장마가 걷히면서 야외활동을 하는 사람들이 적지 않다. 맑은 날씨에 할 수 있는 대표적인 운동이 걷기인데, 걷기는 도구가 필요 없고 비교적 간단히 할 수 있어 효과적이다. 1시간 걸으면 약 280kcal가 소모되며 우리 몸에 다양한 영 향을 미친다. 걷기 운동의 효과와 방법을 알아본다.
걷기는 대표적인 유산소 운동으로 심장 박동수를 높이고 몸 안에 충분한 산소를 공급해준다. 때문에 심장과 폐 기능이 좋아지고 혈액순환이 잘 된다. 혈액순환이 잘 되면 우리 몸엔 다양한 효과가 나타나는데, 대표적으로 혈관 기능이 좋아질 수 있다. 혈액이 잘 흐르기 때문에 혈전(피떡)이 혈관을 막아 생기는 심혈관질환을 예방할 수 있다.
미국심장협회 연구에 따르면 걷기 운동을 한 1만5045명의 심장질환 위험이 9.3% 감소했다. 관절 건강에도 좋다. 40~50대에는 노화로 인해 관절이 퇴화하는데, 걷는 운동을 하면 관절의 유연성이 늘어나고 근육이 생겨 퇴행성관절염 등을 예방할 수 있다. 이외에도 엔도르핀 분비를 촉진해 기분을 좋게 하고, 체지방 감소와 고혈압 예방 등의 효과가 있는 것으로 알려졌다.
한편, 걷기 운동의 효과를 보려면 바른 자세로 걷는 게 중요하다. 평지를 걸을 때는 배에 힘을 주고 허리를 곧게 편 상태에서 시선은 정면을 향해야 한다. 손을 앞뒤로 흔드는 게 좋고, 발은 틀어지지 않게 평행을 유지한다. 발 뒷꿈치가 먼저 땅에 닿아야 한다. 계단을 걸을 땐, 발 앞부분이 땅에 먼저 닿아야 관절에 무리가 가지 않는다. 언덕을 오를 때는 시선을 살짝 내리고 상체는 수직을 유지한 채로 뒷발을 구부려 균형을 잡는 게 좋다. 걸음의 보폭이 너무 크면 무릎에 무리가 갈 수 있어 주의해야 한다.