노인들은 심혈관질환 같은 중증질환만큼 낙상 예방에 주의를 기울여야 한다. 65세 이상 노인 3분의 1은 매년 1회 이상 낙상을 겪고, 낙상 환자 4명 중 1명은 입원한다. 문제는 이로 인해 골절을 겪으면 몸이 쇠약한 노인의 경우 사망으로 이어질 수 있다는 것이다.
낙상을 예방하려면 평소 하체 근력 운동을 해야 한다. 하체 근력이 강하면 몸이 흔들려도 잘 넘어지지 않는다. 위험 상황이 와도 재빨리 균형을 잡거나 자세를 바꿔 넘어지지 않을 수 있게 되기 때문이다. 하체 운동으로 뼈 건강을 높일 수 있다는 것도 장점이다. 이로 인해 골밀도가 높아지면 낙상을 당해도 골절로 이어질 위험이 줄어든다.
하체 운동법은 생각보다 간단하다. 그중 집에서 시도해볼 수 있는 운동에는 의자 잡고 구부리기, 뒤꿈치 들기, 고관절 펴기, 다리 옆으로 올리기<사진 참조>가 대표적이다. 운동할 때는 한 번에 30~60분, 주 2~3회씩 하되 운동 중간에 약 10분 정도씩 쉬면 효과적이다. 처음 10분은 천천히 걷기나 가벼운 체조 등의 준비운동을 먼저 하는 게 부상 예방에 좋다. 하체 근육 운동은 각 동작을 한 번 실시할 때 연속으로 5~ 10회 반복하면 된다. 익숙해지면 5~10회를 1세트로 생각하고 2~3세트 실시하면 된다. 횟수는 개인의 체력에 맞게 조절한다.
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