나이 들수록 근육 줄며 '근감소증' 생겨… 예방법 무엇?

나이 들수록 신체는 전반적으로 노화하는데, 그중 눈에 띄게 달라지는 것이 있다. 바로 근육량이다. 근육량은 시간이 지날수록 급격하게 감소하고, 이를 '근감소증'이라 한다. 근감소증을 예방하려면 어떻게 해야 할까?

◇근육량, 60대 30%, 80대 50% 소실돼

근육은 대개 30세 전후부터 줄기 시작해 60세 이상에서 약 30%, 80세 이상에서 약 50%가 사라진다. 한국보건사회연구원의 노인실태조사(2014년)에 따르면, 85세 이상 노인의 절반 이상(56%)이 앉기·걷기·식사하기 등 일상생활 수행능력과 집안일 하기·​교통수단 이용하기 등 수단적 일상생활 수행능력이 떨어지는 것으로 나타났다. 특히 85세 이상 노인 4명 중 1명은 간병인의 도움 없이 걷거나 식사하기도 어려운 상태였다. 전문가들은 이러한 실태의 주요 원인을 근육 감소로 본다.

근감소증이 나타나는 주요 원인은 노화로 인해 근육세포가 주는 데다 활동이 부족해지기 때문이다. 병원에 입원해 활동할 수 없는 노인의 경우 3일만 지나도 제지방(체중에서 지방을 뺀 것)의 10%가 준다. 제지방이 10% 줄면 면역력이 떨어지고 감염 위험이 커진다. 제지방량이 30% 감소하면 힘이 없어 앉기 어렵고 폐렴을 겪을 수도 있다. 근육량이 감소하고 근력이 떨어지면 3가지 이상의 신체 장애를 동반할 위험이 4배로 높아지고, 신체균형 장애도 2~3배로 늘어난다.

◇1kg당 1~1.2g 단백질 섭취 기억해야

근감소증을 예방하려면 근육을 이루는 단백질을 부족하지 않게 섭취해야 한다. 노인은 몸무게를 기준으로 1kg당 1~1.2g 정도의 단백질을 섭취해야 한다. 일반 성인의 1일 권장 단백질 섭취량은 몸무게를 기준으로 1kg 당 0.8g이다. 늦어도 20~30대부터 웨이트 트레이닝 등의 근력 운동을 꾸준히 하는 것도 필수다. 근력 운동이 어렵다면 수영·​실내 자전거 타기 등의 유산소 운동이라도 하는 게 좋다.​