관절염 환자들은 살을 빼라는 권유를 많이 받는다. 체중이 많이 나갈수록 정상 체중을 가진 사람보다 무릎이나 발목 관절에 가해지는 부담이 크기 때문이다. 실제로 퇴행성관절염으로 진단받은 환자의 약 60% 이상이 과체중이나 비만이라는 연구결과도 있다. 하지만 55세 이상 중장년층 관절염 환자는 체중 감소를 위해 무턱대고 운동하다 증상이 심해질 우려가 있다.
등산은 특히 관절염을 악화할 수 있어 주의해야 한다. 관절염 환자는 연골이 손상된 경우가 많은데, 이때 등산을 하면 산에서 내려올 때 체중보다 많은 압력이 관절에 가해지면서 연골 손상을 악화하고 통증을 유발한다. 이에 더해 무릎을 구부리지 않은 자세로 걷거나 급하게 내려오는 것도 무릎 연골에 심한 충격을 가해 손상을 입히기 쉽다.
스쿼트도 피하는 게 좋다. 스쿼트는 허벅지가 무릎과 수평이 될 때까지 앉았다 섰다 하는 동작을 반복해 하체의 근육을 단련하는 운동이다. 헬스장이나 집에서 쉽게 따라 할 수 있어 중년 여성들이 많이 한다. 하지만 이는 무릎이 건강한 사람이 바른 자세로 한다는 전제가 있을 때 효과를 볼 수 있는 운동이다. 굿닥터튼튼병원 박동우 원장은 "과도하게 무릎을 구부리는 동작이 많아 운동 전후 무릎에 통증이 느껴지는 환자에게는 절대 좋지 않다"고 말했다. 무릎 뒤쪽에 압력이 증가해 연골판 손상이 있는 사람의 경우 손상 위험이 더욱 커지기도 한다.
관절염 환자에게 가장 좋은 운동은 바로 가벼운 러닝, 빠르게 걷기, 수영 등의 유산소운동이다. 가벼운 러닝이나 걷기는 관절에 적당한 압력으로 뼈세포를 자극, 골밀도를 높인다. 또 관절 주변 근육이 튼튼해지는 효과를 얻을 수 있다. 딱딱한 아스팔트보다는 잔디나 흙과 같이 부드러운 바닥 위에서 일주일에 3회 정도 하루 30분~1시간 운동하는 게 적당하다. 실내자전거타기의 경우 관절염 환자에게 좋다고 알려져 있지만, 코어근육을 강화하는 효과가 작아 관절염 환자에게는 러닝이나 걷기가 더 추천된다.
관절 통증으로 인해 운동을 하기 어렵다면 통증 조절약을 복용하는 게 좋다. 운동을 아예 하지 않으면 관절 주위의 근육과 인대가 점차 쇠약해져 통증이 점차 심해질 수 있고 관절 수술 후 예후도 좋지 않을 가능성이 높다.