오십견 증상 개선하는 상체운동 4가지

오십견은 어깨관절의 강직(stiffness),통증, 관절 가동범위의 감소 같은 증상을 말한다. 오십견의 정확한 기전은 아직 밝혀지지 않았다. 물리적인 부상을 입은 뒤, 오십견으로 발전하는 사례가 있다고 알려진 정도다. 질환의 기전이 정확하지 않기 때문에 증상 위주의 치료가 이루어질 수밖에 없다. 운동은 효과적인 증상 치료법이다. 병원에서는 기초 치료를 포함한 재활운동치료를 한다. 하지만 워낙 증상이 천천히 좋아지기 때문에, 병원 치료 외에도 일상생활에서 증상 개선을 위한 가벼운 운동을 하는 게 효과적이다.

오십견이 있으면 어깨를 움직일 때 통증이 나타나 자유롭게 움직이기 쉽지 않다. 관절의 불편함과 통증이 지속되면 자연스레 몸이 긴장하고, 움직임을 최소화하게 된다. 이렇게 되면 관절 주변의 근육이 잘 수축한다. 근육 수축으로 신경이나 혈관이 압박받으면 불편함이나 통증이 더 생긴다.

오십견 증상을 완화시키기 위해서는 통증이 없으면서도 관절을 움직여 주는 동작을 해야 한다. 적은 가동범위로 느리게 움직이면 관절 주변의 긴장하던 근육이 이완된다. 또한 통증 없이 움직임이 가능하다고 인지하면 사람의 두려움이나 압박감 역시 줄어들어 근육 수축을 최소화할 수 있다.

오늘 소개하는 4가지 운동은 비교적 어깨관절 가동범위를 적게 사용하고, 오십견 환자가 따라 해도 통증이 덜해 경직된 관절을 효과적으로 풀어준다.

 

1. 어깨 시계추 운동
책상이나 의자를 앞에 두고 오른팔로 책상 위에 몸을 지지한다. 무릎은 책상의 높이에 따라 편안하게 구부리거나 편다. 왼팔로는 가벼운 물통을 하나 들고 시계방향으로 힘을 빼고원을 그려준다. 처음부터 너무 크게 움직이려 하지 말고 조금씩 범위를 넓혀가는 것이 좋다. 한 방향에 15회씩 총 30회 실시한 뒤, 팔의 방향을 바꿔서도 해준다.

 

동영상 : https://youtu.be/vsx7oJxVi6o

2. 펜둘럼(진자) 운동
굳어진 어깨의 움직임을 회복하는 운동이다. 아기를 안아서 재우듯이 왼팔로 오른팔을 받쳐주어 좌우로 움직여준다. 왼팔로 오른팔을 받칠 때 적극적으로 움직이는 건 왼팔이다. 통증이 일어나지 않는 범위 내에서 운동하되, 진자가 움직이는 것처럼 움직임 범위를 천천히 늘려주면 된다. 20번씩 실행한 뒤, 반대쪽도 똑같이 실시한다. 좌우로 운동하다가 강도를 높이고 싶으면 원을 그리듯 움직여도 좋다.

동영상 : https://youtu.be/JthY_p2L5So

3. 어깨 집어넣기
왼팔로 오른팔의 팔꿈치 위쪽을 잡아주고, 오른쪽 어깨를 몸쪽으로 밀어 넣는다는 느낌으로 잡아당긴다. 이때 머리도 살짝 오른쪽으로 기울여 준다. 한번에 10초에서 15초 정도 유지하고 처음 자세로 돌아간다. 한쪽에 10회 정도 실시하고 반대편도 실시한다.

동영상 : https://youtu.be/ASLZDIPT7GM

4. 곤봉 돌리기
양손에 가벼운 무게의 물통을 쥐고 바르게 선다. 운동을 처음 하는 사람이나 어깨가 많이 좋지 않은 사람이면 맨손으로 시작해도 좋다. 바르게 선 자세에서 팔꿈치만 사용하여 양손으로 원을 그려준다. 왼쪽으로 10회 오른쪽으로 10회 총 20회 실시한다. 무리 없이 운동할수 있다면, 강도를 높여 어깨까지 이용해 큰 원을 그리는 동작을 연이어 실시해도 된다.

동영상 : https://youtu.be/zY4i5ObGosA

홍정기 차의과학대 스포츠의학대학원장.
한국체육대에서 스포츠의학 석사학위를, 미국 오레곤주립대학에서 운동과학 박사학위를 받고, 국민대 스포츠건강재활학과 교수로 재직했다. 현재 대한체력코치협회 국제이사 및 교육이사를 맡고 있으며, 고양 오리온스 프로농구단 선수 트레이닝 컨설턴트로 활동하고 있다.