입력 2017.09.18 11:04

SPECIAL | 연중기획 50+ 건강 리모델링 아홉 번째

PART 3 폐 건강 지키는 법

폐 건강이 악화되는 것은 대부분 외부 오염물질이 호흡을 통해 들어오는 과정에서 발생한다. 흡연과 대기오염이 주요 원인으로 지목되는 것도 그 이유다. 따라서 중·장년의 폐 건강을 위해선 일반적 폐 건강을 지키는 법과 크게 다르지 않다. 폐에 해로운 물질을 최대한 피하는 것이 중요하다. 일반적으로 우리는 한 해 3000만 번 이상 숨을 쉰다. 그리고 모든 호흡은 우리 몸 세포에 산소를 공급하기도 하지만 외부의 유독물질을 폐에 보내기도 한다.

1 —— 백해무익 ‘담배’ 끊기
폐 건강을 위해선 금연해야 한다. 흡연은 폐를 직접적으로 손상시킨다. 많은 전문가들도 폐에 가장 도움이 되는 일을 꼽을 때 금연을 최우선으로 삼는다. 그만큼 흡연은 폐 건강에 치명적이다. 일반적으로 담배 연기를 한번 들이마시면 약 50cc의 연기가 폐 속으로 들어가는데, 이 중 이산화탄소 전부와 니코틴 90%, 타르 70%가 몸속으로 흡수된다. 담배 한 개비를 피울 때 흡입되는 타르 양은 10mg 이내다. 만약 하루 한 사람이 한 갑씩 담배를 피운다면 일 년간 모이는 타르 양은 일반적으로 유리컵 하나에 가득 찰 정도가 된다. 일 년간 담배를 한 갑 피우면 유리컵의 가득 찬 타르가 폐 곳곳에 차있다고 보면 된다.

2 —— 간접흡연을 피해라
흡연만큼이나 폐 건강을 해치는 것이 간접흡연이다. 간접흡연은 본인의 의사와 상관없이 담배 연기를 흡입하게 되는데, 흡연자가 내뿜는 연기와 담배가 타면서 나오는 연기를 모두 마시게 된다. 특히 담배가 타면서 나오는 연기는 독성 농도가 더욱 높다. 담배는 밖에서 피우고 들어온다고 해도 옷에 담배 연기가 배게 되고 가족 구성원에게 퍼진다. 담배 연기는 옷뿐 아니라 가구, 벽 등에 잘 스며든다. 그 때문에 부모가 흡연할 경우 아이는 비흡연자 아이에 비해 폐암 발생률이 2배 높고, 상기도염 감염 비율은 5.7배, 천식과 중이염에 걸릴 위험은 6배 높다.

3 —— 실외 대기오염 노출 줄이기
과거에 비해 자동차 배기가스량이 늘고, 주변국의 공장가동률 증가 등으로 우리나라 대기는 점차 오염됐다. 대기에는 점차 황산화물, 질소산화물 등의 매연과 카드뮴, 납 등의 유해물질이 섞이기 시작했다. 최근 엄격한 배출기준을 통해서 대기오염 악화를 막고 있지만, 지난 과거에 비해 대기의 질이 나빠진 것은 사실이다. 따라서 오염된 대기에 노출을 최소화할 필요가 있다. 물론 실외생활을 해야 하는 점에서 대기 노출을 피할 순 없다. 하지만 현명하게 대기 노출을 줄일 순 있다. 환경부에서 운영하는 ‘에어코리아’를 통해 대기오염도를 실시간으로 확인할 수 있다, 만일 약속 장소의 대기오염도가 심각하다면 장소 변경이나 미세먼지를 예방할 수 있는 마스크 등을 준비할 수 있다.

4 —— 실내 공기오염도 폐 건강 악화
중·장년층은 실외보다 실내에서 생활하는 경우가 많다. 그래서 실외 대기오염만큼이나 실내 공기오염도 폐 건강을 해친다. 페인트나 접착제 등 건축자재에서 발생하는 포름알데히드와 휘발성유기화합물은 대표적인 실내 공기오염 물질로 꼽힌다. 이것들은 호흡기를 통해 신체로 투입되고 호흡곤란이나 두통 등을 일으키게 된다. 오염된 카펫이나 애완동물 털에서 발생하는 부유 미생물은 천식을 유발하게 된다. 실내 공기오염에서 벗어나려면 화창한 날 하루 3번 30분간 환기를 해야 한다.

5 —— 직업 환경에서 발생하는 오염물질
중·장년층은 오랫동안 산업 전선에서 뛰면서 각종 오염물질에 노출되는 경우가 많았다. 불과 20년 전만 해도 농촌에 많던 슬레이트 석면 지붕은 철거 과정에서 별 다른 안전장구도 없이 부수는 경우가 많았다. 그러나 석면은 폐섬유화를 일으키는 가장 큰 원인으로 꼽힌다. 현재 석면 지붕은 사용이 금지됐지만, 아직 밝혀지지 않은 제 2의 오염물질을 주의할 필요가 있다. 따라서 직업 환경에서 폐 건강을 해칠 수 있는 요소를 최대한 차단해야 한다. 광산이나 실험실 등의 산업현장에서는 폐 건강을 위협하는 유독물질이 발생하기 쉽다. 산소호흡기 등 폐 건강을 지킬 안전장비를 반드시 착용하고, 유독물질 노출시간을 최소화하기 위해 철저하게 안전한 작업시간 내에서 활동해야 한다.

