무릎 아픈 관절염 환자… 운동 '이렇게' 하세요

  • 이해나 헬스조선 기자

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  • 장서인 헬스조선 인턴기자

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    입력 : 2017.04.04 14:46

    걷고 있는 여자
    관절염 환자는 염증 부위 주변 뼈·근육에 무리가 가지 않는 선에서 운동해야 한다/사진=헬스조선 DB

    따뜻한 날씨가 찾아오면서 봄맞이 운동을 준비하는 사람들이 늘고 있다. 운동을 시작하기 전에는 겨우내 움츠러들어 있던 몸을 가볍게 풀어야 한다. 특히 관절염 환자는 조금만 무리해도 통증이 심해질 수 있어 각별한 주의가 필요하다.

    관절염 환자는 유산소 운동·근력 강화 운동·유연성 운동을 골고루 하는 게 좋다(미국스포츠의학회). 걷기·고정형 자전거 타기와 같은 유산소 운동은 일주일에 3~5일 해야 효과적이다. 처음에는 5~10분의 짧은 시간 동안 끊어서 걸으며 중간중간 쉬어야 관절에 무리가 가지 않는다. 운동이 익숙해지면 서서히 거리를 늘리는데, 일주일에 24km를 넘지 않게 해야 한다. 고정형 자전거를 탈 때는 먼저 자신의 최대 맥박수를 확인하고, 최대 맥박수의 85%를 넘지 않는 범위에서 타야 한다. 시속 5km 정도의 속도를 유지하며 무릎 관절에 무리가 가지 않게 한다. 유산소 운동은 호흡수와 맥박수가 평소보다 조금 빨라지는 정도가 적당하다. 숨이 차거나 힘들다는 느낌이 오면 강도가 지나치게 높은 것이다. 무리할 정도로 운동하면 관절에 통증이 생겨 꾸준한 운동이 어려워진다.

    근력 강화 운동은 일주일에 2~3일 하는 게 좋다. 가장 대표적인 운동은 가벼운 역기 들기인데, 역기나 아령이 없다면 500mL 페트병에 물을 채워서 사용하면 된다.

    10~15회를 한 세트로 반복하며 세트를 점점 늘린다. 스트레칭·요가 등의 유연성 운동은 매일 규칙적으로 해야 효과적이다. 다리를 펴고 상체를 앞으로 숙이는 등의 동작을 할 때는 반동을 주지 않는 게 중요하다. 너무 빠르지 않은 속도로 천천히 상체를 숙이고 5~10초 정도 기다렸다가 다시 천천히 올라온다. 통증이 심해서 평평한 곳에서 걷기도 힘든 관절염 환자라면 물속에서 하는 체조나 수영처럼 관절에 체중이 덜 실리는 운동으로 바꾸면 된다.

    운동이 끝나면 목·어깨·무릎·허리를 주물러서 갑작스러운 움직임에 놀란 뼈와 근육을 진정시킨다. 운동하다가 염증이 심해졌을 때는 힘을 주는 운동을 피하고 가벼운 스트레칭 정도만 하는 게 좋다. 운동 중 약간의 통증이 생기는 것은 별문제가 없지만, 운동 후 2시간 이상 통증이 사라지지 않는다면 운동 강도와 시간을 줄여야 한다.


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