건강한 명절나기
주부 김모(48)씨는 추석을 앞두고 걱정이 앞선다. 매년 명절만 되면 음식 조리와 고된 가사일로 손목이나 무릎에 심한 통증이 생겼기 때문이다. 명절에는 김씨처럼 유독 관절에 통증을 겪는 사람이 많다. 주부 뿐만 아니라 장시간 운전을 하는 운전자들도 각종 관절 질환을 호소하는 경우가 많다. 오랜 시간 같은 자세를 유지하는 탓에 통증이 생기기 때문이다. 이러한 명절 증후군 없이 추석을 건강하게 보내는 방법을 알아본다.
◇명절음식 하는 주부, '손목터널증후군' 주의
주부들은 명절에 많은 양의 음식을 하며 앉고 서기를 반복하다 보니 손목·무릎 관절에 무리가 간다. 이때 걸릴 수 있는 대표적인 질환이 손목터널증후군인데, 실제 전체 환자의 78.4%가 집안일이 잦은 여성이었다. 손목터널증후군은 반복된 동작으로 두꺼워진 인대가 손목 신경을 누르면서 통증이 생기는 병이다. 무거운 물건을 들거나 행주·걸레를 자주 짜는 등 손목에 과도한 힘이 지속적으로 가해지면 생긴다. 손목터널증후군이 있으면 손 전체가 저리고 잘 움직여지지 않으며 손에 힘이 들어가지 않는다. 손목터널증후군을 예방하려면 최대한 손목에 무리가 가지 않도록 해야 한다. 음식을 썰 땐 칼날이 잘 드는 것을 사용해 손에 과도한 힘이 들어가지 않도록 해야 한다. 칼을 여러개 준비해 칼날이 무뎌질 때마다 바꿔 사용하는 것도 좋다. 손목 보호대 등을 착용해 관절을 보호하고 업무를 여럿이 나눠 하도록 한다. 무거운 물건을 들 땐 최대한 물건을 몸통 쪽으로 당겨야 손에 무리가 가지 않는다.
◇장거리 운전하는 운전자, '척추피로증후군' 주의
귀성·귀경길 장시간 운전을 하는 운전자도 건강에 유념해야 한다. 같은 자세로 4~5시간 이상 앉아 있으면 목 디스크나 척추피로증후군에 걸릴 수 있다. 근육이 경직되면서 혈액순환이 잘 안 되고, 목과 척추 관절에 압력이 가해지기 때문이다. 척추피로증후군은 고정된 자세로 오래 있을 때 척추에 피로 물질이 쌓이는 상태를 말한다. 몸이 찌뿌둥하고 목·어깨·허리 등 척추를 중심으로 온 몸에 통증이 생길 수 있다.
목 디스크는 외상이나 노화로 인해 생기기도 하지만, 잘못된 자세가 큰 영향을 미친다. 목 뼈의 디스크가 튀어나와 주변 신경을 누르면서 통증이 생긴다. 심하면 두통·팔 저림까지 나타날 수 있다. 목 통증 및 척추피로증후군을 방지하기 위해서 운전자는 1~2시간마다 휴게소를 들러 목과 척추를 풀어주는 스트레칭을 10~15분 정도 하는 게 좋다. 차를 오래 타는 귀성객은 목 베개를 사용해 목의 피로를 줄여주는 게 도움이 된다. 또 연휴가 끝난 후 최소 2~3일은 목과 척추의 피로를 풀어줘야 한다"며 "잠들기 전에 따뜻한 물수건으로 척추를 10~15분 가량 마사지해주면 피로해소에 도움이 된다.
<손목터널증후군 예방하는 스트레칭 법>
1. 두 팔 하늘로 뻗었다 내리기 반복
① 두 팔을 앞으로 펴서 손등이 하늘로 향하게 한 뒤 천천히 하늘로 들어올린다.
② 두 팔을 천천히 아래로 내리되 두 손이 머리를 쓰다듬듯이 내린다.
2. 두 팔을 좌우로 곧게 뻗기
① 손바닥이 바깥쪽으로 향하도록 두 팔을 양 옆으로 뻗는다.
② 손은 팔과 직각이 되도록 꺾고 이 동작을 두 세 차례 반복한다.
3. 두 팔을 반대방향으로 뻗어주기
① 왼팔을 앞으로 뻗은 뒤 오른손으로 왼 팔꿈치를 잡고 오른쪽으로 당긴다.
② 서너 차례를 반복 후 반대쪽도 해준다.
4. 두 팔을 앞으로 뻗어 손바닥 꺾어주기
① 두 팔을 앞으로 뻗은 뒤 손가락이 하늘로 향하도록 위로 꺾었다가 다시 손가락이 아래로 향하도록 꺾는다.
5. 두 손 주먹 쥐고 안쪽 방향으로 돌려주기
① 가볍게 주먹을 쥔 상태에서 손목을 안에서 밖으로 밖에서 안으로 돌려준다.
<척추피로증후군·목디스크 예방하는 스트레칭 법>
1. 운전석에 앉아 허리 돌리기
① 허리를 바로 세워 의자에 앉은 채로 의자 뒷부분을 양손으로 번갈아 가며 가볍게 허리를 돌린다.
2. 어깨 스트레칭
① 한쪽 팔목으로 다른쪽 팔꿈치를 바깥에서 천천히 눌러준다
② 얼굴은 팔 운동과 반대방향으로 향하도록 한다.
3. 후방 어깨 스트레칭
① 양팔을 머리 위로 올려 한쪽 손으로 다른쪽 팔꿈치를 잡는다.
②스트레칭하면서 머리 뒤쪽으로 팔꿈치를 부드럽게 잡아당긴다.
4. 어깨 상반신 스트레칭
① 깍지를 끼어 머리 뒤에 대고, 양 팔꿈치가 상체와 정확하게 일직선의 자세가 되도록 양쪽으로 뻗어준다.
② 등 위부분과 어깨뼈에 긴장감이 생기도록 양쪽어깨를 가운데로 잡아당겨 모아준다.
5. 상반신 스트레칭
①오른쪽 다리를 구부리고 앉아 왼쪽다리를 구부려 왼발이 오른쪽 무릎 바깥쪽으로 넘어가게 한다.
②오른쪽 팔꿈치를 구부려서 왼쪽다리 무릎 바로 위 넓적다리에 올려놓는다.
③팔꿈치를 사용해 다리를 고정시키는 동시에 다리안쪽에 적절한 압력을 가한다.