지방 태우는 유산소운동은 금물
비만이 고혈압·당뇨병 같은 만성질환과 뇌경색·심근경색 같은 응급질환의 위험 요소라는 사실은 잘 알려졌다. 하지만 '저체중'이 우리 몸에 주는 위협에 대해선 잘 모르는 경우가 많다. 하지만 전문가들은 '저체중은 비만만큼 위험하다'고 말한다.
저체중은 건강한 표준 체중보다 체중이 적은 상태다. 구체적으로는 세계보건기구(WHO)의 아시아·태평양 비만진단기준에 따라 체질량지수(BMI)가 18.5 이하일 때 저체중이라고 한다. BMI는 몸무게(kg)를 키(m)의 제곱으로 나눈 값이다. BMI가 18.5~23이면 정상, 23~25면 과체중, 25~30이면 비만이다.
◇저체중자, 골다공증·치매 걸릴 위험 커
저체중은 몸이 사용해야 하는 영양분이 부족한 상태다. 건강한 몸은 모든 세포가 잘 기능해야 하는데, 영양분이 부족하면 세포 대사율이 떨어져서 문제가 생긴다. 근육·뼈·혈관 등의 기관이 약해지고, 세균·바이러스의 침입을 막지 못해 질병에 걸릴 확률이 높아진다. 병을 치료해도 회복이 더디고, 수술 후 합병증·재발 가능성도 높다.
저체중인 사람은 특히 골다공증에 걸릴 위험이 크다. 체중은 그 자체로 뼈에 무게를 가해서 골밀도를 증가시키기 때문에, 체중이 적게 나가면 골밀도가 떨어진다. 그런데 골밀도의 변화는 특별한 증상이 없어 밀도가 떨어졌어도 알아차리기 힘들다. 이미 골다공증이 상당히 진행돼 작은 충격으로 뼈가 부러진 후에 발견하는 경우가 많다. 지방도 지나치게 적은 상태가 되는 것도 문제다. 지방세포가 내뿜는 렙틴이라는 호르몬은 난소에서 난자가 제대로 성숙하게 돕는다. 그런데 저체중 여성은 지방세포에서 나오는 렙틴 호르몬이 부족해져서 성호르몬 결핍·무배란증 등이 발생할 수 있다. 렙틴 호르몬 부족으로 인해 치매 위험도 높아진다. 렙틴 호르몬은 신경세포를 보호해 인지기능을 높이는 역할도 하기 때문이다. 영국 위생대학 연구팀의 분석 결과에 따르면, 저체중인 사람은 정상체중인 사람보다 치매 발병 위험이 34% 더 높았다. 한편, 암 환자가 저체중일 경우 사망 위험이 정상 체중일 때보다 높아지고, 저체중인 사람의 암 수술 후 사망률이 과체중인 사람의 2배라는 연구결과도 있다.
◇무작정 먹기보단 근육 늘려야… 유산소운동은 금물
저체중인 사람은 살을 찌우기 위해 무작정 식사량을 늘리는 것은 바람직 하지 않다. 혈관 속에 지방이 쌓이는 고지혈증이 생겨 ‘마른 성인병 환자’가 될 수 있다. 또 지방이 늘어나 정상체중이 되더라도 뼈와 근육이 튼튼해지는 게 아니라 오히려 심혈관질환·당뇨병 같은 만성질환의 위험만 커지기 쉽다. 체중은 '근육량'으로 늘려야 한다.
저체중인 사람은 근육이 부족하거나 약해서 건강에 이상이 생긴다. 단백질·칼슘·비타민D 등의 영양소가 근육세포로 충분히 공급되지 않아서 근육세포가 위축되기 때문이다. 근육이 줄면 근육이 사용하는 포도당이 쓰이지 않고 몸에 남아 당뇨병 위험을 높이는 직접적인 원인이 된다. 근육으로 이뤄져 있는 호흡기도 약해져 만성폐쇄성폐질환 같은 호흡기 질환으로 사망할 위험도 커진다. 질병관리본부의 조사 결과, 저체중자의 폐결핵 발병 위험이 정상체중자의 2.4배에 달하는 것으로 나타나기도 했다. 저체중인 사람은 어깨·허벅지 주변 같은 큰 근육을 중심으로 근력 운동하는 게 좋다.
아령·덤벨을 사용하는 기구운동이 효과적이다. 자신이 들어 올릴 수 있는 최대 무게의 30~50%에서 시작하고, 하루에 5세트(1세트 12번)씩 하면 된다. 무거운 것을 적은 횟수로 드는 것보다 가벼운 것을 많이 드는 게 부상 위험을 줄일 수 있다. 운동이 익숙해지면 일주일 정도의 기간을 두고 기구의 무게와 반복 횟수를 늘린다. 기초체력 강화를 위해 야외에서 걷거나 스트레칭을 하는 것도 좋다. 다만, 달리기 같은 유산소운동은 마른 사람에게 얼마 없는 지방을 태워 몸무게를 더 줄일 수 있으므로 삼가야 한다.