노년기 근감소증 막으려면 유산소·저항운동 함께 해야

입력 2017.08.23 07:30

근육 감소시 낙상·골절 위험 증가… 다리 폈다 굽히기, 주 2~3회 실시

근감소증은 나이가 들면서 체내 근육이 줄어드는 증상이다. 체내 근육이 감소하면 낙상과 골절을 입기가 쉬워지는데, 이로 인해 사망 위험까지 증가한다. 근감소증을 예방하고 지연시키기 위해서는 유산소 운동과 저항운동(근력운동)을 함께 해야 효과가 있다는 연구결과가 대한운동학회지 최신호에 발표됐다.

인하대 스포츠과학과 곽효범 교수팀은 '노화성 근감소증과 운동' 논문을 통해 노화성 근감소증 원인은 미토콘드리아(세포 안에 있는 소기관으로 세포가 사용할 수 있는 에너지의 95%를 만듦)의 사멸과 기능 이상이라고 밝혔다. 곽효범 교수는 "노인에게 발생하는 근감소증은 근육 내 미토콘드리아의 기능부전이 원인으로 지목되고 있다"며 "미토콘드리아 기능을 향상시키는 유일한 방법은 공기 중의 산소를 이용해 에너지를 높이는 유산소 운동"이라고 말했다. 이어 곽 교수는 "다만, 유산소 운동만으로는 근육량과 근력을 향상시키기에는 한계가 있기 때문에 저항운동을 함께 해야 한다"고 말했다.

실제로 노인 남녀 160명을 두 그룹으로 나눠 한 그룹은 6개월간 복합운동(유산소 운동+저항운동)을 하도록 했고, 다른 한 그룹은 운동을 하지 않도록 했다. 그 결과 복합운동을 한 그룹이 운동을 하지 않은 그룹에 비해 근육량이 24배로 증가했다(2017년 의학저널 NEJM 게재).

대표적인 유산소 운동은 빨리 걷기, 조깅, 등산, 자전거 타기, 수영 등이 있다. 다만 이들 종목을 1주일에 최소 150분 이상, 땀이 약간 날 정도로 해야 한다. 한 번에 150분을 채우기 보다는 1주일에 3회로 나눠서 50분씩 하는 게 좋다.

저항운동은 벽 짚고 팔굽혀 펴기, 의자에 앉아서 다리 폈다 굽히기 운동 등이 대표적이다. 저항운동은 한 번에 10~15번 반복해서 2~3세트를 1주일에 적어도 2~ 3회 실시해야 한다.




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