현대인의 고질병 변비 70~80%는 생활습관 바꾸면 낫는다 ②

알아두면 좋은 변비 관련 상식 4

1 알로에는 변비 악화시킬 수도

대한대장항문학회 조사에 의하면 사람들이 변비에 효과 있다고 생각하는 식품으로 유산균, 고구마, 바나나, 사과에 이어 다섯 번째로 알로에가 꼽혔다. 하지만 알로에를 먹으면 대장의 색깔이 검게 변하는 ‘대장흑색증’이 생기고, 대장운동이 둔화돼 결과적으로 변비를 악화시킬 수 있다. 일부 알로에 겔·수액·잎에 있는 ‘안트로퀴논’ 성분 때문이다. 안트로퀴논 성분은 위·소장을 통과할 때까지는 흡수되지 않다가 대장에 이르러서 활성 물질로 변해, 대장의 상피세포를 손상시킨다. 손상된 대장의 상피세포를 대식세포가 먹고 대사되는 과정에서 검은 색소를 내는 리포푸신이 나와 대장벽이 검게 보이게 된다. 알로에는 천연 식품이라 거부감 없이 오래 먹는 경우가 많지만, 장기간 먹으면 안 된다는 것은 이미 연구 결과가 많이 나오는 등 전문가들 사이에서는 다 알려져 있다고 한다. 대장흑색증이 영구적인 것은 아니다. 알로에 등 안트로퀴논이 든 식품이나 약을 먹은 기간만큼 중단하면 사라진다. 하지만 계속 먹는다면 장벽 손상이 반복돼 결국 장의 운동이 둔화될 수 있다. 어쩌다 한번 먹는 것은 문제가 없지만 4개월 이상 장기 복용하는 것은 피해야 한다.

2 변기에 허리 굽히고 앉으면 배변에 도움

변비 때문에 고생인 사람은 대변볼 때의 자세를 조금만 고치면 변비 완화에 도움이 될 수 있다. 배변 시 자세가 대변이 잘 나오게 하는 데 영향을 준다고 한다. 대변볼 때 취하면 좋은 자세는 허리를 약간 앞으로 굽히는 것이다. 허리를 앞으로 굽히면 그냥 앉아 있을 때보다 복압이 높아진다. 그러면 대변이 바깥으로 더 잘 나온다. 실제로 최근, 미국 클리블랜드클리닉에서 로뎅의 조각 작품인 ‘생각하는 사람’의 자세처럼 허리를 숙이고 대변봤을 때, 항문과 직장의 휘어진 각도가 커지고, 치골 직장근의 길이가 길어졌다는 연구 결과를 내놓았다. 이런 변화는 복압을 높여 대변이 더 원활하게 나올 수 있는 환경이 됐다는 것을 의미한다. 다만, 이런 자세는 직장이 막혔거나 잘 열리지 않는 ‘출구폐쇄형 변비’ 환자에게만 어느 정도 효과를 낸다. 심리적인 문제 등으로 생긴 변비에는 자세가 큰 영향을 끼치지 않는다.

3 노인에게 좋은 변비 예방법

변비 예방을 위해서는 채소와 물을 잘 섭취하고 운동을 꾸준히 하는 게 가장 중요하다. 하지만 노인의 경우 배뇨장애·위장질환이 있거나, 관절·척추가 약해져 있기 때문에 이런 생활습관을 유지하기 쉽지 않다. 노인의 경우 특히 신경을 써서 실천해야 하는 예방법이 따로 있다.

먼저, 식사를 거르지 말아야 한다. 장이 규칙적으로 자극을 받아야 운동 기능도 올라가는데, 식사를 거르면 장에 자극이 덜 가서 변비가 생길 수 있다. 아침 식사를 하고 15분 안에 대변보는 습관을 기르는 것도 좋다. 반찬으로는 청국장·된장 등의 발효 식품이 좋고, 옥수수·현미·콩 등을 밥에 섞어 먹는 것도 변비 예방에 도움이 된다. 건강에 좋은 것으로 알려진 녹차나 커피 같은 음료는 삼가는 게 좋다. 이뇨작용 때문에 몸속 수분이 부족해지면 변비가 잘 생기기 때문이다.

운동은 과격한 동작 대신 하루에 15~30분 동안 걷거나, 누운 상태에서 다리나 머리를 들어 올리는 자세를 수시로 취하는 게 좋다. 윗몸일으키기도 장을 자극하고 복근을 강화하는 효과가 있어 변비 예방에 도움이 된다. 반신욕이나 좌욕을 하면 하복부의 혈액순환이 활발해져 노인들의 변비 예방에 도움이 된다.

4 소아 변비 막으려면 음식 신경 써야

모유 수유를 하는 생후 6개월 미만 유아의 정상 대변 횟수는 2주에 1회에서 하루 12회까지 아이에 따라 다양하다. 분유를 먹는 유아는 하루 1~7회 대변을 본다. 대변 횟수는 자라면서 줄어들어, 만 4세가 넘으면 성인처럼 하루 1회 정도 본다. 이에 못 미치면 소아변비로 간주한다. 12세 이하 어린이의 3~15%가 소아변비를 경험하는 것으로 알려져 있다.

자녀에게 분유를 먹이면 변비를 막기 위해 분유를 묽게 타는 경우가 있지만, 그러면 안 된다. 분유의 농도는 권장량에 따라 정상으로 유지하되 물을 따로 충분히 마시게 하는 게 좋다. 이유식을 시작하면 반드시 채소를 포함시켜야 한다. 돌이 지난 아이는 밥과 함께 김·미역 등 해조류와 김치, 된장 같은 발효식품을 반찬으로 먹이면 변비 예방과 해소에 도움이 된다. 김치나 된장을 먹기 싫어하는 아이는 장내 유산균이 감소해 배변 기능이 약해질 수 있으므로 유산균 제품을 별도로 먹이면 좋다. 유산균 제품은 장내에서 유산과 초산을 생성하는데, 이러한 성분이 딱딱해진 변을 부드럽게 만들어 배변을 원활하게 해준다.

평소 간식도 골라 먹여야 한다. 고구마와 배는 섬유질이 풍부해 소아변비 개선에 도움이 된다. 식생활 개선을 통해서 소아변비가 좋아지지 않으면 병원에서 묽은 변이 나오게 하는 약을 처방받아 먹여야 한다. 약을 먹으면 변이 물러져서 배변할 때 통증을 느끼지 않기 때문에 어린 자녀가 대변이 마려울 때 참지 않고 바로 화장실에 가는 습관을 가질 수 있다. 이런 약은 의존성이 없기 때문에 올바른 배변습관이 길러질 때까지 6개월에서 길게는 3년까지 안전하게 먹일 수 있다.

현대인의 고질병 변비 70~80%는 생활습관 바꾸면 낫는다①