중장년 건강 시한폭탄 나잇살을 잡아라 ②

  • 한희준 헬스조선 기자
  • 사진 셔터스톡

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  • / 도움말 강재헌(서울백병원 가정의학과 교수), 박경희(한림대성심병원 가정의학과 교수) 자료 한국영양학회

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    입력 : 2017.08.21 18:28

    Special | 특별 기획

    ■기초대사량·호르몬 줄어 내장지방 쌓여
    ■고혈압·당뇨병·심혈관질환… 성인병 주범
    ■나잇살 줄이는 생활습관, 식습관, 운동, 영양제

     

    PART 3 나잇살 빼는 방법

    상황별 생활습관
    나잇살이 잘 찌는 연령은 남녀가 다르다. 성별과 시기에 따라 나잇살 빼는 방법을 알아두면 좋다.

    남성 나잇살
    남성은 30대, 40~50대, 퇴직 이후로 나잇살 유형이 조금씩 다르다.

    30대 직장인
    남성 복부비만 형성에 관여하는 호르몬인 테스토스테론은 30세 전후부터 감소한다. 대부분의 남성은 이 시기에 사회생활을 시작해 음주와 늦은 식사를 이어간다. 나잇살이 찔 수밖에 없는 것이다. 어쩔 수 없이 저녁을 늦게 먹거나 술자리에 가게 되면 생선요리나 된장찌개·순두부찌개·두부김치 등 콩으로 만든 고단백·저열량 메뉴를 고르는 게 나잇살 방지에 도움된다. 아침을 챙겨 먹는 것도 중요하다. 직장인은 하루 총 섭취 열량의 절반 이상을 해가 진 뒤에 섭취하는 ‘야간식이증후군’ 생활 패턴을 흔히 갖는다. 그러면 낮에는 뇌에 세로토닌이 부족해져 단것을 찾게 되고, 이는 나잇살을 부추긴다.

    40~50대
    40대 이후의 나잇살은 흔히 마른 비만 형태로 나타난다. 마른 비만은 겉보기엔 날씬하지만 배만 나오고 체지방률이 25%가 넘는 상태이다. 운동은 하지 않고 굶어서 살을 빼는 사람에게 흔히 나타난다. 이런 사람은 고기, 생선, 달걀보다 국수, 빵 등 밀가루 음식과 술을 좋아하는 경향이 있다. 단백질을 많이 섭취하고 탄수화물은 줄이려는 노력이 필수다. 직장 스트레스를 적절하게 푸는 것이 나잇살 관리에 중요하다. 스트레스가 지속되면 부신에서 코르티솔이라는 스트레스 호르몬이 분비되는데, 코르티솔은 식욕을 부추기고 복부에 지방을 쌓는 작용을 한다.

    퇴직 이후
    퇴직이 닥치면 삶이 공허해지면서 우울감을 느끼게 되는데, 우울한 심리 상태도 스트레스와 마찬가지로 나잇살에 일조한다. 비만 전문의들은 성격이 우울한 사람은 비만이 다른 사람보다 많다고 말한다. 퇴직 전후 우울한 감정을 느끼면 식사 때는 자신이 좋아하는 음식으로 기분을 전환하되 소식(小食)하고, 운동을 생활화해서 체력 유지와 함께 밝은 기분을 유지해야 한다. 나이가 들수록 인슐린 민감도가 떨어져 적은 양의 탄수화물도 바로 지방으로 변하므로, 탄수화물 섭취는 줄이는 게 좋다.

     

    여성 나잇살
    여성은 출산하고 나서, 중년 시기에, 폐경 이후에 각각 나잇살이 잘 붙는다.

    출산 직후
    남성 나잇살의 출발점이 술과 고기 위주의 회식이라면, 여성 나잇살의 출발점은 출산이다. 임신 중에는 태아 보호를 위해 복부에 지방이 많이 축적되는데, 이때 쌓인 지방 중 1~4kg은 아기를 낳은 뒤에도 배출되지 않고 남는다. 이 때문에 출산 후 여성은 복부지방이 늘어지고 근육은 팽창한다. 이렇게 처진 피부와 근육에 중년 이후 뱃살이 붙으면 나잇살이 심하게 나타난다. 모유 수유를 하면 ‘출산 나잇살’을 방지하는 효과가 있다. 산모는 하루에 700~800kcal를 모유 수유에 쓰는데, 이 중 300kcal는 복부를 중심으로 지방이 연소되면서 나온다. 임신 비만은 배·엉덩이·허벅지 등 특정 부위에 집중되므로, 아기를 낳은 뒤 요가·필라테스 등으로 이런 부위의 체형을 바로잡아 놓으면 나중에 나잇살이 덜 붙는다.

