, 주말엔 잡곡밥으로 집밥을 해 먹을 것을 권한다"고 말했다.

◇식사량 적은 노인, 각종 미네랄 부족 위험

골다공증을 앓는 최모(65·서울 강동구)씨는 하루에 세 끼를 잘 챙겨 먹는 편이다. 아침엔 현미밥에 나물 반찬을, 점심엔 국수, 저녁엔 현미밥에 고기 반찬과 찌개를 주로 해 먹는다. 하지만 소화가 잘 안 돼서, 먹는 양은 적은 편이다. 오전·오후에 한 번씩 과일이나 우유를 넣은 커피를 간식으로 먹는다.

최씨의 식단에 대해, 전문가들은 비교적 미네랄 균형을 잘 맞춰 먹고 있다고 했다. 다만, 골다공증 환자인 것을 감안하면 칼슘 섭취량이 부족한 편이다. 이정주 파트장은 "골다공증 환자는 일반인에 비해 칼슘을 두 배로 먹어야 하는데, 우유를 넣은 커피나 나물 반찬 말고는 칼슘 공급원이 없다"고 말했다. 현미밥을 먹는 것도 문제다. 현미에는 칼슘 흡수를 저해하는 피트산이 많아서, 골다공증 환자는 적게 먹는 게 좋다. 박경희 교수는 "먹는 양이 적으면 전체 미네랄 섭취량도 줄어든다"며 "식사량을 늘리기 힘들면 간식으로 대체하면 되는데, 간식 종류를 견과류·치즈·감자 등 다양하게 구성하는 게 좋겠다"고 말했다.