침묵의 살인자 고혈압
고혈압은 한국인 3명 중 1명이 앓고 있지만, '침묵의 살인자'라 불릴 만큼 별다른 증상이 없어 문제다. 뇌졸중·심근경색 등 합병증으로 악화하기 전까지 자신이 고혈압인 줄도 모르는 환자가 많아, 자연히 혈압을 관리하는 경우는 많지 않다. 혈압 관리에 가장 중요한 것은 바로 올바른 식습관을 갖는 것이다. 음식 속 나트륨이 혈압을 올리는 주범이기 때문이다. 그러나 가정에서 나트륨을 조절해 식사하기가 쉽지 않다. 나트륨을 적정량 섭취하려면 어떻게 해야 할까?
◇고혈압 90%는 생활습관 탓인 본태성
수축기 혈압이 140mmHg 이상이거나 이완기 혈압이 90mmHg 이상일 때를 고혈압으로 진단한다. 고혈압은 뚜렷한 원인이 없는 '본태성'과 콩팥병이나 갑상선장애 등 질환으로 인해 생긴 '이차성'으로 나뉜다. 국내 고혈압 환자의 90%는 본태성 고혈압으로 생활습관·식습관·비만 등이 영향을 미친 것으로 추정된다. 비만하면 혈액 속 인슐린 농도가 증가하는데, 이는 교감신경계를 활성화해 심장박동을 높여 혈압을 높인다. 짠 음식은 혈중 나트륨 농도를 높이는데, 몸은 농도를 낮추기 위해 혈액량을 늘리면서 혈압이 높아진다. 고혈압이 있으면 혈관 벽이 손상돼 각종 문제가 생긴다. 뇌·심장 등 주요 기관으로 가는 혈관이 다치면 뇌졸중·심근경색·협심증 등에 걸릴 위험이 커진다. 실제로 허혈성 심장질환의 21%·뇌혈관질환의 35%는 고혈압이 원인이었다.
◇노인 10명 중 6명이 나트륨 과다섭취
고혈압을 예방하고 혈압을 조절하려면 식습관을 개선해야 한다. 나트륨의 섭취를 제한 하는 게 가장 중요한데, 가정에서 이를 지키기는 쉽지 않다. 특히 노인은 음식을 짜게 먹는 경우가 많은데, 나이가 들면서 맛을 느끼는 미뢰세포가 줄어 미각이 둔해지기 때문이다. 2013년 국민건강영양조사에 따르면, 국내 65세 이상 노인 10명 중 6명이 나트륨은 1일 권장량 (2000mg) 이상 섭취하는 것으로 나타났다. 노인은 노화로 인해 혈관 기능이 떨어진 상태라, 혈압이 조절되지 않으면 위험 질환으로 이어질 확률이 높아진다.
◇된장·김치찌개 한 그릇에 나트륨 하루 치 들어
나트륨을 적게 먹으려면 조리 시 소금을 적게 넣는 게 우선이다. 짠맛을 즐기는 사람이나 노인은 음식의 맛을 보지 말고 조리법에 적힌 대로 조리해야 한다. 맛을 보면 싱겁게 느껴져 소금을 더 넣기 때문이다. 국물은 나트륨이 많이 녹아있어 되도록 적게 먹는 게 좋은데, 식사 시 젓가락만 사용하면 국물 섭취를 줄일 수 있다. 흔히 먹는 한식에는 1분을 기준으로 된장찌개에 2021mg·김치찌개 1962mg 비빔밥 1337mg의 나트륨이 들어있다. 반찬까지 더하면 한 끼에 1일 나트륨 섭취권장량을 훌쩍 넘으므로, 과다섭취하지 않도록 주의해야 한다. 이외에도 기름기가 많은 육류와 튀김을 적게 먹고 등푸른생선이나 견과류를 충분히 먹어야 한다. 등푸른생선에 든 불포화지방산은 혈액 속 노폐물을 몸 밖으로 내보내 혈압을 낮추는 데 도움이 된다.