날이 따뜻해지면서 자전거를 타고 야외운동을 즐기는 사람이 증가하고 있다. 서울시는 지난달 15일 공공자전거 '따릉이' 대여소를 현재 450여 곳에서 1300여 곳으로 늘릴 것이라고 밝혔다. 실제 국내 자전거 인구 는 1200만 명을 돌파한 것으로 알려졌다. 자전거 타기는 무릎 관절과 허리 근육을 강화하는 대표적인 유산소 운동이지만, 잘못된 자세로 타면 오히려 척추 건강을 해칠 수 있어 주의해야 한다.
자전거 탈 때는 우선 장비가 나에게 맞는지 확인해야 한다. 자전거 크기부터 안장의 높이와 각도, 손잡이의 높이 등을 자신의 몸 상태에 맞게 조절할 필요가 있다. 특히 자전거 안장의 높이는 한쪽 페달이 가장 낮은 위치에 있을 때 다리가 거의 펴진 상태에서 무릎이 살짝 굽어지는 정도로 안장의 높이로 맞춰야 허리 통증을 유발하지 않는다.
허리를 앞으로 과도하게 숙이는 것도 좋지 않다. 동탄시티병원 박정구 원장은 "척추기립근이 경직될 수 있기 때문"이라며 "허리를 30도 정도 가볍게 굽혀 척추에 가해지는 충격을 최소화해야 한다"고 말했다. 평소 허리 통증이 있는 사람은 허리를 아예 구부리지 않는 것이 안전하다. 박정구 원장은 “허리를 구부리는 자세가 척추 뼈와 뼈 사이를 압박하기 때문에 디스크 탈출의 위험이 있다”며 “만성 허리질환이나 척추 질환을 겪고 있다면 허리를 앞으로 숙이며 타는 것보다는 뒤로 기대어 탈 수 있는 리컴번트 자전거가 안전하다”고 말했다.
한편 표면이 울퉁불퉁한 비포장도로나 산에서 자전거를 타면 진동이 척추에 그대로 전달되고, 이를 지속하면 허리디스크를 유발할 수 있어 주의해야 한다. 평소 운동이 부족한 사람이나 겨우내 운동을 쉬었던 사람은 갑작스럽게 활동량이 증가하면 몸에 무리를 줄 수 있어 주행 시간을 조절해서 타야 한다. 30분 바이킹, 10분 휴식을 반복하는 게 좋다.
박정구 원장은 “자전거 라이딩 후 허리 통증이 발생한다면 잠시 운동을 쉬며 찜질이나 재활 운동과 같은 보존적 치료를 시행하는 것이 좋다”며 “이후에도 통증이 지속되면 신경차단술과 같은 비수술적 치료로 통증을 완화할 수 있다”고 말했다.