시원한 노출의 계절 여름을 맞아 뒤늦게 다이어트에 돌입한 여성들이 많다. 이미 30도를 웃도는 기온 탓에 해수욕장과 워터파크 개장 소식이 속속 들려오는 중이다. 하지만 이때 마음만 급해 무리하게 운동하거나 살 빼는 약을 복용하는 것은 위험하다. 올바른 여름철 다이어트 방법은 무엇인지 차움 디톡스슬리밍센터 이윤경 교수의 도움말로 알아본다.
운동 1주일에 3회 이상, 서서히 강도 높여야
운동은 일주일에 적어도 3회 이상 매번 30분 이상씩 해야 한다. 여름철에는 밖에서 오래 운동하면 탈수나 일사병을 겪을 수 있어 아침저녁 선선할 때 자신의 몸에 맞는 운동을 30분~1시간 정도 하는 게 좋다. 땀으로 인해 소실되는 수분을 보충해주지 않으면 탈수가 생길 수도 있기 때문에 수시로 충분한 물을 섭취한다. 운동할 때 유독 이온음료를 많이 마시는 사람들이 있다. 하지만 땀도 많이 흘리지 않은 상태에서 이온음료를 습관적으로 마시면 불필요하게 당분과 그에 따른 열량을 섭취할 수 있어 주의해야 한다.
높은 강도의 운동으로 많은 칼로리를 소비시키는 것이 살 빼기에 유리하다고 생각하기 쉬운데, 전혀 그렇지 않다. 강한 운동을 지속하게 되면 젖산의 축적이 가속화되며 근 피로가 누적된다. 그렇다고 너무 저강도의 운동을 하게 되는 경우에는 칼로리 소모량이 너무 적어서 살을 빼기 어렵다. 운동을 처음 시작할 때에는 낮은 강도와 빈도로 시작하고 2~3일 지나서 몸이 익숙해지면 강도와 빈도를 조금씩 늘리는 것이 좋다. 또한 갑작스러운 과격한 운동으로 근육에 무리가 가는 것을 막기 위해서 운동 전후에 스트레칭을 충분히 해야 한다.
포만감 주고 수분 많은 과일, 채소가 도움 돼
여름철 다이어트를 위해서는 포만감을 주고 수분이 많으면서 각종 미세영양소를 보충할 수 있는 음식이 좋다. 수분이 많고 포만감을 주는 가장 대표적인 식품은 채소와 과일이다. 수분이 많은 수박이나 열량이 낮고 비타민A, C, 그리고 라이코펜이 풍부한 토마토가 가장 적합하다. 그 외 딸기나 블루베리, 오디, 참외 등과 같이 여름철에 나는 과일들은 각종 비타민과 미네랄이 풍부하다.
단, 과일에는 당분이 많이 포함되어 있어 식사를 대신해서 배가 부를 만큼 많이 먹는 것은 피해야 한다. 특히 당뇨병이 있거나 고중성지방혈증이 있는 환자의 경우에는 과일을 평소보다 많이 먹는 경우에 밥의 양을 조금 줄여서 먹는 것이 좋고 가능하면 단맛이 덜한 과일을 택하는 것이 좋다.
미네랄과 비타민이 풍부한 각종 채소의 경우에는 열량도 적기 때문에 다이어트를 하는 사람들에게 여름철 간식으로 가장 많이 추천된다. 양배추는 쪄서 쌈으로 활용해도 좋고, 가지나 당근, 토마토 등은 구워서 먹어도 좋다. 그리고 일반적으로 채소는 샐러드를 해서 먹는 경우가 많은데, 이때 열량이 높은 마요네즈 드레싱은 피하고 저지방 요구르트 드레싱을 추가한다면 단백질이나 칼슘을 함께 섭취할 수 있어서 더욱 좋다. 두부, 콩, 흰살생선 등은 단백질이 풍부하면서 육류에 비해서는 지방함량이 적고 열량이 낮아 여름철 다이어트 할 때 근육 유지를 위해 도움이 된다. 또한 곤약을 이용해서 만든 음식은 열량이 적으면서 포만감을 주기 때문에 이러한 재료들을 활용한 식단은 다이어트에 도움이 된다.
살 빼는 약, 부작용 주의해서 자신의 몸 상태에 맞춰 복용
운동과 식단조절만을 오랜 시간 살이 빠지지 않는다면 병원에서 처방하는 약을 먹거나 시술을 받는 것도 고려해볼 수 있다.
체중조절에 쓰이는 약은 다양하다. 그중 '제니칼'은 지방흡수억제제다. 먹은 음식 내의 지방성분 일부(약 30%)를 대변으로 배설시켜 대변에 기름이 섞여서 나오는 ‘지방변’에 대한 불편함이 있다. '벨빅'은 식욕억제제다. 2년까지 복용해도 되는 안정성을 획득했지만 복용 초기 두통이나 감기 증상이 생길 수 있어 주의해야 한다. '콘트라브'도 식욕을 억제하는 약이다. 하지만 역시 복용 초기에 소화불량 등 부작용이 있을 수 있고 4주에 걸쳐 복용약의 용량을 천천히 올려야 한다. 저렴해서 인기가 좋은 펜터민·펜디메트라진 계열의 약들은 식욕은 줄이고 기초대사량을 올리는 효과가 있다. 비만약으로 미국 FDA 승인은 받았지만 국내 식약처에서 장기간의 임상연구가 이루어지지 않았고 부작용 위험으로 4주 이내로 복용할 것을 권고하고 있다. 혈압 상승, 변비, 불면증, 불안감, 가슴 두근거림, 입 마름, 식은땀 등의 부작용이 흔히 동반될 수 있다.
체중 조절에 성공해도 아랫배, 팔뚝, 허벅지 같은 부위 살이 빠져 체형 변화가 없다면 지방흡입술, 주사요법, 냉동지방파괴술 등을 시도해볼 수 있다. 냉동지방파괴술은 지방세포만 선택적으로 얼려 파괴하는 시술이다. 지방의 크기가 아닌 지방 세포 숫자를 줄여 요요현상이 없다.
<건강한 몸매 만들기 위한 다이어트 수칙 5가지>
1. 급격한 체중 감량을 바라지 말아야 한다.
2. 식이요법(다이어트)을 할 때는 절대로 굶지 않도록 해야 한다.
3. 음식의 양은 조금씩 줄이되 저녁 식사량을 더 줄이고 간식이나 잠자기 전 음식물 섭취를 금한다.
4. 가능한 한 몸을 움직이는 활동량을 늘리려고 노력해야 한다.
5. 평소에도 많이 움직이는데 살이 찌는 사람은 규칙적인 운동을 시작하여야 한다.