Special 연중기획 50+ 건강 리모델링 세 번째
내 몸속 대청소하기
PART 1 혈관과 장을 청소해야 하는 이유
혈관은 혈액을 통해 온몸에 산소와 영양소를 공급하는 통로다. 동시에 신진대사를 마친 노폐물을 배출시키는 길이기도 하다. 혈관이 깨끗하다는 것은 우리 몸 구석구석에 영양분이 잘 전달되고, 노폐물도 막힘 없이 빠지고 있다는 이야기다. 따라서 혈관은 생명줄이나 다름없다. 혈관과 마찬가지로 영양분을 공급하고 배출하는 기관이 있다. 장은 우리가 먹은 음식물을 흡수해 영양분으로 만들고 음식물 찌꺼기를 몸 밖으로 배출시킨다. 혈관과 장은 인체가 살아가기 위한 영양분을 공급한다는 점에서 매우 중요한 기관이다.
따라서 50대 중년 이후의 건강을 위해선 영양소를 공급해온 혈관과 장 건강을 점검해야 한다. 남은 50년을 달리려면 건강의 최전선에서 있는 영양 공급소를 살필 필요가 있는 것이다. 실제로 혈관과 장 건강에서 건강관리가 출발한다고 해도 과언이 아니다.
식습관 변화로 위협받는 혈관과 장
지난 50년간 우리 식습관은 급격히 변화했다. 1950년대 세계 최고 빈곤국이던 우리나라는 대부분의 영양 섭취를 곡물로 해결했다. 1970년대까지도 전체 영양 섭취의 80% 이상이 곡물이었다. 하지만 2011년 기준 우리나라 전체 영양 섭취 중 곡물이 차지하는 비중은 43%로 절반 가까이 낮아졌고, 육류 섭취는 6배가 늘었다. 당류와 식물성 기름 섭취도 6배 이상 증가했다.
불과 수십 년 만에 곡물 이외에 영양소가 폭발적으로 늘어난 것이다. 하지만 늘어나는 영양소 섭취에 비해 신체활동은 반대로 줄었다. 현대사회에 들어와 신체활동이 적은 사무직에 종사하는 이들이 늘어났기 때문이다. 신체활동 축소는 인체 내 소비되는 칼로리를 줄이고, 축적되는 지방량을 늘렸다. 몸안에 지방이 늘면서 혈관을 타고 흐르는 혈액 속에도 끈적한 지방이 많아졌다. 또 농경사회 이후로 수천 년간 곡물을 소화시키는 데 익숙해져 있던 장은 갑자기 늘어난 육류에 적응하지 못했다. 육류 섭취가 늘면서 장에는 많은 염증이 생겨났다. 고지혈증과 대장암 등 과거에는 희귀했던 질병이 등장한 것이다.
50대의 35%가 고지혈증
40~50대 돌연사의 주범은 심근경색이다. 또 대장암의 90% 이상은 50대 이상에서 발생한다. 50대는 100세 시대의 반환점을 도는 시기지만, 이미 건강은 빨간불이 켜진 것이다. 심근경색과 뇌졸중 등 대표적인 혈관질환은 혈관 내 쌓인 콜레스테롤 때문에 혈관이 좁아져 발생한다. 혈액 속에 콜레스테롤이 많으면 고지혈증으로 부르는데, 고지혈증이 되면 콜레스테롤이 혈관에 잘 달라붙는다. 고지혈증은 혈관건강 악화의 첫 신호로 50대 35%가 고지혈증을 앓는다. 고지혈증 이후에는 동맥경화증이 진행된다. 동맥경화증은 말 그대로 혈관이 단단하게 굳는 것을 말한다.
