좋은 지방 듬뿍 들어… 혈액 속 지질 깨끗하게

멕시코 등 중앙아메리카가 원산지인 아보카도는 과육이 버터처럼 노랗고 부드러워 '숲 속의 버터'로 불린다. 울퉁불퉁한 초록색 껍질이 마치 악어등 같다고 해서 '악어의 배'라고 불리기도 한다. 아보카도는 2007년 국내 처음으로 들어왔는데, 최근 영양가가 높은 '수퍼푸드'로 인식되면서 소비량이 급격히 늘고 있다. 한국농촌경제연구원에 따르면 아보카도 수입량은 2011년 402t에서 2016년 2915t으로 7배 이상 증가했다. 아보카도에는 몸에 좋은 지방이 풍부하며 칼륨, 비타민B, 비타민C, 철분 등과 같은 다양한 영양소를 함유하고 있다〈표 참조〉.

◇좋은 지방 가득… 혈관 건강에 좋아

아보카도는 과일로 분류되지만, 일반적인 과일과 달리 지방이 가득하다. 과일 100g당 지방이 18.7g으로 지방이 20% 가까이 들어있다. 그러나 지방은 혈관 건강에 좋은 불포화지방산으로 구성돼 있다. 대표적인 것이 올레산(oleic acid)이다. 지방 중에 올레산이 67%나 된다. 한양대 식품영양학과 박용순 교수는 "올레산은 주로 올리브에 많이 함유된 단일불포화지방으로 오메가9지방산"이라며 "올레산은 좋은 콜레스테롤로 알려진 HDL콜레스테롤은 높이고, 나쁜 콜레스테롤로 알려진 LDL콜레스테롤은 낮춘다"고 말했다. 1996년 멕시코에서 시행한 연구에 따르면 건강한 사람 30명과 이상지질혈증을 가진 37명을 대상으로 아보카도가 풍부한 식단(2000㎉, 올레산 같은 단일불포화지방산 49g 함유)을 일주일간 하게 했다. 그랬더니 건강한 그룹에서는 총 콜레스테롤이 16% 줄었다. 이상지질혈증 그룹은 총콜레스테롤이 17%, LDL콜레스테롤이 22%, 중성지방이 22% 감소했다. 반면 HDL콜레스테롤은 11% 높아졌다. 연구팀은 아보카도 속 올레산 섭취를 통해 건강한 사람이나 이상지질혈증 환자나 모두 콜레스테롤이 개선되는 효과를 보였다고 밝혔다.

아보카도는 비만 개선에도 효과적이다. 과체중, 비만인 성인을 대상으로 아보카도를 6주간 매일 섭취하게 한 결과, 체지방이 줄고 체질량지수도 감소했다는 연구가 있다.

◇칼륨 풍부해 고혈압 완화

아보카도에는 칼륨이 풍부해 혈압을 조절하는데 효과적이다. 혈압은 혈관 내 나트륨이 많을 때 높아지는데, 칼륨이 나트륨만큼 있으면 정상적으로 혈압이 조절된다. 아보카도 속 칼륨은 100g당 720㎎으로 칼륨이 많다고 알려진 바나나(279㎎)보다 2.5배 많이 들었다. 우리나라 사람은 칼륨을 부족하게 섭취하는 경우가 많다. 충남대 식품영양학과 이선영 교수팀이 2007~2010년 국민영양조사를 분석한 결과, 성인의 하루 칼륨 섭취량은 칼륨 하루 충분 섭취량(3500㎎)의 85% 수준에 머물렀다.

아보카도는 피부 건강에도 좋다. 아보카도에 대한 국내 연구의 상당수는 피부 개선에 대한 연구이다. 경남대 식품생명학과 김교남 교수팀이 2014년에 시행한 연구에 따르면 20대 여성을 대상으로 아보카도 오일이 함유된 크림을 양쪽 팔꿈치에 사용하게 한 결과, 촉촉함·부드러움·피부결 개선 등의 효과가 있는 것으로 나타났다. 김교남 교수는 "아보카도에는 좋은 지방이 많고, 페놀 같은 항산화 영양소도 풍부해 피부에 바르거나 먹으면 피부 보습 등에 도움이 된다"고 말했다.

◇아보카도 오일, 영양 그대로 압축

아보카도의 영양을 농축한 오일도 있다. 시중에 판매하는 아보카도 오일 한 병에는 약 20개의 아보카도가 압축돼 있다. 아보카도 오일은 베타카로틴 같은 지용성 비타민이 가득한 채소와 같이 먹었을 때 효과가 배가된다. 2005년 영양저널에 실린 연구결과에 따르면, 녹황색 채소 샐러드를 아보카도 오일과 함께 먹었을 때 베타카로틴의 체내 흡수율이 샐러드만 먹었을 때보다 15.3배로 높았다. 알파카로틴과 루테인의 체내 흡수율도 각각 7.2배, 5.1배로 높았다. 아보카도 오일은 발연점이 271도로 높아 샐러드 드레싱뿐 아니라 부침·볶음·튀김 같은 다양한 요리에 쓰일 수 있다.