근력운동 종류, 허리·어깨운동 누워서 간단하게

입력 2017.02.27 10:14

누워서 스트레칭하는 자세
근력운동은 집에서 간단하게 할 수 있다./사진=헬스조선 DB

봄맞이 야외활동을 시작하기 전, 겨우내 잠자던 근육을 깨워야 한다. 특히 노인들은 근력운동에 신경 쓸 필요가 있다. 나이 들수록 근육을 이루는 세포인 근섬유가 약해지고 크기도 작아지기 때문이다. 지속적인 근력운동을 해야 근육의 노화를 예방할 수 있다. 다양한 근력운동 종류 중 집에서 쉽게 시도할 수 있는 부위별 운동법들을 알아봤다.

◇어깨
무릎을 꿇고 앉아 양손으로 바닥을 짚는다. 양손을 붙이고 바닥을 밀며 그대로 앞으로 내려간다. 등이 동그랗게 말리지 않고 일자로 펴져야 한다. 허리에 통증이 느껴지면 손바닥 아래에 베개를 받친다.

◇허리
1. 천장을 보고 누워 무릎을 감싸고 몸쪽으로 당긴다. 힘이 들면 베개나 매트를 허리 아래쪽에 받친다.
2. 바닥에 누워 양팔을 벌린다. 한쪽 무릎을 구부려 세우고 그대로 반대쪽으로 넘긴다. 오른쪽 무릎을 접었다면 왼편으로 넘기면 된다. 팔은 바닥은 지탱해 몸 전체가 돌지 않도록 한다.
3. 바닥에 엎드려 손가락 끝이 몸쪽을 향하게 바닥을 짚는다. 그대로 상체를 일으킨다. 허리에 통증이 느껴지면 허벅지 아래에 베개나 푹신한 방석을 깔아 준다.

◇엉덩이
1. 천장을 보고 누운 자세에서 두 다리를 올린다. 수건이나 천, 고무밴드를 양손으로 잡고 두 발바닥에 댄다. 그대로 다리를 몸쪽으로 당기는데, 허리가 들리지 않도록 주의한다.
2. 수건을 양손으로 잡고 한쪽 발바닥에 댄다. 한쪽 다리를 밖으로 벌리고 안으로 오므린다. 반대편 다리와 허리는 굽지 않아야 한다. 수건 대신 고무밴드를 사용하면 강약을 조절하기 편하다.



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