토마토는 열량이 낮고 수분이 많아 포만감이 커 다이어트 식품으로 인기인 과일이다. 7~9월인 여름이 제철이지만 비닐하우스 등에서도 재배가 쉬워 사계절 즐겨 찾는다. 특히 토마토는 노화와 암 예방에 효과가 뛰어난 리코펜 성분이 풍부하다. 토마토를 효과적으로 먹을 수 있는 방법은 무엇일까?
토마토는 100g에 14kcal로 평균적으로 토마토 1개 무게를 160g이라 할 때, 22kcal 정도로 열량이 낮다. 토마토의 빨간색을 내는 주성분인 리코펜은 항산화효과가 뛰어나다. 리코펜은 세포 노화의 주범인 활성산소를 억제해 산화를 막는다. 이로 인해 혈관건강과 면역력을 높이는 데 효과적이다. 또 리코펜은 자연 상태에 존재하는 생화합 물질 중 항산화 효과가 가장 뛰어난 것으로 알려졌다. 이외에도 리코펜은 암세포의 성장을 억제하는 항암효과가 뛰어나다. 이러한 이유로 토마토는 미국 국립암연구소가 선정한 10대 항암 식품 1위로 선정되기도 했다.
토마토의 종류마다 리코펜의 함량이 다르다. 빨갛게 완숙할수록, 작은 방울토마토일수록 1g당 리코펜 함량이 높다. 토마토의 건강 효과를 극대화하기 위해서는 조리법이 매우 중요하다. 기름과 함께 가열해 먹는 게 효과적이다. 조리 시 토마토 껍질로부터 빠져나오는 리코펜이 기름에 녹아 있어 이를 함께 먹어야 충분한 양을 먹을 수 있다. 또 리코펜은 기름과 함께 먹었을 때 체내에 더 잘 흡수되기 때문이다. 한편 토마토의 비타민과 미네랄 등 수용성 영양소를 더욱 섭취하고 싶다면, 가열하지 않고 생으로 먹는 게 좋다. 단, 설탕을 뿌리면 영양소가 파괴되므로 설탕 대신 약간의 소금을 뿌리는 게 좋다. 또 토마토 같은 과채류의 껍질에는 농약이 묻어있을 위험이 커 이를 깨끗이 닦아내야 한다. 세척 전 토마토를 물에 5분 이상 담가둬 껍질에 묻은 농약과 이물질을 완전히 제거하는 게 안전하다.