운동으로 병을 고친다 ①

운동이 건강에 좋다는 사실은 누구나 알고 있다. 최근엔 단순히 운동이 건강에 좋은 것에 그치는 게 아니라, 질병을 치료하는 ‘치료제’ 개념으로 바뀌고 있다. 운동이 치료제로 적용되는 범위도 관절이나 척추 등에 국한되지 않고, 당뇨병이나 고혈압, 심장병 등 각종 만성질환까지 아우를 정도다. 운동효과가 여러 연구와 임상 등을 통해 밝혀졌기 때문이다. 하지만 운동하려고 하면 막연하다는 게 많은 이들의 공통적인 의견이다. 대부분 어떤 운동을 어떤 강도로, 얼마 동안 해야 건강해지는지 알 수 없다고 말한다. 그래서 운동도 패션이나 식품처럼 누가 좋다고 하면 따라 하는 등 유행을 탄다. 하지만 운동이 치료제 개념으로 바뀌면서 이제 개인에게 맞는 운동을 할 수 있게 됐다. 이를 ‘운동처방’이라고 한다. 현재 운동처방은 건강한 일반인보다는 만성질환을 앓는 환자들부터 시작되고 있다. 전문가들은 만성질환자들에게 운동처방이 활성화되면 건강한 일반인들에게도 개인별 특성에 따른 운동이 처방될 것이라고 말한다. <헬스조선>에서는 선선한 바람이 부는 9월을 맞아 운동의 중요성은 물론이고, 운동처방 현황과 약이 되는 운동법, 그리고 국내 5대 대학병원 스포츠의학센터가 추천하는 운동에 대해 알아봤다.

PART 1 당신이 운동을 해야 하는 이유

운동을 해야 하는 이유는 무엇일까. 이에 대한 답은 세계보건기구(WHO)에서 10가지로 명확하게 정리했다.

WHO 발표 ‘운동을 해야 하는 이유’

1 —— 조기 사망의 위험을 낮춘다.
2—— 모든 사망 원인의 3분의 1 정도를 차지하는 심장질환이나 뇌졸중으로 인한 사망의 위험을 낮춘다.
3 —— 심장질환·대장암·당뇨병(2형)의 발생을 줄인다.
4 —— 고혈압을 예방하고 감소시킨다.
5 —— 체중을 조절하는 데 도움을 주며 비만을 예방한다.
6 —— 골다공증을 예방하고 감소시키며 여성에게서 골반 골절의 위험을 줄인다.
7 —— 요통이 발생할 가능성을 낮추고 요통·무릎 통증 등으로 인한 삶의 질 저하를 막아준다.
8 —— 건강한 뼈·근육·관절을 만들고 유지하는 데 도움을 준다.
9 —— 정신적인 안정감을 주고 스트레스와 불안·우울증을 감소시킨다.
10 —— 위험한 행동을 예방하고 조절할 수 있게 한다. 담배·술과 그 외 다른 약물의남용, 건강하지 못한 식습관이나 폭력 같은 행동을 예방하고 조절하는 데 도움을 준다.

건국대병원 스포츠의학센터 김진구 센터장(정형외과 교수)은 “사실 서양에서는 오래전부터 운동을 치료 수단으로 바라봤지만, 동양권에서는 운동에 대한 관심은 물론, 운동을 질병 치료로 바라보는 인식이 덜한 게 사실이었다”며 “하지만 최근 들어 서양을 중심으로 운동의 효과가 과학적으로 밝혀지고 그 근거들이 속속 발표되면서 운동을 치료로 바라보고 있다”고 말했다.

그러면서 김 센터장은 “막연하게 운동이 건강에 좋다고 권하던 것이 이제는 운동으로 치료할 수 있다는 치료 개념으로 바뀌고 있다”고 덧붙였다.

운동하면 달라지는 것들 제 운동을 하면, 우리 몸은 어떤 변화를 맞게 될까? 미국스포츠의학회(ACSM)에서 정리한 규칙적인 운동의 이점에 따르면 일단 심혈관 기능과
호흡기능이 향상된다. 규칙적으로 운동하게 되면 전반적인 체내 산소섭취량이 늘어나면서 분당 호흡량이 줄어들고, 심근 산소소비량도 줄어든다.

아주대병원 스포츠의학센터 이두형 교수는 “꾸준히 운동하면, 심장박출량이 늘어나면서 심박수에 영향을 받는 심근산소소모량이 줄어든다”며 “평상시에는 물론, 운동할 때도 심장의 부담을 줄여줄 수 있다”고 말했다. 또한 운동은 혈관을 넓혀주는 기능을 하기 때문에 혈압이 높이 올라가지 않도록 하고, 골격근의 모세혈관 밀도가 증가한다. 그리고 혈액 내 젖산이 축적된다고 해도 운동으로 인해 역치(자극에 대한 세기)가 증가해 있는 상태라 크게 자극되거나 힘들지 않다. 그리고 콜레스테롤 중에서도 좋은 콜레스테롤인 HDL이 늘고, 중성지방이 감소한다. 전체적으로 체지방과 복부지방이 줄어든다. 그뿐만 아니라 운동은 체내 염증을 줄여주고, 당(糖) 성분에 대한 내성을 높인다. 이로 인해 각종 만성질환에 대한 1차 예방이 가능해지고 각종 암 발생을 낮출 수 있다. 실제로 여러 메타 분석을 통해 운동을 하면 암이나 심혈관질환 위험이 감소한다고 밝혀졌다.

최근에는 운동이 뇌 건강에도 도움이 된다는 연구결과가 잇따르고 있다. 미국국립노화연구소 신경학자인 헨리에테 반 프락 박사팀은 운동할 때 ‘카텝신B’라는 단백질이 생성되는데, 이 단백질이 뇌의 뉴런 성장을 촉진하는 것으로 나타났다는 연구결과를 발표했다.

또한 중장년층에서 인지능력을 높이고 치매를 예방하는 데 운동이 좋다는 연구도 있다. 호주 캔버라대학 연구팀이 학술지 <영국스포츠의학>에 발표한 내용에 따르면, 2016년까지 발표된 운동과 인지능력 간의 관계를 다룬 논문을 분석한 결과 운동은 실험 당시 참가자의 뇌 건강에 상관없이 50대 이상에서 인지능력을 증진하는 효과가 밝혀졌다. 연구팀은 총 39건의 출판 자료를 바탕으로 운동을 유산소운동, 근력운동, 유산소와 근력운동의 혼합, 요가, 태극권 등으로 나누었다. 그 결과 유산소운동은 전반적인 인지능력을, 근력 운동은 기억력, 작업 기억을 개선하는 데 도움을 줬다. 운동시간은 1회당45~60분, 중간에서 강한 강도로 운동할 때 가장 효과 있었다.