단백질 섭취 늘리고, 탄수화물은 줄여야
간에 지방 세포가 많이 쌓인 상태를 '지방간'이라고 한다. 지방간은 지방세포가 간 전체 무게의 5%를 초과한 상태를 말한다. 국내 성인 남성의 약 30%, 여성의 약 15%가 지방간을 갖고 있는 것으로 알려진다. 지방간은 '알코올성 지방간'과 '비알코올성 지방간'으로 나뉜다. 보통 술을 지방간의 주요 원인이라 생각하지만, 실제로 지방간의 80%는 생활 습관으로 인해 생긴 '비알콜성 지방간'이다. 간에 지방이 많이 쌓이면, 전반적인 간 기능이 떨어져 여러 질병을 유발한다.
간은 우리 몸에 필요한 각종 영양소를 만들어 저장한다. 호르몬과 소화 효소를 만들어 각종 영양소와 비타민·무기질 등의 체내 대사를 돕는다. 그뿐 아니라 외부 세균과 이물질로 부터 우리 몸을 보호하고 해독하는 기능을 한다. 이런 간에 지방에 쌓여 문제가 생기면 영양소가 제대로 소화·흡수되지 못해 체내 영양 상태가 나빠진다. 면역력이 떨어져 쉽게 피로해지기도 한다. 이상지질혈증이나 당뇨병 같은 만성질환에 걸릴 위험도 커진다. 간에서 소화효소가 만들어지지 않아 지방과 당이 소화되지 못하고 혈중에 떠다니기 때문이다. 지방간이 심해지면 지방간염이나 간경변증 등으로 이어져 결국 치료가 어려운 간암이 될 수도 있다.
전문가들은 지방간 탈출을 위해서는 식생활 관리가 중요하다고 말한다. 간 기능 개선과 좋은 영양 상태를 유지하기 위해서는 단백질, 탄수화물, 지방과 같이 에너지를 내는 영양소의 균형을 잘 맞추는 것이 필요하다. 적정량의 단백질 섭취는 간 기능을 개선하므로 고기, 생선, 해산물, 두부, 콩 등, 매끼 단백질 반찬 1~2토막을 섭취하면 좋다. 단, 포화지방이 많은 갈비, 삼겹살, 고기 껍질 등은 피하고, 살코기를 선택하되 기름을 적게 사용하는 구이나 찜 조리법을 사용하는 것이 좋다.
탄수화물은 3대 영양소 중에서 가장 질 좋은 연료이지만, 과량 섭취하면 에너지로 사용 후 중성지방으로 바뀌어 간 내에 축적된다. 따라서 탄수화물 섭취는 조절할 필요가 있다. 또한 설탕, 물엿, 꿀, 잼, 시럽, 사탕, 껌, 탄산음료, 가공우유, 과자, 과일 통조림 등 단순당이 많은 음식은 가능한 피한다. 섬유소는 위장에서 머무르는 시간이 길기 때문에 천천히 소화되어 오랫동안 포만감을 느낄 수 있으며, 지방을 흡착해 체내에 쌓이지 않고 배출하는데 도움을 주어 콜레스테롤과 중성지방의 농도를 낮추는 효과가 있다. 충분한 섬유소 섭취를 위해 김치, 국건더기 외에 1~2가지의 채소 반찬을 섭취하는 것이 좋다.
술은 간에서의 지방 합성을 촉진하고, 간세포를 파괴할 수 있으므로 주의해야 한다. 같은 양의 음주라도 매일 음식과 함께 1~2잔 정도를 마시는 경우보다, 한번에 7잔 이상 폭음하는 경우 음주로 인한 특정 질병의 발생 위험이 높아지므로 주의해야 한다. 성인 남성의 경우 적정 음주량을 ‘하루 2잔 이내’로, 상대적으로 알코올 대사 능력이 떨어지는 여성이나 노인의 경우에는 ‘하루 1잔 이내’로 제한하는 것이 좋으며, 중등도 지방간의 경우에는 금주해야 한다.
규칙적인 유산소 운동은 간에 쌓인 지방이 소모되는 데에 도움이 된다. 비만으로 인한 지방간은 대부분 체중 조절을 통해 개선될 수 있으므로 식사요법과 더불어 에너지 소모를 증가시키는 신체 활동량을 늘려야 한다. 한 달에 1~2kg 감량을 목표로 주 5회, 하루 30분 이상 약간 숨이 찰 정도의 빨리 걷기, 조깅, 수영, 자전거 타기 등의 유산소 운동과 근력 운동을 병행하는 것이 좋다. 순천향대부천병원 손지현 임상영양사는 “간 기능 개선에 도움이 되는 단백질은 매끼 섭취하면서 섬유소 섭취는 늘리고 탄수화물과 단순당 섭취는 줄이는 것이 지방간에서 탈출하는 데 도움이 되는 식습관"이라며 "식이요법 외에 유산소 운동을 병행하고 절주해야 한다”고 말했다.