깨끗한 혈관은 말랑말랑하지만 점점 콜레스테롤이 쌓여 두꺼워지면 혈관이 단단해진다. 이로 인해 혈관 내 혈액 흐름이 느려지면서 각 장기 조직은 산소와 영양분을 원활하게 공급받지 못하고 괴사된다. 고지혈증이 결국 심근경색과 뇌졸중으로 이어지는 것이다. 세계보건기구에 따르면, 매년 1700만 명이 심혈관질환으로 사망하는 것으로 알려져 있다. 이는 전체 사망원인의 30%다. 우리나라는 해마다 혈중 콜레스테롤 수치가 증가하고 있다. 국민건강영양조사를 보면, 2015년 기준 총 콜레스테롤 수치는 10년 전보다 2배 이상 증가했다. 240mg/dL 이상의 고콜레스테롤은 심혈관질환 사망률이 일반인보다 2배 이상 더 높다.
비만도 장건강 해친다
50대가 되면 장도 고장이 나기 쉽다. 우리 몸의 장 길이는 7.5~9m다. 장은 우리가 먹은 음식물을 운반하면서 소장에서는 영양소와 수분을 흡수하고 대장에서는 음식물 찌꺼기를 배출한다. 하지만 우리 전통 밥상이 육류와 지방 중심의 서구적 밥상으로 바뀌면서 대장암이 늘고 있다. 고기를 붉게 보이게 만드는 헤모글로빈 성분이 고기와 함께 몸안으로 들어오면 산화반응을 일으켜 암세포를 유발할 수 있다. 특히 육류 섭취로 인해 동물성지방 양이 늘면서 비만이 된다. 비만은 장건강을 해치는 주요 원인이다.
비만은 인슐린을 분비하는 췌장 기능을 망가뜨려 간에 지방이 쌓이게 만들고, 결국 혈당을 높인다. 고혈당은 장내 종양이 생기기 좋은 환경을 만든다. 대한비만학회에 따르면, 우리나라는 2015년 성인 남성 40.7%, 여성 24.5%가 비만인 것으로 알려져 있다. 장운동 저하로 배변 시 통증을 느끼거나 변이 딱딱해지는 변비도 중년의 대표적인 장질환이다. 일반적으로 일주일에 두 번 이하 배변활동을 하면 변비로 본다. 변비는 저섬유소 식이습관과 운동부족 등 다양한 원인으로 인해 발생한다. 이외에도 당뇨, 갑상선 기능 이상, 대장암 등에 의해 변비가 생길 수 있다.
PART 2 중장년, 혈관과 장이 위험하다
5060세대 100명 중 6명은 고지혈증이다. 국민건강보험공단이 건강보험 진료비 지급자료를 분석한 결과, 고지혈증 진료인원은 2008년 74만6000명에서 2013년 128만8000명으로 늘어 연평균 11.5%의 증가율을 보였다. 2013년 기준 성별·연령별 인구 10만명당 고지혈증 진료현황을 살펴보면 남성은 60대가 4797명으로 가장 많고, 그 뒤로 50대 4042명, 70대 3880명 순이었다. 여성도 남성과 마찬가지로 60대가 가장 많았다. 여성은 60대가 1만241명이었고, 그 뒤로 50대 7550명, 70대 6971명 순이었다.
고령일수록 지질대사가 감소하기 때문에 남성보다 여성에게서 고지혈증이 더 많이 발병한다. 특히 여성 폐경이 많은 영향을 미친다. 암은 국내 사망률 1위이고 대장암은 암질환 중 사망률 4위다. 특히 육식 위주의 식습관과 운동 부족으로 비만인구가 늘면서 대장암 환자는 매년 늘고 있다. 건강보험심사평가원에 따르면, 인구 10만 명당 대장암 환자수는 2003년 31.5명에서 2008년 38.7명, 2013년에는 45.8명으로 증가했다. 대장암 발병은 50대 이상이 약 90%를 차지하며 3기에 진단받는 환자가 36.3%이다. 따라서 50대 이상은 건강검진 등을 통한 정기적 관리가 필요하다.