    중년 전업주부
    중년 전업주부는 집에서 맨밥과 남은 반찬으로 끼니를 때우는 경우가 많다. 탄수화물 중심의 식단은 복부비만의 지름길이고, 단백질 부족은 근육량을 감소시켜 팔뚝 등의 피부가 늘어지게 한다. 식구가 남긴 음식을 대충 먹지 말고, 스스로를 위한 음식을 균형 있게 만들어 먹어야 한다. 나잇살을 없애려고 식사량을 줄이면 몸은 저혈당 상태가 된다. 그러면 인체는 근육의 단백질을 녹여 혈당을 만들어 공급하기 때문에 근육량은 더 줄고, 기초대사량이 따라서 감소하는 악순환이 반복된다. 다이어트할 때에도 껍질 벗긴 닭고기, 기름기 없는 소고기(안심, 사태살, 홍두깨살) 등으로 단백질을 보충해야 한다. 하루 한 숟가락 정도의 견과류로 내장지방을 흡수한 혈관을 깨끗이 해주는 것도 필요하다.

    폐경 여성
    폐경기가 되면 체내 여성호르몬 감소와 함께 나잇살이 본격적으로 붙는다. 갱년기(폐경이행기)에 들어선 여성은 1년에 평균 0.8kg 정도 체중이 는다. 갱년기는 보통 4~7년 지속되므로, 이 기간 동안 나잇살이 3~6kg 정도 찌게 되는 것이다. 전체적인 열량 섭취는 줄이되 단백질 보충에 신경 쓰는 식단을 유지하면서 저지방우유로 칼슘을 보충해야 한다. 폐경 여성의 나잇살은 여성호르몬이 줄어드는 것과 신체 활동량이 감소하는 것도 큰 영향을 미치므로, 늘 부지런히 움직여야 한다. 식단 조절과 함께 일상생활의 활동 강도를 30%만 높여도 나잇살을 충분히 방지할 수 있다.

     

     

    성장호르몬이 나잇살 빼준다?
    관절통 얻을 수도


    강남 일대에서 중장년층에게 성장호르몬 주사를 놔주는 의원이 많다. 나잇살을 없애주고 피로감을 덜어준다며 비싼 비용을 받는다. 성장호르몬 주사, 맞으면 정말 좋을까?
    결론부터 말하면, 성장호르몬 주사는 맞을 필요 없다. 성장호르몬 주사의 기본 목적은 ‘성장호르몬결핍증’ 환자 치료다. 성인은 연령과 상관없이 저혈당 자극검사를 했을 때 혈중 성장호르몬 농도가 5ng/mL 미만이면 성장호르몬 결핍증으로 진단한다. 성장호르몬이 자연스레 주는 중장년층에게 이 호르몬 분비를 늘리면 피로감 해소나 나잇살 방지에 도움이 되는 건 맞다. 하지만 성장호르몬결핍증이 아닌 40~50대가 이 주사를 맞으면 관절통·두통·부종 등이 나타날 수 있는 것으로 알려져 있다. 건강보험 적용이 안 돼 비용이 비싸기 때문에 결핍증 환자가 아니라면 굳이 맞아야 하는지 생각해볼 필요가 있다.

     

    나잇살 없애는 운동법

    나잇살 없애는 운동법

    저강도의 무산소 + 유산소 운동

    나잇살을 제대로 빼려면 반드시 운동을 해야 한다. 나이가 들면서 지방이 쌓이고 근육은 줄어 살이 처지는 나잇살은 유산소운동과 무산소운동을 2대 1 비율로 해야 효과적으로 뺄 수 있다.

    나잇살을 뺄 때 하는 무산소운동은 저강도로 해야 한다. 근력이 약해져 있는 중장년층은 무산소운동을 하다가 근육을 다치기 쉽다. 근력운동은 하루 두세번에 나눠서 저강도로 한다. 요가, 필라테스, 윗몸일으키기, 팔굽혀펴기 등이 저강도 무산소운동에 속한다.

    집에서 짐볼이나 짐스틱 등 간단한 운동 보조도구를 이용해 무리 없이 할 수 있는 무산소운동도 많다. 유산소운동도 저강도가 낫다. 수영, 줄넘기, 계단오르기보다 걷기, 완만한 등산, 배드민턴 등이 나잇살을 빼기에는 더 좋다. 수영은 다른 유산소운동보다 힘들게 느껴져 보상심리로 음식을 더 먹게 되고, 줄넘기와 계단오르기는 근육과 관절 손상 위험이 있다.

    집에서 하는 나잇살 빼는 운동
    부위별로 나잇살을 빼는 덤벨·짐볼·짐스틱 운동법을 소개한다. 덤벨·짐볼·짐스틱은 운동기구점이나 온라인쇼핑몰에서 판매한다. 모든 운동은 15회씩 3세트가 기본이다.

    1 —— 뱃살
    덤벨 다리를 편 후 누워서 발 사이에 덤벨을 끼고 무릎을 살짝 구부린 다음 아랫배에 힘이 들어갈 때까지 발을 들어 올린다.
    짐볼 양팔은 구부려 머리 양 옆에 댄 채 짐볼 위에 등과 허리가 닿도록 눕는다. 몸이 움직이지 않도록 무릎을 구부려 발뒤꿈치로 바닥을 지탱한다. 이 자세로 윗몸일으키기하듯 상체를 위로 올렸다 내린다.
    짐스틱 양발에 짐스틱 밴드를 끼고 매트에 양발을 세워 앉는다. 스틱이 팽팽해지게 밴드를 감고, 복부를 천천히 긴장시키며 상체를 뒤로 내렸다 올린다.

