단백질은 우리 몸에 없어서는 안 될 중요한 영양소이므로 충분한 양을 섭취해야 한다. 한국식품커뮤니케이션포럼 자료에 따르면, 하루 단백질 권장량의 75% 미만을 섭취하는 사람은 단백질을 적정량 먹는 사람보다 사망률이 24% 높은 것으로 나타났다. 단백질의 역할과 급원 식품에 대해 알아본다.
단백질은 근육 세포를 구성하는 주된 성분이자, 몸속 세포의 기능을 조절하는 효소의 원료이다. 또 면역력을 담당하는 항체의 구성성분으로, 외부 물질로부터 신체를 보호하는 역할을 한다. 1g에 4kcal로 열량이 낮고 포만감이 커, 비만 예방에 도움이 된다. 한국인 영양소 적정섭취비율에 따르면, 하루 섭취하는 열량의 7~20%를 단백질로 먹는 게 적절하다. 그러나 체내 단백질이 부족하면, 근육이 감소하고 면역력이 떨어지는 등 여러 문제가 생길 수 있어 주의가 필요하다.
단백질은 소고기·돼지고기 등 붉은 육류에 풍부하다. 우리 몸에서 합성하지 못하는 필수아미노산이 골고루 들어있어, 반드시 섭취해야 한다. 그러나 육류 같은 동물성 단백질에는 지방도 많이 들어있어, 과다 섭취 시 비만해질 위험이 있다. 콩은 대표적인 식물성 단백질의 급원 식품이다. 전체 중량의 36%가 단백질로 이루어져 있다. 콩은 조리법에 따라 단백질 함량이 달라지는데, 삶아 먹는 게 효과적이다. 농촌진흥청 국립농업과학원 농식품자원부 김행란 부장팀의 분석 결과, 콩을 볶았을 때 2~3%, 삶았을 때 6~7% 정도 단백질 함량이 증가했다. 콩으로 만든 낫토·두부 등은 단백질이 농축돼 함량이 더 높다. 우유도 단백질이 풍부하다. 우유 100g에는 단백질이 약 3.15g 들어있는데, 소화·흡수율이 97%에 달해 체내 활성도가 매우 높다. 우유에는 단백질뿐만 아니라 각종 비타민과 칼슘 등 미네랄이 풍부해 건강에 도움이 된다.
한편 통풍환자나 만성콩팥병환자의 경우에는 단백질의 분해 산물을 걸러 내는 기능이 떨어지므로, 단백질을 많이 먹지 않도록 주의해야 한다.