장마로 습한 날씨가 이어지면서 밤잠을 못 이루는 사람들이 많아졌다. 특히 장마로 인한 일조량 감소는 수면을 유도하는 호르몬인 멜라토닌 분비를 감소시키는 게 문제다. 우울감이 생길 우려도 있다. 자생한방병원 홍순성 원장의 도움말로 장마철 숙면을 돕는 방법에 대해 알아봤다.
실내 온도와 조도 등 ‘수면 환경’만 개선해도 숙면 가능
국민건강보험공단에 따르면 수면장애로 진료를 받은 환자는 2010년 28만9500명에서 2015년 45만6000명으로 약 57.5% 증가했다. 수면장애가 계속되면 불안장애나 공황장애, 우울증과 같은 정신적 질환을 일으킨다. 심해지면 치매와 뇌졸중, 혈압과 심혈관 장애, 부정맥까지도 유발할 수도 있다.
불면증의 원인으로는 스트레스와 호르몬 변화, 통증, 적절치 않은 수면 환경 등이 있다. 특히 장마철에는 습한 날씨가 이어지면서 수면을 취해도 반복적으로 깨는 ‘일차성 불면증’에 걸리기 쉽다. 이런 일차성 불면증은 온도, 조도, 습도 등의 수면 환경만 개선해도 좋아질 수 있다. 전문가들은 ▲실내 온도 20~22도 ▲습도 40~60% ▲어두운 조명이 숙면의 조건이라 말한다. 홍순성 원장은 “실내 온도가 수면 중에도 22도 안팎을 유지할 수 있도록 선풍기나 에어컨의 타이머를 적극 이용하는 것이 좋다"며 "휴대폰 사용은 숙면과 시력에 치명적이기 때문에 잠들기 1시간 전에는 휴대폰을 내려놓는 것이 바람직하다”고 말했다.
올바른 취침 자세와 베개, 척추 건강과 숙면에 도움
수면시간에는 일상생활 속에서 틀어져 있던 우리 몸의 골격이 제자리를 찾아간다. 그만큼 바람직한 수면자세를 취하는 것이 중요하다. 바람직한 수면자세는 누웠을 때 목뼈와 허리뼈가 자연스러운 만곡을 유지하고 근육에 긴장감이 없어야 한다. 자면서 자신도 모르게 자세가 흐트러지는 것을 막으려면 쿠션이나 수건을 활용하는 게 좋다. 바로 누울 때는 무릎 사이에 쿠션이나 수건을 말아 넣음으로써 척추와 목의 부담을 줄일 수 있다. 옆으로 누울 때도 다리 사이에 쿠션을 넣으면 자연스러운 척추의 만곡을 유도할 수 있다.
베개는 바로 누웠을 때는 머리와 목의 높이가 바닥에서 6~8cm 정도가 되는 것이 적당하다. 옆으로 누워 자는 경우에는 옆에서 보았을 때 목뼈와 허리뼈가 일직선을 유지하는 게 바람직하다. 바로 누워 잘 때보다 어깨높이를 감안하여 팔뚝 하나만큼 더 높아야 하므로 10~15cm 높이의 베개가 좋다.
따뜻한 우유 먹는 게 좋고, 자기 전 운동은 피해야
따뜻한 우유나 대추차, 캐모마일차가 숙면에 도움이 될 수 있다. 수면에 필요한 아미노산, 트립토판, 마그네슘이 함유된 바나나와 호두를 먹는 것도 좋다. 특히 대추차는 성질이 따뜻하고 맛이 달다. 한의학에서는 대추의 효능으로 비위(脾胃)를 튼튼하게 하고 기혈 보충과 심신(心神) 안정의 효과가 있다고 본다. 신경이 예민해지고 감정 기복이 심한 히스테리 증상이나 여성들의 산후·갱년기 우울증에 도움이 되며 수면장애가 있는 경우에도 좋다.
수박처럼 수분이 많은 음식과 자극적인 음식은 잠을 쫓아 피하는 것이 좋다. 어떤 종류의 음식이든 과식은 금물이다. 음식을 소화시키기 위해 위장들이 활발하게 운동을 하면서 잠을 이루기 힘들어진다. 홍순성 원장은 “취침 바로 전에 격하게 운동해서 몸을 피로하게 하면 숙면에 도움이 될 것이라 생각하기 쉽지만 교감신경이 활성화되면서 숙면에 방해된다”며 “가벼운 운동과 스트레칭을 해주고 따뜻한 물로 목욕하는 정도가 적당하다”고 말했다.