'올챙이배' 노인 안 되려면 북어·멸치·새우 드세요

입력 2017.09.21 09:05

노년 건강

국내 65세 이상 남성 16.7%, 여성 5.7%는 마른 비만 상태다(분당서울대병원 자료). 나이가 들면 근육량이 매년 1%씩 줄기 때문에 체중이 정상이라도 팔, 다리는 마르고 배만 나오기 쉽다. 이렇게 ‘올챙이배’ 노인이 되면 온갖 질병에 걸릴 위험이 높아진다. 어떻게 막을 수 있을까?


노인의 배

올챙이배가 안 좋은 이유
연구를 통해 밝혀진 복부비만의 위험성은 다음과 같다.

1 치매 최대 5배
올챙이배일 경우 치매 위험이 3~5배 정도 높아진다는 연구 결과가 나온 적이 있다. 미국 노스웨스턴대학 의대 연구팀은 폐경 여성 7163명을 대상으로 복부비만을 나타내는 ‘허리-엉덩이 비율(WHR)’과 전신 비만 지표인 ‘체질량지수(BMI)’를 측정하고, 이 수치와 치매 발병 위험도의 관계를 분석했다. 그 결과, 정상 체중이면서 배만 볼록 나온 사람(BMI 25미만, WHR 0.8 이상)은 복부비만이 없고 체중도 정상인 사람(BMI 25미만, WHR 0.8 미만)과 신체 전체가 비만인 사람(BMI 30 이상)보다 치매 발병 위험이 각각 5배, 3배 정도 높았다. 스웨덴 연구에서는 비만인 사람은 치매 발병 위험이 4배 정도 높은 것으로 나타났다. 전문가들은 비만한 복부에 쌓인 지방이 혈관을 타고 돌다가 뇌혈관을 막거나, 지방세포가 분비하는 염증물질이 뇌혈관을 변형시켜서 치매를 유발할 수 있다고 본다. 또 지방은 뇌의 신경전달 물질과 뉴런을 만드는데, 지방이 많아지면 이 과정에서 불균형이 생겨 치매 위험이 증가할 수 있다.

2 황반변성 2배
황반변성 위험은 2배 이상으로 커진다. 호주 멜버른대학 연구팀은 40세 이상 남녀 2만1000명을 대상으로 WHR과 노인성 황반변성 발병률을 장기간 조사했다. 그 결과, WHR이 0.95에서 0.1 포인트 올라갈 때(허리가 두꺼워짐) 노인성 황반변성 발병률이 75% 증가했다. 영국연구에서는 BMI 30 이상인 사람의 노인성 황반변성 발병 위험이 2배로 상승했다.

복부지방이 혈액에 녹아들었다가 눈에 혈액을 공급하는 맥락막이라는 혈관층에 찌꺼기를 많이 만들면, 이 찌꺼기가 망막 중심부인 황반의 주변부에 쌓여서 이를 우회하는 비정상적인 신생혈관을 만든다. 이 혈관은 약해서 잘 터지기 때문에 황반변성을 유발하는 것이다.

3 신장질환 20%
신장질환 위험도 20% 정도 상승한다. 세브란스병원 가정의학과 이지원 교수팀은 신장 기능이 정상인 평균 39세 남녀 318명의 복부지방과혈청단백질을 복부CT(컴퓨터단층촬영)와 혈액검사로 측정했다. 이 혈청단백질은 신장에서 재흡수되는 단백질로, 이를 측정하면 신장 기능을 알 수 있다. 측정 결과, 복부에 내장지방이 많으면 정상 범위 안이지만 신장 기능이 떨어졌다. 외국에서는 WHR이 높을수록 신장 기능이 저하된다는 사실(네덜란드 연구)과 체질량지수가 높으면 신장질환 발병률이 23% 높아진다는 사실(미국 연구)이 밝혀졌다. 배가 많이 나올수록 혈관의 염증 반응이 심해지고 인슐린 저항성이 높아지는 등 인체의 모든 생리 과정이 악화되면서 신장 기능이 저하된다.

올챙이배 막는 방법
노인이 올챙이배가 안 되려면 어떻게 해야 할까? 근력운동을 꾸준히 하고, 식이요법을 병행해야 한다. 그중에서도 식사를 제대로 챙겨 먹는 것은 노인에게 매우 중요하다. 복부지방은 늘리지 않으면서 근력은 강화시키는 식품으로 식사를 구성해야 하기 때문이다.

1 식사량 줄이고 단백질 섭취량 유지
뱃살을 빼기 위해 적게 먹더라도 단백질만큼은 성인 하루 권장 섭취량(1kg당 0.8g)을 다 채워야 한다. 근육을 만드는 데 원료로 쓰이는 단백질이 부족하면 근육량은 더 감소한다.

2 류신 많이 든 음식 먹기
노인이 올챙이배가 되지 않기 위해서는 필수아미노산인 류신을 챙겨 먹으라고 전문가들은 권한다. 류신은 단백질 분해를 억제하고 합성을 촉진하는 기능을 한다. 류신이 부족하면 근육 생성이 쉽지 않다. 류신을 먹을 때 약화된 골격근의 단백질 합성이 호전된다는 연구 결과가 있다. 류신은 보충제가 아닌 음식으로 챙겨 먹는 게 좋다. 보충제로 류신을 복용하면 다른 필수아미노산과의 섭취 균형이 깨져서 오히려 체지방이 쌓일 수 있기 때문이다. 건어물(북어·멸치·새우), 참치, 고등어, 김, 치즈 섭취를 통해 류신을 보충하는 게 좋다.

3 세 가지 비타민 부족 막아야
항산화 성분이 든 비타민B2와 비타민E도 일일 권장 섭취량을 지켜 먹는 게 좋다. 지방은 근육에 염증을 초래해서 근육 생성을 억제하는데, 항산화제는 염증 생성을 막아준다. 비타민B2의 일일 권장 섭취량은 남성 1.5mg, 여성 1.2mg이다. 돼지고기, 쇠고기, 닭고기, 소간에 많이 들었다. 과일, 채소, 콩, 옥수수, 해바라기씨에 많은 비타민E의 일일 권장 섭취량은 남녀 모두 10mg이다. 근육세포 성장에 중요한 역할을 하는 비타민D(일일 권장 섭취량 10㎍)는 생선, 달걀, 우유에 많이 들어 있다.



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