한국인에게 부족한 대표 영양소 10 ③

PART 3 영양소 똑똑하게 챙기는 방법

우리 몸에 필요한 영양소와 해당 영양소가 풍부한 식품에 대해 알아봤다. 하지만 한 가지 빼놓지 말아야 할 것이 있다. 바로 영양소마다 제대로 복용하기 위한 조리법이나 섭취 시간이 다르다는 점이다. 영양소를 똑똑하게 챙기기 위해 알아야 할 3가지에 대해 알아본다.

1 영양소, 시간 맞춰 챙겨 먹자
영양소의 건강 효과를 제대로 보기 위해서는 각각 영양소마다 권장되는 섭취 시간이 다르다. 비타민B나 비타민C의 경우 아침식사 전에 섭취하는 것이 좋다. 비타민 B와 C가 수면 중 체내에 쌓인 노폐물을 체외로 배출시켜주고, 아침식사 중 섭취한 음식물이 체내에서 에너지로 전환될 수 있도록 돕기 때문이다.

다만, 위장 장애가 있는 사람은 비타민B와 비타민C를 식후에 섭취하는 것이 좋다. 오메가3는 점심 식사 후에 먹는 것이 좋다. 오메가3를 섭취할 때 간혹 메스꺼움 등 부작용이 생기는 사람이 있는데, 식후에 오메가3를 섭취하면 이러한 부작용이 줄어든다. 마지막으로 칼슘은 저녁 식사 후 잠자리에 들기 전에 섭취하는 것이 좋다. 칼슘이 신경을 안정시켜 숙면 효과를 낸다.

2 영양소별 최상의 섭취 방법은 다르다
식품 속 영양소를 제대로 흡수하기 위해서는 무조건 생(生)으로 섭취해야 한다고 생각하는 사람이 있다. 하지만 이는 일부 영양소에만 해당되는 이야기다. 실제로 비타민C나 칼륨, 셀레늄의 경우 생으로 섭취하는 것이 효과적이다. 하지만 생으로 먹는 것보다 조리를 해야 영양소가 풍부한 경우도 있다.

토마토 등에 풍부한 리코펜이 대표적이다. 코넬대에서 진행된 연구에 따르면 토마토 속 리코펜의 효능을 발휘하기 위해서는 잘 익은 토마토를 생으로 섭취하는 것보다 토마토를 살짝 익혀 섭취하는 것이 효과적인 것으로 나타났다.

당근은 필요로하는 영양소에 따라 권장되는 요리법이 다르다. 당근을 물에 삶을 경우 생으로 먹을 때 보다 카로티노이드 수치가 높아지고, 당근을 기름에 조리할 경우 베타카로틴의 함량은 더 높아진다.(유럽영양학회지) 다만, 당근을 기름에 조리하면 생으로 먹을 때 보다 폴리페놀이나 비타민 함량은 줄어들 수 있다.

3 색(色)을 보면 건강이 보인다
식물 특유의 색은 음식을 먹음직스럽게 보이도록 할 뿐 아니라 색상에 따라 우리 몸을 건강하게 하는 성분이 들어 있다. 이를 파이토케미컬(Phytochemical)이라고 한다. 파이토케미컬은 식물이 병해충으로부터 스스로를 보호하기 위해 만들어내는 물질로 체내 활성산소를 제거해 세포 손상과 노화를 막는 역할을 한다.

파이토케미컬 색상은 빨간색, 노란색, 초록색, 검은색, 흰색, 보라색으로 구분된다. 사과나 토마토, 딸기 등 빨간 빛을 내는 채소나 과일에 들어 있는 파이토케미컬은 리코펜으로 이는 현존하는 생화합물질 중 활성산소 제거에 가장 효과적인 것으로 알려져 있다.

호박이나 당근 등 주황·노란색 식물에는 베타카로틴 성분이 들어 있는 경우가 많다.베타카로틴은 체내로 들어온 뒤 비타민A로 전환돼 눈 건강을 지키고, 면역력 향상에 도움이 된다. 시금치나 브로콜리 등을 초록빛으로 보이게 하는 클로로필 성분은 간 건강에 도움이 되는 대표적인 영양소다.

보라색이나 자주색의 채소 및 과일에는 안토시아닌이 풍부하다. 안토시아닌은 강력한 항산화 작용을 하는 파이토케미컬로 혈전 생성을 막아 혈액순환을 원활하게 한다.

양파나 무 등은 주로 땅속에 묻혀 있어 광합성을 제대로 하지 못하는 탓에 흰색을 띈다. 이러한 식물에는 알리신 성분이 들어 있어 콜레스테롤과 혈압을 낮추고, 위암 및 심장질환 발생 위험을 줄이는 데 도움이 된다.

마지막으로 검은색을 띠는 과일과 채소에 풍부한 클로로겐산은 당의 흡수를 억제하고 혈당 수치를 안정화시켜 다이어트에 도움이 된다.

한국인에게 부족한 대표 영양소 10 ①
한국인에게 부족한 대표 영양소 10 ②