중장년, 급보로 고혈압 예방… 노년, 스틱 써 체력 강화

걷는 방법에 따라 누릴 수 있는 건강 효과가 달라진다. 국내의 한 연구에 따르면, 12주 동안 같은 시간을 걸었어도 한국워킹협회 권장 보폭(키×0.45)에 맞춰 걸은 사람이 평소 자신이 걷던 대로 걸은 사람보다 총콜레스테롤·중성지방 수치가 더 낮아졌다. 경희대병원 정형외과 송상준 교수는 "여러 상황에 따른 적합한 걷기 방법을 알아두면 같은 시간을 걷더라도 건강에 더 큰 도움이 될 수 있다"고 말했다. 각 상황별 추천 걷기법을 소개한다.

◇연령대별 걷기법

어떤 방법으로 걷든 자신에게 맞는 적절한 강도를 지켜야 한다. 성기홍 박사(스포츠생리학·운동처방학)는 "걷고나서 한 시간 뒤에 배고픔·졸림·피곤함 등을 느끼면 무리해서 걸은 것"이라며 "이런 증상을 느끼지 않을 정도로만 걷고, 익숙해지면 서서히 걷는 속도를 빠르게 하거나 시간·빈도를 늘리면 된다"고 말했다.

▷성장기엔 자세에 신경 써서 속보를＝성장기 청소년이라면 뛰는 게 가장 좋지만, 평소에는 속보(速步·빠르게 걷기)를 하면 좋다. 속보는 1분에 80m 정도 이동하는 속도이다. 강북연세사랑병원 조준 소장은 "책상에 앉아 있는 시간이 많으면 척추·관절에 무리가 많이 간다"며 "속보를 통해 자세를 바르게 하고, 뼈와 근육을 튼튼하게 할 수 있다"고 말했다. 속보를 할 때는 보이지 않는 끈이 머리를 잡아 당긴다는 느낌으로 목·어깨·가슴을 바르게 펴고, 시선은 10m 앞을 향해야 한다. 무릎이 서로 살짝 스치듯 걸어야 하며, 팔을 앞뒤로 자연스럽게 움직이면서 걸으면 된다.

▷20~30대는 파워워킹 좋아＝학업, 취업 준비, 업무 등으로 바쁜 20~30대는 틈틈이 파워워킹을 실천하면 스트레스 해소, 다이어트, 기초 체력 증가 등의 효과를 볼 수 있다. 파워워킹이란 걷기와 달리기의 단점을 보완해 만든 걷기 운동법이다. 팔꿈치를 직각이 되도록 한 후 앞뒤로 가슴 높이 만큼 흔들면서 배에 힘을 주고 걸어야 한다. 보폭은 자신의 키에서 1m를 뺀 정도가 적당하고, 1분에 90m 정도 이동하는 속도로 걸으면 된다. 송상준 교수는 "평소에 걸을 때와 달리 몸을 많이 움직여야 하기 때문에 걷기 전에 스트레칭을 해서 근육·관절의 긴장을 풀어야 부상 위험을 줄일 수 있다"고 말했다.

▷중장년층, 급보 추천＝급보(急步·급하게 걷기)는 유산소 운동 효과가 극대화된 걷기법이다. 1분마다 100~110m 이동하는 속도로 걸어야 하며, 4.5㎉를 소모한다. 조 소장은 "급보로 걸으면 고혈압·고지혈증 같은 성인병을 예방하거나 치료하는 데 도움이 되는 것으로 알려져 있다"고 말했다. 다만, 빠르게 걷는 게 익숙하지 않은 상태에서 급보를 시작했다가 무릎·발목 관절에 무리가 갈 수 있으므로, 속보로 1주일 정도 걸은 뒤에 급보로 걷는 게 좋다.

▷노년층은 노르딕 워킹을＝노르딕 워킹은 썰매를 탈 때처럼 스틱으로 땅을 밀어내듯 걷는 것이다. 양손에 쥔 스틱으로 체중이 분산돼 척추와 관절에 무리가 덜 가고, 신체 균형을 제대로 잡을 수 있다. 경희대병원 재활의학과 전진만 교수는 "스틱을 계속 사용해서 상체 운동 효과까지 볼 수 있다"며 "온몸의 근육을 90% 이상 쓰기 때문에 체력이 길러지고, 척추기립근도 강화된다"고 말했다.

◇질환 있을 땐

▷무릎 관절염 있으면 뒤로 걷기＝성기홍 박사는 “뒤로 걸으면 평소에 쓰지 않던 허벅지 안쪽·뒤쪽 근육과 종아리 근육이 강화돼, 퇴행성관절염 증상을 완화할 수 있다”고 말했다. 장애물이 없는 평지에서 걸어야 하며, 어깨를 펴고 시선을 5~10도 아래로 하는 게 좋다. 앞으로 10분간 걷다가 1분만 뒤로 걷기를 하면 된다.

▷비만일 땐 물 속 걷기＝걸을 땐 체중의 300%에 해당하는 하중이 하체에 가해진다. 연세바른병원 강지호 원장은 “체중이 많이 나갈수록 걸을 때 엉덩이, 무릎, 발목 등에 무리가 가서 관절염이 생기기 쉽다”며 “물 속에서 걸으면 하중이 체중의 7분의 1 정도로 줄어들기 때문에, 비만이라면 물 속 걷기를 추천한다”고 말했다.

▷스트레스 받으면 몰입 걷기＝성기홍 박사는 “몰입 걷기를 하면 명상할 때처럼 세타파라는 뇌파가 흐른다”며 “세타파는 어떤 문제를 해결했거나 감동·쾌감 등을 느꼈을 때 나오는 뇌파로, 심리적 안정감을 느끼게 해준다”고 말했다. 복식호흡을 하면서 들숨에 네 걸음, 날숨에 다섯 걸음 걷고, 발을 내딛을 때마다 자신의 희망 사항이나 미래의 모습 등을 생각하면 된다.