담배, 의지로 끊기 힘들다면
금연 후 첫 3~5일은 견딜 수 없는 흡연 충동이 생긴다. 이때 순간적인 흡연 충동을 벗어나려면 심호흡 후 스트레칭을 하거나 30초만 참는다는 생각을 가져본다. 흡연 충동은 순간적으로 들기 때문에 30초간 참는 것만으로 상당한 효과를 얻을 수 있다. 그래도 힘들다면 충분한 수분 섭취와 다른 활동에 몰두해보는 것이 좋다. 하지만 담배는 의지만으로 끊기 힘들다. 이때는 금연 치료를 받으면 도움이 된다. 니코틴 패치는 의사 처방 없이 약국에서 구입 가능하다. 매일 1개씩 모발이 없는 부위에 붙이면 된다. 하루 10개비 이상 피우면 높은 용량 패치를 2~4주 부착한다. 니코틴 패치 외에는 약물치료가 있다. 금연치료는 가까운 보건소에서 받을 수 있다.


PART 4 폐 건강에 좋은 운동과 습관

중·장년층의 폐 건강을 개선하기 위해선 폐활량을 늘리는 것이 중요하다. 폐활량을 늘리는 가장 좋은 방법은 호흡을 크게 하는 운동을 하는 것이다. 공기를 한껏 마시고 내쉬는 과정에서 폐활량은 자연스럽게 좋아진다. 물론 이런 활동은 깨끗한 공기가 확보된 장소에서 해야 한다.

1 —— 심호흡을 자주 하기
중·장년이 되면 시간을 내서 운동하기가 쉽지 않다. 이럴 때는 심호흡을 자주하는 것만으로도 폐 기능을 좋게 만들 수 있다. 큰 심호흡은 폐의 기능을 전부 사용하기 때문이다. 심호흡할 때는 숨을 천천히 들이마셔서 가슴이 최대한 부푼 상태가 될 때까지 만든다. 그리고 숨을 내쉴 때도 천천히 내쉬면서 횡격막이 최대한 내려가는 것을 느끼도록 한다. 이렇게 하루 1분간만 심호흡해도 폐 기능을 좋게 만들 수 있다.

2—— 수영 또는 30분간 가볍게 걷기
시간적 여유가 있다면 수영이 가장 좋은 운동이다. 제한된 호흡을 사용하기 때문에 일순간 최대한의 공기를 흡입하는 과정을 반복하게 된다. 이 과정에서 심폐지구력이 강화된다. 특히 관절에 큰 무리를 주지 않고 폐를 건강하게 만든다는 점이 매력적이다. 또 수영을 할 때는 항상 젖은 공기를 마실 수 있기 때문에, 폐를 촉촉한 상태로 유지시켜 준다. 폐는 촉촉할수록 기능이 정상적으로 유지된다. 평소 물을 많이 마시는 것도 폐 건강에 도움이 되는 이유다. 수영이 힘들다면 30분간 가볍게 걷는 것도 좋다. 걸으면서 들이마시는 공기는 심폐근육을 튼튼하게 만든다. 심폐근육이 튼튼해지면 심장과 근육에 산소를 더 공급하기 쉽게 만들어준다. 운동은 일시에 몰아서 하는 것보다 일주일에 2~3회 정도 꾸준하게 지속적으로 하는 것이 중요하다.

3 —— 햇볕 쬐고 비타민D 보충
햇볕을 쬐면 만들어지는 비타민D가 폐 건강을 좋게 만든다. 한 연구결과 체내 비타민D 수치가 높은 그룹이 낮은 그룹에 비해 폐활량이 더 높았다. 활발한 대사작용을 돕는 비타민D가 폐 건강에도 영향을 미치는 것이다. 비타민D는 햇볕 외에 연어와 고등어 등 생선을 통해 얻을 수 있으나 우유나 치즈를 통해서도 섭취할 수 있다. 햇볕은 오전 11시부터 오후 3시 사이에 약 20분 동안 쬐는 것이 좋다.


4 —— 실내 화초 키우고 공기청정기 사용
집 안에 화초를 키우면 실내 공기청정도를 높일 수 있다. 실내 화초가 이산화탄소를 산소로 전환시킬 뿐 아니라 실내 축적되는 오존을 줄이는 데 도움을 준다. 공기를 정화하는 대표 화초에는 산사베리아, 자주달개비 등이 있다. 실내 화초와 함께 공기청정기를 사용하는 것도 실내 오염물질 제거에 좋다. 공기청정기의 공기청정 효과를 높이려면 실내 규모에 맞게 사용해야 한다. 일반적으로 실내 평수 대비 절반 정도의 공기정화 능력을 갖춘 공기청정기가 적합하다. 공기청정기를 배치할 때는 주변 50cm 내 물건을 두지 않고 공기배출구 방향을 막지 않아야 공기청정 효과를 높일 수 있다.


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