    2 —— 옆구리살
    덤벨 한 손에 덤벨을 들고 두 발을 모으고 선다. 상체를 숙이며 몸이 바닥과 평행이 되도록 덤벨을 든 팔과 교차하는 다리를 들었다 내린다.
    짐볼 무릎을 직각으로 유지하며, 짐볼에 등을 대고 눕는다. 팔을 뻗어 양손을 가슴 앞에서 깍지 끼고 어깨를 중심으로 몸통을 좌우로 굴려준다.
    짐스틱 다리를 어깨너비로 벌리고 발끝으로 짐스틱을 고정한 다음 한 손으로 핸들을 잡는다. 반대편 손을 머리에 올리고, 허리가 땅기는 느낌이 들도록 상체를 옆으로 굽혔다 편다.

    3 —— 등살
    덤벨 양손에 덤벨을 들고 상체를 직각으로 굽힌다. 팔꿈치가 굽혀지지 않게 하며 덤벨을 엉덩이 뒤로 올렸다가 내린다.
    짐볼 발을 어깨너비로 벌리고 짐볼 위에 엎드린다. 양손을 머리 뒤로 깍지 끼고, 상체를 앞으로 숙였다 들어 올린다.
    짐스틱 양끝 짐스틱 밴드에 발을 건 채, 상체를 숙이고 무릎은 약간 구부린다. 짐스틱을 어깨너비보다 넓게 잡고 배꼽 방향으로 당겼다가 내린다.

    4 —— 다리살
    덤벨 의자에 앉아서 두 발 사이에 덤벨을 고정한다. 무릎이 벌어지지 않게 서서히 무릎을 폈다가 굽힌다.
    짐볼 벽 앞에 서서 허리와 벽 사이에 짐볼을 끼우고 다리를 앞뒤로 벌린다. 짐볼에 기대고 몸이 수직으로 움직이도록 다리를 굽혔다 편다.
    짐스틱 어깨에 짐스틱을 올려놓고, 짐스틱 밴드를 양발에 걸어 어깨너비로 벌린다. 양손으로 짐스틱을 고정하고 허벅지가 바닥과 평행이 될 때까지 앉았다가 일어난다.

     

    나잇살 빼주는 영양제

    나잇살 빼주는 영양제
    나잇살을 뺄 때 적절한 영양제를 섭취하면 빠른 효과를 기대할 수 있다. 영양제를 통해 필요한 성분을 보충하면 체중 감량과 신체 균형 유지에 도움이 된다.

    1 —— 비타민B 영양제
    비타민B군이 들어 있는 종합비타민제나 영양제를 복용하는 게 뱃살 감소에 도움이 된다. 비타민B군이 체내 탄수화물과 지방의 대사과정에 관여해 체지방이 잘 타도록 도와준다. 식후 비타민B 보충제를 먹고 운동을 하면 체중 감량 효과가 빠르게 나타난다. 비타민B는 수용성이기 때문에 우리 몸이 쓰고 남은 것은 소변 등으로 배출되기 때문에 과잉 섭취의 위험은 없다.

    2 —— 식이섬유
    식이섬유는 포만감을 지속시켜 과식을 막아주고, 식후 당분의 흡수 속도를 조절한다. 그러나 쌀밥이 주식이고 고기 위주의 회식을 하는 우리나라 중장년층은 식이섬유를 충분히 섭취하기 어려운 식사 패턴을 갖고 있다. 식이섬유보충제를 통해 부족한 양을 채울 수 있다. 시중에 물에 타 먹는 다양한 식이섬유보충제가 나와 있다.

    3 —— 단백질 보충제
    단백질보충제는 회식 등으로 고기를 자주 먹는 남성보다 집에서 주로 식사하는 주부에게 더 필요하다. 물에 타 먹는 단백질보충제가 다양하게 나와 있다. 단백질과 탄수화물이 7대 3이나 6대 4 비율로 섞여 있는 제품을 골라 저녁 식사 대용으로 먹으면 나잇살이 많이 빠진다. 피트니스센터 등에서 운동하는 경우, 운동한 직후 섭취하는 것이 가장 효과적이다.

    4 —— 철분제·칼슘제
    철결핍성빈혈이 있는 여성은 살이 잘 빠지지 않는다. 체지방을 태우려면 체내 산소가 필요한데, 철분은 인체의 각 조직에 산소를 공급하는 헤모글로빈의 주요 구성 요소이다. 나잇살과 빈혈이 함께 있으면 빈혈 치료부터 해야 다이어트 효과를 볼 수 있다. 칼슘은 한국인에게 가장 부족한 영양소의 하나다. 칼슘은 지방 흡수를 억제하는 동시에 기존의 지방 대사를 촉진한다. 다이어트를 하면 골밀도가 떨어져 골다공증 위험이 늘어날 수 있고, 운동을 하다가 부상당할 가능성도 커진다. 다만, 철분제와 칼슘제는 동시에 섭취하면 안 된다. 체내에 흡수되는 기전이 같기 때문에 다른 한쪽의 흡수를 방해한다.

     

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