혈압 높이는 '나트륨', 얼마나 먹어야 안전할까?

'침묵의 살인자'라 불리는 고혈압은 혈관 건강을 망치는 주요 원인이다. 건강보험심사평가원에 따르면 2016년 국내 고혈압 환자는 752만 명에 달했다. 고혈압이 있으면, 혈관 압력이 높아져 혈관벽이 손상되고 뇌졸중 등에 걸릴 위험이 커진다. 고혈압은 식습관과 관련이 깊은데, 대부분 짜게 먹는 습관이 영향을 미친다. 소금의 나트륨이 혈압을 높이기 때문이다. 혈압을 안정적으로 유지하는 식습관을 알아본다.

소금이 혈압을 올리는 이유는 소금 속 나트륨이 혈액의 양을 늘리기 때문이다. 나트륨은 소화기관에서 혈액으로 흡수돼 혈중 나트륨 농도를 높인다. 몸은 혈액의 나트륨 농도를 낮추기 위해 몸속 수분을 혈관으로 이동시켜 혈액을 희석한다. 이때 혈액량이 증가해 이를 흐르게 하기 위한 압력도 증가하는 것이다. 그러나 나트륨을 과다하게 섭취하면, 혈중 나트륨 농도가 너무 높아져 혈압이 지나치게 올라가 고혈압에 걸린다. 또 나트륨 농도가 높아지면 몸은 소변을 적게 내보내는 항이뇨호르몬을 분비한다. 이로 인해 체액량이 증가해 혈압은 더 높아진다.

여기에 평소 콩팥 기능이 좋지 않은 사람은 혈압이 더 쉽게 오른다. 콩팥은 혈액 속 나트륨을 걸러내고 혈압을 조절하는 기능을 하는데, 이 작용이 잘 안 되면 혈압이 오르기 쉽기 때문이다. 유전적으로 소금에 대한 민감성이 높은 사람도 고혈압에 걸릴 가능성이 높다. 변이된 STK39 유전자·ATP2B1 유전자·SLC12A3 등을 가지고 있는 사람은 혈중 나트륨 농도를 잘 조절하지 못해 혈압이 높아진다.

고혈압을 예방하기 위해선 음식을 짜게 먹지 않는 게 중요하다. 세계보건기구(WHO)에서 정한 1일 나트륨 권장 섭취량(2000mg)을 지키도록 노력해야 한다. 한국인이 즐겨 먹는 음식의 경우, 1회 제공량 기준 김치찌개 1962mg·된장찌개 2021mg·갈비탕 1717mg·라면 1700~1960mg의 나트륨이 들어있다. 국물까지 다 먹으면 나트륨 1일권장량을 한 끼에 섭취하는 셈이다. 평소 음식을 싱겁게 먹고 소금이 녹아 있는 국물을 많이 먹지 않는 게 좋다. 음식을 젓가락으로만 먹는 것도 국물 섭취를 줄이는 데 도움이 된다. 고추장·된장 등을 찍어 먹는 습관을 버리고 외식 횟수도 줄이는 게 좋다.