콜레스테롤 낮추는 불포화지방산 듬뿍… 심혈관 질환 예방 도움

요리를 할 때 무조건 콩기름으로 만든 식용유를 사용하던 때와 달리 최근 시중에는 올리브유, 카놀라유, 포도씨유, 아마씨유 등 다양한 재료로 만든 오일이 등장했다. 특히 우리나라의 일반적인 식단에는 볶음·부침 요리가 많이 포함돼 있어 오일 중에도 건강한 오일에 대한 주부들의 관심이 높은 편이다. 최근 다양한 오일 중 국내에서 인기를 끌고 있는 오일이 있다. 바로 '과일 중의 보석'이라 불리는 아보카도로 만든 아보카도 오일이다.

◇아보카도, 칼륨 등 중요 영양소 풍부

아보카도는 멕시코나 미국 캘리포니아 남부 지역 등 더운 지방에서 자라는 열대과일이다. 아보카도 100g에는 단백질(2.5g), 칼륨(720㎎), 비타민K(21㎍), 엽산(15㎍), 베타카로틴(120㎍), 비타민A(20㎍RE), 비타민B6(71.8㎎), 비타민C(61.9㎎), 식이섬유(5.3g) 등 다양한 영양소가 들어있다. 아보카도 속 다양한 영양소 중 특히 건강에 도움이 되는 것은 '불포화지방산'이다. 불포화지방산은 포화지방산, 트랜스지방산 등 나쁜 지방과 달리 체내 콜레스테롤이 증가하는 것을 막고, 혈액 속 콜레스테롤이나 지질 등 노폐물을 체외로 배출하는 데 도움이 된다. 불포화지방산의 경우 체내에서 합성이 불가능해 반드시 식품이나 보충제 등으로 챙겨 먹어야 한다. 불포화지방산이 많이 들어 있는 대표적인 식품으로는 고등어, 꽁치, 참치, 연어 등 기름기가 많은 생선과 견과류 등이 있다. 아보카도의 경우 100g당 지방 함량이 18.7g인데, 이중 80% 이상이 불포화지방산으로 구성돼 있다. 아보카도에 들어있는 불포화지방산 중 가장 대표적인 것이 '올레산'이다. 올레산은 올리브 오일에 많이 들어 있는 단일불포화지방산으로 일명 나쁜 콜레스테롤인 'LDL콜레스테롤'을 낮추고 착한 콜레스테롤인 'HDL콜레스테롤'을 높여 심혈관 질환 예방에 도움이 되는 것으로 알려져 있다. 여기에 혈관의 염증을 억제하는 오메가6와 두뇌 발달·눈 건강에 도움이 되는 오메가3도 풍부하게 들어 있다.

◇혈중 콜레스테롤·혈압 조절 효과

아보카도의 건강 관리 효과는 다양한 연구를 통해 밝혀졌다. '실험생물학 의학 저널'에 게재된 연구에 따르면, 27~72세 남성 16명을 대상으로 4주간 매일 아보카도를 섭취하도록 한 결과 참가자의 50%에서 혈중 콜레스테롤이 최대 42.8% 감소한 것으로 나타났다. 또한 멕시코에서 시행된 한 연구에서는 건강한 사람 30명과 이상지질혈증 환자 37명을 대상으로 아보카도가 풍부한 식단(하루 열량 2000㎉로 단일불포화지방산 49g이 들어있는 식단)을 일주일간 섭취하도록 했다. 그 결과 건강한 사람 그룹에서는 총 콜레스테롤이 16% 줄었으며, 이상지질혈증 환자 그룹은 총 콜레스테롤이 17% 감소한 것으로 나타났다.

아보카도에는 칼륨도 많이 들어 있어 혈압 조절에도 도움이 된다. 칼륨은 체내 나트륨을 조절해 혈압을 관리하는데, 아보카도 100g에는 720㎎의 칼륨이 들어 있다. 이는 칼륨이 풍부한 과일인 바나나(100g당 칼륨 279㎎ 함유)의 2.5배에 달하는 양이다. 또한 2015년 내분비대사학회지에는 아보카도를 꾸준히 섭취하는 것이 고혈압과 제2형 당뇨병 개선에 도움이 된다는 내용이 게재된 바 있다.

◇채소 곁들이면 비타민 흡수율 높아져

아보카도 오일은 아보카도 과육을 착즙한 것으로 시중에 판매되는 아보카도 오일 한 병(250㎖ 기준)에는 아보카도가 20개 정도 들어 있다. 아보카도를 압착하는 과정에서 각종 영양 성분의 함량과 흡수율이 높아진다. 아보카도 오일은 발연점(가열했을 때 연기가 나는 온도)이 271도로 높아 볶음 요리나 튀김 요리에 사용하면 좋다. 또한 아보카도 오일을 채소에 곁들여 먹으면 채소에 들어 있는 영양소를 더 효과적으로 섭취할 수 있다. 아보카도에 풍부한 지방이 베타카로틴 등 영양소의 체내 흡수율을 높이기 때문이다. 2005년 영양저널에 실린 연구 결과에 따르면, 녹황색 채소에 아보카도 오일을 곁들일 경우 채소만 섭취할 때 보다 베타카로틴의 체내 흡수율이 15.3배로 높아졌다.

아보카도 오일은 환절기 피부 건강을 지키는 데도 도움이 된다. 경남대 식품생명학과 김교남 교수 연구팀의 연구에 따르면 아보카도 오일이 들어 있는 미스트 형태의 보습제를 사용할 경우 피부 수분도를 개선시켜 보습 효과를 내는 것으로 나타났다.