몸에서 보내는 혈관과 장건강 이상 신호
혈관은 좁아지거나 막히는 것이 문제가 되기 때문에 혈액순환에 문제가 생기는 것이 그대로 증상으로 나타난다. 따라서 빠르게 걷거나 언덕이나 계단을 오를 때 가슴 중앙에 뻐근한 통증이 발생하는 식이다. 특히 가슴이 답답하고 쥐어짜듯이 아프다면 급성심근경색으로 발전할 수 있는 협심증이다. 협심증은 심혈관이 좁아지면서 심근육이 정상적으로 작동하지 않아 발생한다. 또 시야가 흐려지거나 두통, 어지럼증의 증상이 나타나는 것과 혈관건강과 관계가 있다. 뇌혈관이 잠시 막히면서 풀릴 때 발생하는 증상이기 때문이다. 뇌혈관이 막히면 감각에 마비가 생겨 발음이 어눌해지거나 갑자기 눈앞이 잘 안 보인다. 물론 두통과 어지럼증이 생긴다. 짧게는 수분에서 길게는 하루 정도 지속될 수 있는데, 이 같은 증상이 생기면 뇌졸중으로 발전할 수 있기 때문에 주의해야 한다.
장건강이 나빠지면 배변 습관에 변화가 온다. 우선 변비가 생기고, 복부팽만감이나 가스 배출에 곤란을 겪게 될 수 있다. 대변의 굵기가 가늘어지는 증상이 나타난다. 혈변이나 점액질이 묻는 변을 볼 때도 있다. 따라서 장건강을 위해선 변을 본 뒤 상태를 한번 확인하는 것이 좋다. 변에 점액질이 많으면 염증성 장질환이나 세균감염을 의심할 수 있다. 잦은 설사와 변이 가늘면 대장암을 의심해야 한다. 변이 검붉은색이라면 대장 내 출혈이 있을 수 있다.
PART 3 혈관·장 대청소 어떻게 하나
20~30대 청춘처럼 튼튼한 혈관과 장을 갖기 위해선 생활습관을 바꿔야 한다. 혈관은 하루아침에 말끔하게 청소되지 않는다. 인내심을 가지고 꾸준히 생활습관을 바꿔야만 혈관을 깨끗하게 만들 수 있다. 특히 혈관 내부를 직접 닦아낼 수 없기 때문에 건강한 혈관까지는 오랜 시간이 걸린다.
청춘으로 돌아가는 혈관 청소법
1. 싱겁게 먹기
혈액을 맑게 하기 위해선 바른 식습관이 필요하다. 균형 잡힌 영양소 섭취와 함께 싱겁게 먹는 습관을 길러야 한다. 비타민, 무기질, 식이섬유가 많은 채소와 과일, 해조류를 충분히 섭취해야 한다. 특히 혈압을 높이는 소금 섭취를 줄이는 것이 좋다. 세계보건기구에서 정한 일일 권장 나트륨 섭취량은 2000mg이다.
2. 금연
흡연자는 비흡연자보다 심혈관계질환에 걸릴 위험이 60~70%나 높다. 특히 40~50대 중년 돌연사의 원인인 심근경색 위험도 흡연자는 비흡연자보다 2~3배 더 높다. 흡연을 하면 혈류량이 줄어 심장근육에 혈액이 부족해진다. 이는 심장근육에 산소를 부족하게 만든다. 또 흡연은 피를 굳게 만드는 혈소판 응집력을 높여 혈관벽에 쉽게 혈소판이 들러붙게 만들고, 혈소판에서는 강력한 혈관수축제가 분비돼 혈관이 수축하면서 심장근육의 혈류량을 감소시켜 심장을 마비시킨다. 혈관건강을 위해선 당장 금연해야 한다.
3. 과음 피하기
술을 너무 많이 마시면 간에서 지방 합성이 촉진돼 고지혈증의 원인이 된다. 과음은 간질환을 일으키고 몸 상태를 나쁘게 만들기 때문에 적절한 음주가 중요하다. 또 술은 중성지방을 높여 혈관을 좁히므로 술자리에선 성인 남성 기준 소주 1잔을 초과해 마시는 것은 권하지 않는다.
