줄어드는 근육을 위한 5분 운동법

나이가 들수록 근육이 줄어드는 걸 예방하고 싶다면 어떻게 해야 할까?
관리하지 않는 근육의 크기와 근력은 갈수록 줄어든다. 세계노화방지학회 보고에 따르면 규칙적인 신체활동을 하지 않은 사람의 경우, 수명이 80세라고 가정했을 때 35~40세에 본인이 가지고 있는 최대 근력이 절반가량으로 줄어든다고 한다. 근육 손실은 관절 움직임과 안정성을 감소시키고 균형감각을 떨어뜨린다. 심각한 경우 일상생활이 힘들어지기도 한다.

근육이 약해지면 신경계·심폐질환은 물론 대사성질환의 위험이 올라간다는 보고도 있으므로, 근손실을 예방하는 규칙적인 운동은 매우 중요하다. 근손실 예방을 위해 무리한 근육운동을 하기도 하는데, 무조건 강도 높은 근육운동을 하는 건 바람직하지 않다. 중장년층의 강동 높은 운동은 부상 위험도 높다.

이번 칼럼에서는 부상 염려 없이, 안전하게 근력을 키울 수 있는 운동을 소개하려고 한다. 근육의 길이는 변하지 않으면서 힘은 주는 운동을 전문용어로 ‘등척성 운동(Isometric)’이라고 한다. 관절 움직임이 덜하고 근육은 수축시키는 운동이라, 관절이 아픈 사람도 쉽게 할 수 있는 방법이다.

오늘 소개하는 5가지 등척성 운동으로 뻣뻣해지고 작아지는 근육에 신선한 자극을 줘보자.

1. 기마자세
뒤에 의자가 있다고 생각하면서 스쿼트 자세를 유지한다. 이때 무릎이 너무 앞으로 나가거나 상체가 숙여지지 않도록 주의한다. 양손은 어깨 위에 둬 중심을 유지한다. 20~30초간 유지하며, 총 3세트 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/sPmQ1S60LHE

 

2. 슈퍼맨 자세
몸 뒤쪽 근육을 자극할 수 있는 좋은 운동이다. 엎드린 자세에서 양팔을 머리 위로 올린 뒤, 양팔과 다리를 곧게 유지하며 들어준다. 이때 머리는 너무 들리거나 숙이지 않게 몸통과 일직선을 이루도록 한다. 운동할 때 허리에 통증이 생긴다면 처음부터 팔다리를 높게 들지 말고, 낮게 들어준 뒤 점점 강도를 높이면 된다. 30초씩 총 3세트 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/bqVXHy8hLw0

 

3. 벽 기대고 한쪽 다리 들기
벽에서 약간 떨어져 서서 등을 벽에 댄다. 양 무릎이 90도가 될 때까지 굽히고, 양 손은 어깨 위에 올린다. 호흡을 계속 유지하면서 오른발을 바닥에서 살짝 든다. 상체와 하체가 직선을 이루도록 주의하면서 10~20초간 유지한다. 반대편도 한다. 총 3세트 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/ognceclzeFM

 

4. 뒤꿈치 들기
양손을 어깨 위에 올린 상태로 뒤꿈치를 높게 들어준다. 이때 무릎이나 허리가 구부러지지 않도록 한다. 뒤꿈치 높이는 최대한 일정하게 유지한다. 30초씩 3세트 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/lrKiheK02rY

 

5. 팔 굽혀 버티기
우리가 잘 알고 있는 팔굽혀펴기 자세에서, 팔꿈치가 90도가 될 때까지 구부린 뒤 그 자세를 유지하는 운동이다. 근력이 약한 사람은 바닥에 무릎을 대고 하면 된다. 머리부터 엉덩이까지 직선이 되도록 유지하면서 20~30초씩 3세트 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/uVZfw6g_kqQ

 

/홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장
한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.