허리·목 통증 없애는 '쉬운 운동법' 3가지

  • 이해나 헬스조선 기자

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    입력 : 2017.05.29 17:00

    스마트폰과 컴퓨터 사용량이 급격히 증가한 요즘 목이나 허리 통증이 없는 사람을 찾아보기 힘들다. '바른 자세를 유지한다', '50분 앉아 일하면 10분 일어나서 쉰다', '무거운 물을 들 때는 허리가 아닌 허벅지 힘을 사용한다' 등 목·허리 통증을 예방하는 법이 많이 알려졌지만 실천하지 않는 경우가 많다.

    서초21세기병원 이규석 원장은 "허리디스크나 목디스크를 겪고 나서야 크게 후회하는 사람들이 적지 않다"며 "목·허리 건강을 지키려면 위와 같은 생활습관 외에 척추의 'S자' 모양을 유지시키기 위한 운동을 하는 것도 도움이 된다"고 말했다. 대표적인 것이 맥킨지운동, 브릿지운동, 고양이자세다. 이 원장은 "이 운동을 매일 하는 것이 좋다"고 말했다.

    구체적인 운동법을 소개한다.


    맥킨지운동
    사진=서초21세기병원 제공

    1. 맥킨지운동
    ① 바르게 엎드린 상태에서 팔꿈치를 굽힌 채 손을 바닥에 댄다. 
    ② 손으로 지탱하고 상체를 위로 올린다.
    ③ 골반을 바닥에 붙이고 허리와 배를 아래로 늘어뜨린 상태에서 천천히 어깨를 위로 밀어 올린다. 이때 턱은 약간 당긴 상태가 좋다.
    ④ 복식호흡을 하며 3~4분 유지한 뒤 다시 천천히 어깨를 내린다.
    ♧ 위 동작을 무리 없이 소화했다면 팔꿈치를 편 상태로 시도한다.


    브릿지운동
    사진=서초21세기병원 제공

    2. 브릿지운동
    ① 천장을 바라보고 누운 상태에서 양팔을 편 채 손바닥을 바닥에 댄다.
    ② 발 간격은 골반 너비로 벌리고 무릎은 세워 A자가 되게 한다.
    ③ 숨을 내쉬면서 골반을 위로 들어 올린다.
    ④ 엉덩이에 긴장감을 느끼면서 두 팔을 앞으로 뻗은 상태로 6~8초간 정지 자세를 취한다.
    ⑤ 숨을 들이마시면서 골반을 바닥에 내린다.
    ⑥ 위 동작을 수회 반복한다.

    고양이자세
    사진=서초21세기병원 제공

    3. 고양이자세
    ① 기어가는 자세에서 두 손과 두 무릎을 각각 어깨 너비만큼 벌린다.
    ② 숨을 들이마신 후 내쉬면서 머리를 숙이는 동시에 복부를 등 쪽으로 당기고 허리를 천장 쪽으로 둥글게 끌어올린다.
    ③ 이때 시선은 배꼽을 향하게 한다. 6~8초 정지 자세를 취한다.
    ④ 위 동작을 수회 반복한다.

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