4. 30분 이상 운동하기
주 5회 이상 30분간 빠르게 걷거나 조깅, 자전거 타기, 수영, 체조 등 유산소운동은 혈관을 건강하게 만든다. 운동을 통해 지방이 소모되면서 혈관에 붙은 콜레스테롤을 사용하게 만든다. 특히 혈액순환을 원활하게 만드는 것도 혈관질환 관련 사망 위험을 낮춘다.
5. 생선을 먹는다
고등어, 삼치 등 등푸른 생선에 들어 있는 오메가3지방산은 혈중 중성지방을 낮추고 혈전 형성을 예방하는 등 심뇌혈관질환의 위험을 줄일 수 있다. 한 주에 생선을 2회 이상 섭취하는 것이 좋다. 또한 생선 기름은 혈관 확장과 염증을 억제하는 기능이 있어 손상된 혈관을 회복시킬 수 있다.
청춘으로 돌아가는 장 청소법
1. 물 마시기
장에선 수분을 흡수하기 때문에 수분이 부족해지면 장이 원활하게 움직이지 못한다. 예를 들어 고구마 한 개를 전부 입에 넣었을 때 삼키기 힘든 것과 비슷하다. 이때 물을 한 모금 마시면 훨씬 음식물을 섭취하기가 쉬워진다. 즉 물을 자주 마셔주면 장이 부드럽게 움직일 수 있도록 돕는다. 특히 일어나자마자 물 한 잔을 마시면 수분 공급과 함께 위와 장을 부드럽게 자극하면서 장을 활기차게 움직이도록 돕는다.
2. 동물성 단백질 섭취를 줄인다
동물성 단백질과 지방질 섭취를 줄여야 한다. 육류로 인한 고지방식은 체내 담즙 분비를 늘린다. 담즙 분비가 늘면 대장세포 분열을 촉진하고 세균 효소 작용이 늘어 암이 발생할 수 있다. 따라서 육류 섭취를 줄이고 섬유소가 많은 채소와 과일을 먹어야 한다. 육류를 섭취하게 된다면 고기 1조각에 쌈채소를 여러 겹 쌓아 먹는 것이 좋다. 특히 육류는 채소나 과일에 비해 소화가 잘 안 되기 때문에 장내 오래 머문다. 장내 오랫동안 머물게 되면 부패해 독성물질을 많이 만든다. 독성물질이 대장 점막을 공격하면 세포가 비정상적으로 자라 암이 된다.
3. 프로바이오틱스를 먹는다
장에는 약 100종류, 개수로는 총 100조 개나 되는 세균이 존재한다. 이런 장내 세균이 균형을 이뤄야 장내 환경이 좋다. 주요 장내 세균에는 유산균 등 유익균과 유해균이 있다. 일반적으로 유익균 20%, 유해균 10%, 유익균과 유해균도 아닌 세균이 70%를 차지한다. 하지만 대다수 차지하는 세균이 일시적으로 유해균이나 유익균이 될 수 있다. 특히 유해균이 크게 늘면 장내 환경에 영향을 미친다. 따라서 유익균을 평소에 보강해야 한다. 우리나라의 경우 다양한 발효음식을 통해 장내 세균에 직간접적인 도움을 주지만 프로바이오틱스 섭취를 통해서도 유익균을 보강할 수 있다.
4. 섬유질 식품 섭취를 한다
섬유소는 40배 많은 물을 흡수해 변비 예방 효과가 탁월하다. 또 대변의 대장 통과 시간을 단축시켜 발암물질과 장 점막의 접촉시간을 줄여 암을 예방하는 효과도 있다. 채소에 섬유질이 풍부한 것은 사실이지만 섬유질 중 물을 빨아들이는 흡수성이 높은 섬유소만이 장 기능 및 변비에 효과 있다. 밀기울·현미·차전자·양상추·당근·오이·고구마·감자·토란·사과·배·포도·오렌지 등은 좋지만 김치, 콩나물 등 물에 녹지 않는 거친 섬유소는 그다지 도움이 되지 않는다.
