[헬스조선과 아이러브안과가 함께하는 행복한 노년을 위한 눈 건강 체크 포인트②]
역사상 가장 눈이 혹사당하고 있는 시대이다. 현대인은 하루 종일 컴퓨터와 스마트기기, 책 등을 손에서 놓지 않는다. 청소년의 근시 비율은 늘고 있으며, 30대의 나이에 노인성 안질환이 발생하는 사람들도 매년 증가하고 있다. 이에 헬스조선은 아이러브안과와 함께 ’행복한 노년을 위한 눈 건강 체크 포인트’를 기획하여 독자들에게 도움을 줄 수 있는 눈 건강 기획시리즈를 총 6회 연재한다.
눈을 보호하고 유지하는 비타민
시력과 면역력을 유지하는 데 가장 필요한 영양소는 '비타민 A'다. 비타민 A가 부족하면 안구건조증, 야맹증, 시력저하 등이 생긴다. 토마토, 당근에 풍부하게 들어 있으며, 지용성 비타민이기 때문에 기름에 볶아 먹으면 몸에 흡수가 더 잘 된다.
비타민 B, C, E도 눈 건강에 좋다. 바나나에 들어있는 비타민 B6는 피로 해소에 도움을 주며, 포도에 있는 비타민 B12는 시신경염과 망막출혈을 예방한다.
비타민 C는 강력한 천연 항산화제다. 수정체를 투명하게 하고, 활성산소를 제거하므로 노안과 백내장을 예방하는 일등공신이다. 우리 몸에서 만들어 내지 못하기 때문에 반드시 식사를 통해 외부에서 섭취해야 한다. 비타민 C는 딸기, 귤, 베리류, 브로콜리를 비롯한 각종 과일과 채소에 풍부하게 함유되어 있다.
비타민 E는 아몬드와 호두를 비롯한 견과류에 들어있다. 비타민 C와 같은 항산화제이며 체내에 발생되는 활성산소를 제거한다. 이 덕분에 눈의 노화를 막고 혈관의 탄력을 유지하는 효과를 가지고 있다. 또한 독소와 중금속, 발암 물질로부터 인체를 지켜준다.
루테인과 제아잔틴으로 황반을 보호하라
우리 눈에 빛이 들어와 초점이 맺히는 곳이 '망막'이고 그 중심에는 '황반'이라는 부위가 있다. 루테인과 제아잔틴은 이 망막과 황반을 구성하는 매우 중요한 영양소다. 황반 속에 있는 루테인은 20대부터 점점 줄어들기 시작하여 60대가 되면 절반밖에 남지 않는다.
루테인 역시 우리 몸에서 합성이 되지 않으므로 식사로 섭취를 해야 한다. 키위, 케일, 깻잎 등의 녹황색 채소에 들어있으며 매일 골고루 섭취하면 좋다. 하루 권장량은 20mg이다.
몸에 좋은 콜레스테롤을 골라 먹어라
혈관 속에 쌓이는 콜레스테롤은 황반변성을 비롯한 각종 안질환의 원인이 된다. 그러나 콜레스테롤은 우리의 몸에 필수적인 성분이므로 올바르게 이해하고 몸에 좋은 콜레스테롤을 필요한 만큼 먹는 것이 중요하다.
콜레스테롤은 우리 몸의 세포와 세포막을 구성하는 주요 성분이다. 호르몬을 합성할 때도 사용된다. 그러나 사용하고 남은 저밀도 콜레스테롤(LDL)은 그대로 혈관에 쌓여 동맥경화 등 심혈관질환을 유발한다. 일일 권장량에 맞춰 섭취하되 과도하게 섭취하는 것은 피해야 하는 이유다. 반면, 고밀도 콜레스테롤(HDL)은 혈관에 쌓인 콜레스테롤을 간으로 돌려보내고 배출하는 역할을 한다. 우리 몸에서 중요한 역할을 하므로 항상 충분히 섭취해야 한다. 우리나라 사람들 중 5분의 1은 HDL 콜레스테롤 수치가 권고치(40mg/dL)보다 낮은 것으로 나타났다.
콜레스테롤을 건강하게 섭취하려면 HDL 콜레스테롤은 늘리고, LDL 콜레스테롤은 줄여야 한다는 것을 기억해야 한다.
꾸준하게 먹는 건강식단이 ‘보약’
‘밥이 보약이다’라는 말이 있다. 균형 잡힌 식단을 꾸준히 먹는 것은 몸에 좋은 약을 챙겨 먹는 것만큼 중요하다는 뜻이다. 영양 섭취의 균형이 깨지면 눈 건강이 악화됨은 물론 염증성 질환이나 알레르기성 질환에도 취약하게 된다. 건강을 위해서는 탄수화물, 단백질, 지방, 비타민, 무기질 등이 적절히 조화된 식단이 필요하다.
그러나 현대인은 몸에 부족한 영양소를 제때 보충하기 어려울 때가 많다. 충분한 식사를 통한 섭취가 어렵다면 차선책으로 영양제를 선택하는 지혜도 필요하다.