5. 정기적인 운동을 한다
땀을 흘릴 정도의 운동이면 무엇이든지 좋으나, 근육을 강화시키는 운동보다는 산책·조깅 같은 유산소운동이 좋다. 전신운동은 심장과 폐의 활동을 활발하게 하고 신진대사를 좋게 해서 배변을 돕는다. 여유가 없을 땐, 아침 잠자리에서 윗몸일으키기나 훌라후프 같은 복부 근육을 강화시키는 운동을 한다. 또는 의자를 이용해 간단하게 배 운동을 할 수 있다.
PART 4 혈관과 장 건강 오해와 진실
Q 장세척은 장 건강에 도움이 되나?
A 숙변을 비우고 장내 쌓인 독소를 빠져나가게 만든다는 이유로 장세척이 인기다. 장세척은 대장 내 많은 양의 액체를 넣어 대장을 씻어내는 시술이다. 26~35℃의 물을 대장에 넣었다 빼낸다. 장세척에는 일반적으로 정수된 물을 쓰지만 커피나 한약재, 쑥 등 다양한 약초를 섞는 경우도 있다. 하지만 아직까지 장세척에 대한 장건강 효과는 입증되지 않았다. 무엇보다 장세척 과정에서 대장 내 천공을 발생시킬 위험이 있고, 세균에 감염될 수 있다. 또 인위적인 행위로 인해 배변 능력이 떨어질 수 있다.
장세척으로 숙변을 제거할 수 있다고 이야기하지만 장내 숙변은 없다. 장은 끊임없이 연동운동을 하기 때문에 숙변이 생기지 않는다. 대부분 변은 장의 연동운동에 의해 대변으로 배출된다. 특히 장내에는 여러 세균에 의한 장내 환경이 만들어져 있는데 장세척은 균형이 잡혀 있는 장내 환경을 망쳐놓을 수 있다. 장내 환경이 깨지면 오히려 장건강이 안 좋아진다. 따라서 장건강을 위해선 장세척이 아닌 정기적으로 내시경검사를 받는 것이 더 좋다.
Q 변에 피가 섞여 나오면 대장암인가?
A 변을 본 뒤 변기에 피가 묻거나 변기 내 피가 퍼지면 환자들은 대장암인 줄 알고 놀라 걱정한다. 하지만 대부분이 항문질환 경우가 많다. 일반적으로 대장암에 의한 출혈은 피만 따로 나오기보다 변과 피가 섞인 경우가 많다. 따라서 변 색깔이 피가 섞인 검붉은색이다. 배변 뒤 물을 바로 내리기보다 잠깐 변을 확인하는 습관으로 장 건강을 알아볼 수 있다.
Q 장 건강을 위해 고기는 먹지 말아야 하나?
육식 위주로 과식하는 것이 문제가 된다. 적당한 육식은 오히려 단백질 보충을 통한 체력을 유지시키기 때문에 도움이 된다. 장건강을 해치는 육류는 불에 직접 익혀 탄 부분 있는 고기를 과도하게 먹는 것이다. 물론 철판에 구운 고기라도 과도하게 육식을 하는 것은 장 건강을 악화시킬 수 있다. 따라서 기름기가 많은 육류 피하고 적정량의 육식을 하는 것이 건강에 좋다.
Q 혈관 건강을 위해 달걀은 피해야 하나?
A 달걀이 콜레스테롤이 높아 먹지 말아야 한다는 주장이 있다. 하지만 달걀은 칼슘과 리보플라빈을 많이 갖고 있다. 또 아미노산으로 잘 분해돼 흡수되는 단백질 식품이기도 하다. 특히 최근에는 여러 연구를 통해 달걀이 혈중 콜레스테롤 수치와 심혈관질환 발생 위험은 관련 없다는 결과나 나오고 있다. 달걀 하나가 높은 콜레스테롤을 가지고 있는 것은 사실이지만, 이는 모두 혈액에 흡수되지 않는다. 달걀의 레시틴이란 성분이 소장에서 콜레스테롤 흡수를 막기 때문이다. 따라서 달걀은 안심하고 먹어도 된다. 다만, 콜레스테롤 조절이 힘든 당뇨병 환자의 경우 일주일에 2개 이하로 먹는 것이 좋다.